Цивилизация
Глаза, нос и сама праздничная атмосфера запускают мощные физиологические процессы, которые буквально заставляют нас есть больше в Новый год. Как обмануть организм и насладиться праздником без тяжести и чувства вины, «Газете.Ru» рассказала Ольга Ермошина, врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический нутрициолог, эксперт телеканала «Доктор».
За чувство голода и насыщения в нашем организме отвечают гормоны грелин и лептин. Но в разгар веселья их работу сбивают с толку более древние механизмы.
«Мы часто переедаем из-за гиперстимуляции рецепторов удовольствия, — объясняет Ермошина. — Также мы можем переедать за счет социальных факторов. Мы видим этот разнообразный стол, обилие еды, все едят, выпивают, вокруг куча приятных запахов. И за счет того, что еда в доступе, возникает желание съесть больше».
Красиво сервированный стол и аппетитные блюда — это не просто эстетика. Это триггер для целого каскада реакций: вид еды возбуждает центр голода в центральной нервной системе, ароматы запускают слюноотделение, начинается активный синтез пищеварительных соков, соляной кислоты и ферментов.
«Поэтому мы хотим все и сразу, как говорят, глаза голодные, потому что происходит воздействие на различные рецепторы — вкусовые, обонятельные и визуальные. Это все провоцирует то, что именно в праздники мы можем съесть больше, чем необходимо», — подчеркивает врач.
Главная и самая распространенная ошибка — сознательное голодание в день праздника.
«Например, в предновогоднюю ночь, когда именно бой курантов, в течение дня 31 декабря женщина, допустим, может готовить салаты и полноценно не питаться, мотивируя это тем, что будет праздничное застолье. И тут получается: в течение дня она ограничила себя, а вечером все это видит, нюхает, все едят. Конечно, здесь резко увеличится риск переедания», — предупреждает гастроэнтеролог.
Врач поделилась действенным и научно обоснованным приемом, который физически не даст вам съесть лишнего.
«За 15–30 минут до праздничного застолья разведите 1–2 столовые ложки псиллиума (растворимой клетчатки) в воде. Он набухает в желудке, образует объемный гель, и факт такой, что в этом случае объем съеденной пищи уменьшается приблизительно на 25–30%. Если боитесь переесть, можно такую хитрость использовать», — советует Ермошина.
Когда праздник в разгаре, важно не пускать процесс на самотек. Беспроигрышной стратегией врач называет правило гарвардской тарелки питания:
½ тарелки — Некрахмалистые овощи и зелень. Салаты, огурцы, помидоры, капуста, перец. Клетчатка дает объем и замедляет всасывание жиров и углеводов.
¼ тарелки — Белковая пища. Запеченная курица, индейка, рыба, морепродукты, заливное, отварное мясо. Белок дает сытость.
¼ тарелки — Сложные углеводы. Это может быть небольшой гарнир, но врач советует по возможности заменить его дополнительной порцией овощей. «Это поможет чувствовать легкость после праздника и не переесть».
Начинайте трапезу с салатов и овощных закусок. Это даст хороший стартовый объем в желудке и усмирит аппетит.
Используйте правило аристократа: «Положил в рот кусочек, прожевал его, приборы положил на стол. Дальше опять съел небольшой кусочек, опять приборы положил на стол».
Делайте динамические паузы: «Встаньте, пройдитесь, подвигайтесь, пообщайтесь. Не сидите за столом безвылазно». Предложите гостям подвижные игры, выйдите на короткую прогулку.
«Нужно обязательно делать паузы между блюдами, чтобы порционно выбрасывались ферменты, порционно выбрасывалась желчь. Чтобы внутренние органы пищеварительной системы не сошли с ума от потока питательных веществ. Поджелудочная и желчный пузырь выше головы не прыгнут, они имеют лимит по выработке ферментов», — добавила врач.
Алкоголь — один из главных провокаторов переедания.
«Алкоголь стимулирует аппетит, снижает чувство критики. Притупляет чувство страха, притупляет контроль за аппетитом. Кора у нас не контролирует уже наши действия. И получается, что мы тянемся и к еде, и к алкоголю», — предупреждает эксперт.
Выбирайте напитки с низким содержанием сахара (сухие вина, брют) вместо сладких коктейлей и газированных напитков. Никогда не пейте на голодный желудок. Обязательно закусывайте, следуя «правилу тарелки». На один бокал алкоголя — минимум один такой же бокал воды.
С десертами тоже можно найти компромисс без чувства вины.
«Можно взять десерт на двоих. Если большой кусок — с соседом поделить его. Лучше всего десерт заменять кусочком фрукта или ягодами, потому что в них меньше фруктозы и больше клетчатки. Но если другого нет, тогда просто вкусить его, медленно кушая. Самый важный принцип — умеренность. От небольшого кусочка торта в конце вечера ничего плохого не будет», — резюмировала она.
Ранее диетолог предупредил о главных опасностях на новогоднем столе.
