Цивилизация
Чтобы сделать свой рацион здоровее, стоит обогатить его овощами и фруктами и добавить к ежедневному употреблению продукты, содержащие кальций, жиры и белок. Об этом «Газете.Ru» рассказал эксперт по диетическому питанию, менеджер по продукту компании-производителя протеиновых десертов без сахара FITKIT Артем Верис.
«Одна из самых полезных привычек для здоровья – потребление 4-6 порций сезонных овощей, зелени и фруктов ежедневно. Одна порция – это примерно 100 грамм свежих или термических обработанных продуктов. В марте и апреле в магазинах можно найти петрушку, шпинат, черемшу и мяту. Из фруктов ищите на прилавках апельсины, бананы, гранаты, киви, лимоны, мандарины и яблоки. Среди овощей, прежде всего, стоит обратить внимание на все виды капусты, лук, редис, репу и сельдерей», – сообщил эксперт.
Еще одна важная привычка, по его словам, обязательно добавлять в свой ежедневный рацион продукты, содержащие кальций. Они необходимы для здоровья костей, зубов, ногтей и многих других частей организма. Вымывание кальция может привести к остеопорозу.
«Этот элемент присутствует, прежде всего, в молочных продуктах: молоке, сыре, ряженке, твороге, йогуртах. Много кальция содержится в рыбе со съедобными мягкими костями, как сардины или консервированный лосось. Не исключайте и обогащенные кальцием напитков – например, фруктовые соки без сахара и заменители молока», – рекомендовал Артем Верис.
Кроме того, важно обращать внимание на количество белка в ежедневном рационе. Белок или протеин помогает формировать клетки и ткани, а еще поддерживает иммунную систему. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять в сутки от 0,8 до 2 граммов протеина на 1 килограмм веса. При этом, чем выше физическая активность в течение дня, тем больше белка требуется.
«Лучше всего потреблять нежирные продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, яйца, рыбу, вареную говядину. Отличным дополнением к животному белку также станут протеиновые десерты без сахара и муки и протеиновые порошки», – рассказал эксперт по питанию.
Нельзя забывать и о жирах – одном из важнейших компонентов наряду с белками, клетчаткой и углеводами. На жиры должно приходиться приблизительно 25-35% от общей калорийности рациона. Они содержатся, например, в красной рыбе, мясе, яйцах, растительном масле, авокадо, орехах.
«Но не обойтись и без запретов. Одним из самых вредных веществ для организма является сахар. ВОЗ утверждает, что на сладкое должно приходиться не более 5% от всех калорий в день – одна целая шоколадная плитка превышает эту норму в 3-5 раз», – посоветовал эксперт.
Ранее диетолог рекомендовала болгарский перец и петрушку для устранения нехватки витамина С.