Что такое жиры (липиды)
Жиры — одни из трех основных питательных веществ (наряду с белками и углеводами). Это сложные эфиры жирных кислот и глицерина, чаще всего в виде триглицеридов (глицерол + три жирные кислоты). Триглицериды составляют основную долю жиров в продуктах питания и жировой ткани животных.
Помимо триглицеридов, к липидам относятся фосфолипиды (важны для строения клеточных мембран), стеролы (например, холестерин) и свободные жирные кислоты.
В питании различают:
- Насыщенные жиры (нет двойных связей), твердые при комнатной температуре.
- Мононенасыщенные (одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько двойных связей) жиры — «хорошие» жиры.
- Трансжиры — образуются при промышленной гидрогенизации; наиболее вредный тип жиров.
Зачем нам нужны жиры: шесть функций в организме
Жиры — незаменимый компонент питания. Они входят в состав всех клеток организма (особенно их много в мозге), обеспечивают работу нервной системы, регулируют температуру тела, воспалительные процессы и свертываемость крови, помогают усваивать витамины A, D, E и K, рассказала в беседе с «Газетой.Ru» нутрициолог, кандидат биологических наук и психофизиолог-нейробиолог Виктория Долгих.
- Энергетическая функция. Каждый грамм жира при окислении дает около 9 ккал, что вдвое больше, чем углеводы и белки (4 ккал/г), подчеркнула нутрициолог. Избыточная энергия откладывается в жировой ткани в виде триглицеридов и может быть мобилизована при дефиците калорий.
2. Структурная функция. Фосфолипиды и холестерин входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их текучесть и селективную проницаемость. Это критично для функционирования всех клеток, особенно нервных и мышечных.
3. Транспорт и усвоение витаминов. Жиры необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов A, D, E и K в кишечнике. Без достаточного количества жиров эти витамины не могут эффективно усваиваться, что приводит к дефициту и нарушению обмена веществ.
4. Запас энергии и теплоизоляция. Жировая ткань служит теплоизолятором и амортизатором для внутренних органов, защищая их от механических повреждений и переохлаждения.
Особенно важно следить за количеством жиров зимой тем, кто живет в холодном климате, — они работают как природный «пуховик», помогая организму сохранять тепло и энергию.
5. Сигнальная и гормональная функция. Жирные кислоты и их производные участвуют в синтезе эйкозаноидов — веществ, регулирующих воспаление, свертывание крови и тонус сосудов. Холестерин — предшественник для синтеза стероидных гормонов (кортизол, половые гормоны) и витамина D.
6. Регуляция аппетита и чувство насыщения. Жиры замедляют опорожнение желудка, обеспечивая долгое чувство сытости и помогая контролировать аппетит.
В каких продуктах больше всего жиров
Существует несколько типов жиров, и их влияние на здоровье различается. Ненасыщенные жиры (например из растительных продуктов и рыбы) считаются более полезными, тогда как избыток насыщенных жиров и особенно трансжиров может быть вредным.
Животные источники жиров
Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка) содержат особенно много жира, значительная часть которого — насыщенные жирные кислоты. Сало (твердый животный жир) практически полностью состоит из насыщенного жира.
Избыточное употребление таких продуктов может повысить уровень холестерина в крови, главным образом уровень «плохого» холестерина, что со временем повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Богаты жирами и молочные продукты. Сливочное масло примерно на 80% состоит из жира, сыры твердых сортов и жирные сливки также содержат много насыщенных жиров и холестерина. Яичные желтки дают около 5-6 г жира на одно яйцо и содержат значительное количество холестерина.
Насыщенные жиры, которые есть в жирном мясе, сливочном масле и сыре, не так опасны, как трансжиры, но их потребление лучше ограничивать.
Растительные источники жиров
Орехи (грецкие, миндаль, кешью и другие) и семена (лен, чиа, подсолнечник) — богатые растительные источники жиров. Эти продукты содержат много жира, но преимущественно в виде ненасыщенных жирных кислот. Орехи богаты как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами — видами «хороших» жиров, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Например, грецкие орехи и льняные семена содержат омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на здоровье сердца и сосудов.
Помимо полезных жиров, орехи и семена обеспечивают организм витаминами (E, группы B), минералами и клетчаткой, поэтому их умеренное употребление приносит пользу.
Оливковое масло, авокадо и орехи богаты главным образом мононенасыщенными жирами, которые связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы.
Оливковое масло — ключевой компонент средиземноморской диеты, и его регулярное употребление ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний. В то же время кокосовое и пальмовое масла содержат преимущественно насыщенные жиры, поэтому их следует употреблять ограниченно.
В целом растительные продукты с высоким содержанием жиров не содержат холестерина (он присутствует только в продуктах животного происхождения) и часто богаты антиоксидантами (например витамином E) и другими ценными веществами.
Рыба и морепродукты
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец и другие) содержит большое количество полезного жира. Такая рыба, как и некоторые другие морепродукты, богата омега-3 жирными кислотами, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Омега-3 необходимы для работы мозга и очень полезны для сердечно-сосудистой системы: они снижают уровень триглицеридов в крови и помогают защитить от сердечных заболеваний и инсульта, а также замедляют старение на клеточном уровне. Морская рыба — основной источник этих жирных кислот, поэтому врачи советуют регулярно включать ее в рацион.
Помимо рыбы, высокое содержание жира имеют некоторые другие морепродукты. Например, икра и печень (особенно печень трески) содержат очень много жира и калорий. При этом они богаты жирорастворимыми витаминами A и D. Употреблять такие продукты стоит в небольших количествах как деликатес.
Самые полезные — ненасыщенные жиры. Их основные источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), различные орехи, авокадо и нерафинированные растительные масла. Однако даже эти полезные жиры требуют умеренности. В 100 г орехов содержится около 50 г жира, одно авокадо — примерно 20 г, а стейк семги — около 16 г.
Организм не умеет сам производить омега-3 и омега-6 жиры — их нужно получать из еды. Эти полезные жиры входят в состав наших клеток и помогают регулировать иммунитет и свертываемость крови.
Полезные жиры (например из рыбы, орехов и растительных масел):
• Снижают «плохой» холестерин, защищая сердце и сосуды.
• Повышают «хороший» холестерин.
• Омега-3 дополнительно уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца.
Проще говоря: без этих жиров — никуда, но важно выбирать правильные источники!
Переработанные продукты с высоким содержанием жиров
Многие готовые продукты промышленного производства и фастфуд также отличаются высоким содержанием жиров, причем часто низкого качества (избыток насыщенных жиров и наличие трансжиров).
- Фастфуд — например картофель фри, наггетсы и бургеры. Эти блюда обычно жарятся во фритюре на большом количестве масла, из-за чего содержат много жира. В продуктах фастфуда нередко присутствуют и трансжиры (из недорогих жарочных масел).
- Чипсы и снеки — картофельные чипсы, сухарики, попкорн с маслом и прочие закуски. При жарке они впитывают много жира (некоторые виды содержат до 30-40% жира), а используемые для жарки гидрогенизированные масла насыщают продукт трансжирами.
- Кондитерские изделия — торты, пирожные, печенье и другая выпечка. Они часто содержат сливочное масло или маргарин (источник трансжиров), а также много сахара, поэтому крайне калорийны. Их регулярное употребление вредно для здоровья.
- Темный шоколад — в отличие от вышеупомянутых сладостей, качественный темный шоколад (с содержанием какао 70% и более) хоть и содержит около 30% жира, но богат антиоксидантами. В умеренных количествах темный шоколад может быть частью здорового рациона.
Следует помнить, что трансжиры — «единственный однозначно вредный тип жиров», подчеркнула нутрициолог. Их потребление, согласно исследованию Гарвардского университета, повышает уровень «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», что провоцирует воспаление и повышает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Поэтому потребление продуктов, богатых трансжирами, следует свести к минимуму или по возможности исключить. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даже призывает полностью исключить промышленно произведенные трансжиры из питания населения.
Главные риски при избыточном потреблении жиров:
1. Ожирение и метаболический синдром. Избыток жиров быстро приводит к набору веса. А высокожировая диета связана с инсулинорезистентностью, гипертонией и дислипидемией.
2. Сердечно-сосудистые заболевания. Насыщенные и трансжиры повышают «плохой» холестерин и риск атеросклероза. Кроме того, увеличивается вероятность инфаркта и инсульта.
3. Жировой гепатоз. Избыточный жир накапливается в печени, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени и риск фиброза.
4. Воспаление и нарушение барьерной функции. Избыточное потребление жиров нарушает барьерную функцию кишечника и усиливает воспаление.
5. Риск рака. Исследования показывают связь между высокожировыми диетами и повышенным риском рака толстой кишки, молочной железы и простаты.
6. ЖКТ и гормоны. Тяжесть в желудке, изжога, панкреатит при переедании жирного. Также может возникнуть дисбаланс стероидных гормонов из-за избытка жировой ткани.
Как правильно есть продукты, богатые жирами: советы нутрициолога
Чтобы рацион питания был сбалансированным, важно контролировать и количество, и качество потребляемых жиров.
«Чтобы жиры приносили только пользу, стоит придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, лучше полностью отказаться от фастфуда, чипсов и магазинной выпечки — это сразу снизит нагрузку на организм. Во-вторых, стоит выбирать нежирные сорта мяса и молочных продуктов. В-третьих, растительное масло при готовке лучше дозировать — не больше одной чайной ложки на порцию», — рассказала собеседница «Газеты.Ru».
- Нормы потребления жиров. Жиры должны составлять примерно 25-35% от суточной нормы калорий. При этом насыщенные жиры — не более 10%, а трансжиры следует свести к минимуму (желательно полностью исключить). Остальное должно приходиться на полезные ненасыщенные жиры.
По словам нутрициолога, суточная норма жиров рассчитывается исходя из веса человека и составляет от 0,8 до 1,5 г на кг массы тела. Для человека весом 60 кг — 50-90 г жиров в день.
На практике дневная норма набирается очень быстро. Например, обычный бутерброд с сыром содержит около 16 г жира, порция отварной говядины — около 33 г, а мясо «по-французски» может добавить к рациону сразу 40-50 г жира. И это без учета различных перекусов!
- Отдавайте предпочтение полезным жирам. Чаще включайте в рацион продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами: рыбу, орехи, авокадо, оливковое, льняное и другие растительные масла. Эти жиры поддерживают здоровье сердца и нормальный обмен веществ, а также помогают контролировать уровень холестерина.
- Ограничивайте насыщенные жиры. Старайтесь реже употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, жирные сыры). Заменяйте их более здоровыми альтернативами: например, готовьте на оливковом масле вместо сливочного, выбирайте постное мясо птицы или рыбу вместо жирной свинины.
- Регулярно ешьте рыбу. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, стремитесь употреблять жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины и другие) не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить организм омега-3 кислотами.
- Соблюдайте умеренность. Даже полезные продукты с высоким содержанием жиров очень калорийны (около 9 ккал на 1 г жира). Контролируйте размер порций: достаточно небольшой горсти орехов (25-30 г) или нескольких ломтиков авокадо за раз. Это позволит получить пользу, не перегружая рацион лишними калориями.
«Сладости и снеки — скрытый источник жиров. Всего одно печенье содержит около 10 г жира, а стандартная пачка чипсов или шоколадный батончик — 30-50 г. Получается, что за обычным чаепитием можно незаметно получить половину дневной нормы калорий», — обратила внимание Виктория Долгих.
Что будет при дефиците жиров
Недостаточное потребление полезных (ненасыщенных) жиров ведет к целому ряду негативных эффектов: от проблем с кожей и волосами до нарушений иммунитета, гормонального фона и работы мозга. Без достаточного количества жиров организм не может эффективно усваивать жирорастворимые витамины, синтезировать гормоны и поддерживать целостность клеточных мембран. В результате страдает обмен веществ, повышается утомляемость, появляются воспаления и растет риск хронических заболеваний.
- Нарушение кожного и волосяного покрова. При недостатке полезных жиров кожа теряет эластичность, становится сухой, появляются шелушения и раздражения — вплоть до атопического дерматита. Волосы становятся ломкими и выпадают чаще обычного.
- Плохое всасывание витаминов и дефицит нутриентов. Жир необходим для абсорбции жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Без жиров эти витамины не усваиваются, что приводит к их дефициту: ослаблению костей (недостаток D), нарушению свертываемости крови (недостаток K), снижению антиоксидантной защиты (недостаток E) и ухудшению зрения (недостаток A).
- Энергетический дефицит и повышенная утомляемость. Как было сказано выше, каждый грамм жира дает вдвое больше, чем углеводы или белки. При нехватке жиров организм быстро исчерпывает запасы гликогена, что приводит к упадку сил, головокружению и хронической усталости.
- Ослабление иммунитета. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании мембран иммунных клеток и синтезе воспалительных медиаторов. Их дефицит снижает способность организма бороться с инфекциями и увеличивает частоту простудных заболеваний.
- Гормональный дисбаланс. Холестерин и жирные кислоты — предшественники стероидных гормонов (эстрогенов, тестостерона, кортизола). При недостатке жиров нарушается синтез гормонов, что может вызывать менструальные нарушения у женщин, снижение либидо и эмоциональную нестабильность.
- Нарушения работы мозга и когнитивные проблемы. Омега-3 DHA необходима для структуры нервных клеток и передачи сигналов в мозге. Дефицит омега-3 сопровождается ухудшением памяти, концентрации внимания, повышенным уровнем тревожности и риском депрессии.
- Повышенное воспаление и риск хронических заболеваний. Без противовоспалительного действия полиненасыщенных жиров растет уровень системного воспаления, что ускоряет развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
- Нарушения терморегуляции и потеря защитной функции тканей. Жировая ткань выполняет роль теплоизолятора и амортизатора. При ее истощении человек хуже переносит холод, а внутренние органы менее защищены от механических травм.
«Главное правило простое: жиры жизненно необходимы, но их избыток, даже если речь идет о полезных видах, приводит к переизбытку калорий. Внимательно относитесь к выбору продуктов, следите за количеством потребляемых жиров — и ваш организм скажет вам спасибо!» — заключила нутрициолог.
