Цивилизация
С наступлением зимы наш метаболизм и образ жизни требуют особой корректировки, и поддержание веса становится актуальной задачей. Бороться с естественными сезонными ритмами организма — стресс и тупиковый путь. Гораздо эффективнее мягко перенастроить привычки, следуя мудрости тела.
Рекомендациями для тех, кто хочет пережить зиму в энергетическом и метаболическом плюсе, в беседе с «Газетой.Ru» поделилась Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, медицинский редактор и эксперт компании Biogena.
«Зимний набор веса — это часто не вопрос обжорства, а следствие сбоя циркадных ритмов из-за нехватки света и реакция тела на холод. Организм инстинктивно требует больше энергии для согрева и настройки на режим «сохранения». Ключ — не в ограничениях, а в умной адаптации: управлении светом, теплом и смещении фокуса с жесткого контроля калорий на качество сна и спонтанную активность», — объяснила она.
Так, один из главных «зимних» гормонов — мелатонин, выработка которого нарушается из-за короткого светового дня. Это напрямую влияет на баланс кортизола, лептина и грелина, управляющих аппетитом и метаболизмом.
«К счастью, сегодня нам доступны технологии, чтобы обмануть природу. Использование светового будильника или лампы в 10 000 люкс утром — это не просто блажь, а прямой сигнал мозгу и эндокринной системе: «День начался, пора работать!» . Это помогает нормализовать кортизол и проснуться с бодростью, а не с тягой к сладкому. Вечером же обязателен «цифровой закат» — теплый свет и режим Night Shift на гаджетах. Это поддержит мелатонин для глубокого сна, который критически важен для контроля голода», — отметила нутрициолог.
Важно помнить, что в холода мы часто путаем желание согреться с чувством голода.
«Но «отапливать» себя стоит не калориями, а снаружи. Теплая одежда дома, грелка, согревающие специи в чае — имбирь, корица — дают телу нужное ощущение тепла и даже ускоряют метаболизм на 3-5 %, без лишних калорий. А «правило теплой тарелки» — горячие супы, тушеные овощи, каши — утоляет и голод, и психологическую потребность в комфорте», — считает она.
Таким образом, зимнее поддержание веса — это не проблема силы воли, а вопрос экологии собственной среды и привычек. Вместо борьбы с собой и сезонными ритмами, эффективнее перенастроить их в свою пользу : осознанно управлять световым режимом, обеспечивать телу внешнее тепло, смещать акцент на качественный сон и встраивать микродвижения в рутину. Такой подход позволяет пройти холодный период без стресса, сохранив энергию, метаболизм и отличное самочувствие.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.
