Слушать новости
Телеграм: @gazetaru
Потеряли сон: пандемия ухудшила качество сна россиян

Психологи рассказали, как правильно спать

,
Прослушать новость
Остановить прослушивание
Пандемия негативно сказалась на качестве сна людей по всему миру: несмотря на то, что свободного времени на сон, кажется, прибавилось, многие страдали бессонницей и просыпались по ночам от кошмаров. Всему виной стресс, сбившийся режим, отсутствие физической нагрузки и свежего воздуха. Между тем сон — очень важный компонент здоровья, который влияет на самочувствие и продолжительность жизни. Как сделать сон более качественным и высыпаться — в материале «Газеты.Ru».

C начала пандемии COVID-19 люди стали чаще страдать бессонницей и видеть ночные кошмары. К такому выводу пришли ученые из университета Хельсинки, которые изучили данные о качестве, количестве и содержании сна в период пандемии более чем у 4 тыс. финнов. Исследование опубликовал журнал Frontiers in Psychology.

Больше половины участников исследования среди причин называли стресс, а у четверти опрошенных увеличилось число ночных кошмаров, из-за которых около 30% стали чаще просыпаться по ночам. Больше половины кошмаров были связаны с коронавирусом: снились толпы людей, нарушающих социальную дистанцию, заражение коронавирусом, карантин, больница, потерянные документы, локдаун и даже апокалипсис.

«Сны — это обычно нечто очень личное. Но когда окружающая обстановка за короткое время меняется настолько значительно, у многих людей возникают схожие ассоциации», — пояснил результаты опроса один из авторов финского исследования, психолог Ану-Катриина Песонен.

Ухудшение качества сна подтверждала и австралийский сомнолог, автор новой классификации людей по циркадным ритмам, Оливия Арецолло. «С тех пор, как началась пандемия COVID-19, число людей, испытывающих проблемы со сном, практически удвоилось», — предупредила она. Похожую ситуацию наблюдают и в России. Во время режима самоизоляции компания по производству инновационных товаров для сна Blue Sleep проводила опрос среди россиян, изменилось ли их качество сна с введением карантина. Почти половина респондентов признались, что стали спать хуже из-за тревожного новостного фона, хотя и до введения режима самоизоляции таких ответов было больше 35%. А каждый пятый опрошенный сказал, что стал спать не более 5-6 часов в сутки, хотя такая длительность сна для нашего организма почти критична, особенно на протяжении продолжительного времени. Треть респондентов признали уровень тревожности высокой или очень высокой. «Если говорить об общей картине, конечно, 2020 год стал очень стрессовым для многих россиян, и качества сна многих россиян значительно снизилось по этой причине», — рассказал «Газете.Ru» глава компании Blue Sleep Гоша Семёнов.

Среди других причин эксперты называют снизившуюся физическую активность, отсутствие прогулок на свежем воздухе и сбившийся график — все эти факторы очень важны для качественного сна, который непосредственно влияет на продолжительность жизни. Врачи-психологи для улучшения качества сна советуют сублимировать свою тревогу в физическую активность, насколько это сейчас возможно: заниматься спортом, больше времени проводить на свежем воздухе, чаще бывать на природе. «Когда люди меньше времени проводят на солнечном свету, у них снижается синтез серотонина, который многие знают как гормон счастья: он участвует в синтезе мелатонина, гормона, отвечающего за здоровый крепкий сон. Так что цепочка тут простая: меньше времени гуляем на улице днём, меньше вырабатывается серотонина, меньше мелатонина — хуже спим», — отметила Юлия Доманова, врач, эксперт по детскому сну и основатель центра детского сна «Доктор Мама».

К тому же повышение физической активности в течение дня поможет лучше засыпать, только не стоит бегать или ходить в спортивный зал перед сном: это может взбодрить организм и, напротив, привести к бессоннице. Также нужно воздержаться от холодного душа перед сном, заменив его на теплую ванну.

От бессонницы в пандемию страдали не только взрослые, но и дети. «Во время пандемии появилось много обращений по поводу детского сна, — поделилась с «Газетой.Ru» врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Аникина. — У детей более легковозбудимая нервная система, и в отсутствии физической нагрузки и походов на улицу они стали еще более энергичными дома, не успевая потратить эту энергию». Многие взрослые, по словам психолога, вместо того, чтобы использовать лишний час на дорогу, чтобы поспать, оставаясь дома, стали больше работать. Если до самоизоляции на работе у многих был четкий график, вынуждавший их вставать и ложиться в определенное время каждый день, то на карантине рабочее время распространялось практически на весь день, что негативно сказалось на качестве сна.

Главная ошибка, которую допускали люди на карантине, по мнению психолога, это проводить время перед сном с гаджетами, источающими холодный свет, который активизирует мозг и мешает выработке мелатонина. «Снизить уровень тревожности можно, отключив уведомления на гаджетах и сократив чтение новостей, — советует Гоша Семенов. — «Спальное место должно быть только спальным: не стоит работать, читать или листать ленту новостей, находясь в кровати, особенно перед сном. Важно подобрать правильные постельные принадлежности: подушку, матрас, одеяло, при этом первые два должны быть анатомически правильными».

Для качественного сна нужна полная темнота и отсутствие дополнительных источников света, поэтому лучше всего зашторивать окна плотными тканями, которые не будут пропускать свет от уличных фонарей в комнату, а дома гасить все лампы и электрические приборы.

Гигиена сна заключается не только в количестве часов, которые нужно посвящать сну — минимум 7 — но и во времени отхода ко сну, а также в его качестве. Во время сна в комнате должна быть тишина, прохладная, комфортная температура и достаточная влажность. За 2-3 часа до сна лучше избегать плотных приемов пищи и не употреблять алкоголь. «Есть мнение, что в малых количествах алкоголь помогает уснуть — это так, но при этом качество сна сильно ухудшится — считает Гоша Семенов. — А в сне важнее не его продолжительность, а его качество. Сон должен быть глубоким, не прерывистым, после сна важно чувствовать себя отдохнувшим». Постоянный недосып и плохое качество сна замедляет мыслительные процессы: из-за этого человеку сложнее сосредоточиться, он становится рассеянным, снижаются реакция и концентрация внимания, становится хуже память, ухудшается способность к обучению. Из-за недосыпов наш организм изнашивается быстрее, из-за этого страдает сосудистая система, увеличивается риск развития инфаркта и гипертонии. Правильный сон — это основа здоровья, и компенсировать его отсутствие не помогут ни регулярные физические нагрузки, ни правильное питание, ни прием витаминов, уверен Семенов.

От здорового сна зависит выработка гормонов, а также метаболизм и лишний вес. «Если человек плохо или недостаточно спит — меньше семи с половиной часов — у него вырабатывается в большем количестве гормон голода грелин, — добавляет врач-диетолог Маргарита Лифшиц, соавтор и соведущая обучающих программ по коррекции нарушений пищевого поведения. — Тогда на протяжении следующего дня человек чаще, больше, агрессивнее испытывает чувство голода, борется с этим ощущением, на что уходит много энергии и сил». Во время сна также вырабатываются антистрессорные гормоны, которые будут помогать человеку переживать стресс на протяжении следующего дня. «Если человек ложится спать позже одиннадцати, в крайнем случае, после двенадцати, у него нарушается выработка антистрессорных гормонов, и он более уязвим перед стрессом», — отмечает Лифшиц. По ее словам, недосып всегда влияет на эмоциональный фон, истощает эмоциональные ресурсы, и человек, который испытывает недосып или колебания в сне, эмоционально менее устойчив.

Чтобы успокоиться перед сном, можно использовать расслабляющий массаж головы и шеи, ароматические масла, принимать ванну и слушать спокойную музыку. «Есть хорошие дыхательные техники, сейчас много приложений, которые помогают научиться дышать, активизируя парасимпатическую нервную систему и, соответственно, снижая активность парасимпатической системы», — советует Лифшиц.

«Я рекомендую во второй половине дня убирать белый и голубой свет в квартире — знаю, что многие его любят за яркость, но лучше всё же заменить прикроватные лампы и торшеры на тёплые жёлтые. Такой спектр меньше влияет на разрушение мелатонина», — предлагает Юлия Доманова. Она отмечает важность соблюдения режима. «Кажется, что это что-то из детства, но и взрослый лучше себя чувствует, если живёт по подходящему ему расписанию: каждый день подъём в одно и то же время, вечером ложиться в определённые часы, чтобы набирать свою норму сна».

Во время сна организм синтезирует вещества, влияющие на рост, мозг во сне сортирует информацию, полученную днём, формирует память. «По детям недосып заметен лучше: малыши становятся более капризными, чаще падают, могут не вписываться в дверные проёмы или, например, на ровном месте влетают в стены, — отмечает врач. — Пропадает аппетит — ребёнок отказывается от полноценного обеда или ужина, вместо этого кусочничает и перехватывает сладости на ходу. У взрослых при недостатке сна одним из первых отключается либидо. Портится настроение, ничего не радует, ухудшаются отношения в семье, получается такой порочный круг, выйти из которого очень сложно».