Цивилизация
Значение магния для организма
Магний — это минеральное вещество, необходимое для нормальной работы организма. Как рассказала «Газете.Ru» нутрициолог Наталья Фарисеева, минеральные вещества составляют около 4–6% общей массы тела человека и содержатся в костной ткани, энзимах, тканевых белках и крови. Магний, как и другие минеральные вещества, не синтезируется в организме и должен поступать из пищи.
«Магний относится к эссенциальным (незаменимым. — «Газета.Ru») веществам. Он жизненно необходим для организма», — подчеркнула эксперт.
Исключительную важность магния для человека отметила и врач-терапевт Видновской клинической больницы минздрава Московской области Зарема Тен.
Какие функции выполняет магний в организме
Магний выполняет множество функций:
- Поддерживает нервную систему. Как отмечает Зарема Тен, этот минерал эффективно снижает тревожность, улучшает сон за счет участия в синтезе мелатонина.
- Регулирует мышечные сокращения. Предотвращает судороги и спазмы.
- Укрепляет кости. «Магний эффективно работает в паре с кальцием и витамином D», – обращает внимание терапевт.
- Контролирует уровень сахара — улучшает чувствительность клеток к инсулину.
- Защищает сердце — нормализует артериальное давление и сердечный ритм.
- Укрепляет иммунитет — повышает сопротивляемость инфекциям.
- Благотворно влияет на женское здоровье. Далеко не все женщины знают об этой важной функции магния. По словам Натальи Фарисеевой, он уменьшает менструальные боли. Вот почему при болезненных менструациях важно проверить уровень магния в организме.
- Помогает в работе ЖКТ — стимулирует перистальтику кишечника, способствует желчеотделению.
Симптомы дефицита магния
Дефицит магния проявляется целым комплексов различных симптомов. В группе риска — люди с диабетом, беременные, спортсмены и те, кто злоупотребляет алкоголем, отметила Зарема Тен.
Среди распространенных симптомов дефицита магния:
- синдром беспокойных ног,
- мышечные судороги,
- головные боли,
- боль в области сердца,
- выпадение волос,
- спазмы,
- менструальные боли,
- хроническая усталость,
- ломкость ногтей,
- потеря ориентации в пространстве.
Причины дефицита магния в организме
По словам нутрициолога, у недостатка магния может быть несколько причин:
- однообразное питание с отсутствием продуктов содержащих магний;
- увеличенное потребление рафинированных продуктов (белая мука, кондитерские изделия);
- интенсивная технологическая обработка пищевых продуктов;
- низкая биодоступность магния из-за наличия в продуктах питания деминерализующих веществ (щавелевая кислота, фитиновая кислота, пищевые волокна), подавляющих усвоение магния;
- избыток жирной пищи и газированных напитков;
- злоупотребление кофе;
- нарушение всасывания в кишечнике при наличии воспалительных заболеваний кишечного эпителия;
- водопроводная очистка воды фильтрами обратного осмоса;
- истощение почвы;
- общее состояние организма: стресс, травмы, болезни, беременность.
Добавки с магнием: какие выбрать
Форма магния влияет на его усвоение и эффект, отмечает Зарема Тен.
- Магния цитрат — быстро всасывается, подходит при запорах (может оказывать слабительный эффект).
- Магния глицинат — не раздражает ЖКТ, рекомендован при стрессе и бессоннице.
- Магния малат — повышает энергию, полезен при хронической усталости.
- Магния таурат — поддерживает сердце и сосуды.
- Магния оксид — дешевый, но плохо усваивается (биодоступность около 4%).
- Аспартат магния — для лечения усталости и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
- Треонат магния — эта форма минерала, по словам нутрициолога, улучшает память и функции мозга.
«Для лучшего усвоения выбирайте хелатные формы (глицинат, малат) или цитрат. Избегайте оксида при проблемах с ЖКТ», — рекомендовала Зарема Тен.
Тем временем нутрициолог советует потреблять больше магния с пищей. Этот минерал содержится:
- в морской капусте, морских водорослях, рыбе;
- семенах подсолнечника, гречихе, фундуке, грецких орехах и миндале;
- зеленых листовых овощах, таких как шпинат, мангольд и др.;
- бобовых;
- молочных продуктах;
- птице.
Суточные нормы магния
Как отметила Зарема Тен, суточная потребность в магнии, по данным ВОЗ, составляет:
- Взрослые мужчины: 400–420 мг.
- Взрослые женщины: 310–320 мг (до 360 мг при беременности).
- Дети: 80–240 мг в зависимости от возраста.
Однако, по словам терапевта, эти показатели могут меняться при стрессе, интенсивных тренировках или хронических заболеваниях.
Факторы, влияющие на дозировку
Возраст: пожилым людям требуется больше магния из-за снижения всасывания.
Пол: у женщин потребность повышается при ПМС, беременности и менопаузе.
Физическая активность: спортсмены теряют магний с потом — им может потребоваться до 500 мг/сутки.
Диета: любители кофе, газировки и фастфуда нуждаются в повышенных дозах.
Перед приемом добавок Зарема Тен рекомендует проконсультироваться с врачом.
Когда и как принимать магний
Время суток
Магний лучше пить вечером, подчеркивает Зарема Тен. Этот минерал расслабляет мышцы и улучшает качество сна. Исключение: малат, который дает заряд энергии, его лучше принимать утром.
С едой или без
Большинство форм (кроме цитрата) употребляйте во время еды, чтобы снизить риск диареи.
Курс
2–3 месяца с перерывом на 4–6 недель.
«При приеме магния нужно учитывать, что в сочетании с витамином В6 он будет усваиваться гораздо лучше. Витамин В6 фиксирует магний в клетках и позволяет расходовать его более эффективно. Следует обратить внимание на недопустимый одновременный прием магния и некоторых витаминов и минеральных веществ. Это витамин В1, цинк, кальций, медь и железо. Нужно разносить прием этих минеральных веществ по времени в течении суток», — подчеркнула Наталья Фарисеева.
Примеры взаимодействия магния с другими веществами
- Кальций: конкурирует с магнием за всасывание. Соотношение Ca и Mg должно быть 2:1. Зарема Тен рекомендует принимать их с интервалом в 2–3 часа.
- Витамин D: улучшает усвоение магния, но избыток витамина D может усилить дефицит.
- Антибиотики (тетрациклины): магний снижает их эффективность. Разделяйте прием на 3–4 часа.
- Мочегонные препараты и ингибиторы протонной помпы (омепразол) повышают выведение магния.
Побочные эффекты и противопоказания
Наталья Фарисеева подчеркнула, что при несоблюдении рекомендаций, избыточном потреблении магния или нарушении регуляции минерала могут наблюдаться следующие симптомы:
- вялость,
- сонливость,
- снижение работоспособности,
- рвота,
- диарея,
- снижение давления,
- угнетение дыхания,
- замедление пульса.
Среди противопоказаний к приему магния Зарема Тен назвала почечную недостаточность (риск гипермагниемии), обострение язвы желудка, блокаду сердца.
Терапевт подчеркивает: магний — это не панацея, а часть комплексного подхода к питанию и образу жизни.