Что такое углеводы и какими они бывают
Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Такие соединения входят в список трех самых важных макронутриентов наряду с белками и жирами, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог, основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова. Углеводы считаются основным источником энергии для организма, поскольку при их расщеплении выделяется глюкоза, которая служит «топливом» для клеток.
Существуют несколько типов углеводов:
- Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) — это сахара, которые быстро усваиваются организмом, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови.
- Сложные углеводы (полисахариды) состоят из длинных цепочек сахаридов и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более длительное и стабильное поступление энергии.
- Пищевые волокна (клетчатка) — это вид сложных углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, помогая регулировать в крови уровень сахара и холестерина.
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы служат не только основным источником энергии, но и отвечают за работу мозга, участвуют в метаболизме и обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной системы.
Основной источник энергии. Углеводы — главное «топливо» организма. Они быстро расщепляются до глюкозы, которую клетки используют для производства энергии, необходимой для работы мышц, органов и мозга.
Поддержка функций мозга. Мозг особенно зависит от глюкозы как источника энергии. Постоянное поступление глюкозы помогает поддерживать концентрацию, память и общую когнитивную функцию.
Запас энергии. Часть углеводов, которые организм не использует сразу, превращается в гликоген и откладывается в мышцах и печени. Этот запас энергии необходим в периоды физической активности или когда поступление углеводов с пищей ограничено.
Регуляция метаболизма жиров и белков. Углеводы помогают организму правильно использовать жиры и белки. При их недостатке тело начинает тратить белки и жиры для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы и накоплению кетоновых тел, которые в переизбытке опасны для здоровья.
Поддержание работы пищеварительной системы. Пищевые волокна — особый тип углеводов, которые способствуют нормализации пищеварения, предотвращают запоры и поддерживают здоровье микрофлоры кишечника.
Основные функции углеводов: энергетическая, строительная и регуляторная. Углеводы обеспечивают организм энергией. Практически каждая клетка нашего организма использует их для поддержания и синтеза своих структур. Регуляторная функция углеводов заключается в том, что они участвуют в регуляции осмотического давления и поддержании водного баланса в организме — грубо можно сказать, что чем ниже сахар, тем ниже давление.
В каких продуктах содержатся простые углеводы
Простые углеводы — это быстро усваиваемые сахара, которые организм легко расщепляет, обеспечивая мгновенный прилив энергии. Однако за таким быстрым подъемом уровня сахара в крови следует резкий спад, и чувство голода быстро возникает снова.
Сахар. Обычный белый сахар, который используется для подслащивания пищи и напитков, состоит из сахарозы — сочетания глюкозы и фруктозы. Как правило, он содержится в десертах, напитках, соусах и многих обработанных продуктах.
Фрукты. Фрукты содержат натуральные сахара (фруктозу), которые также относятся к простым углеводам. При этом они отличаются высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон. Волокна замедляют усвоение сахаров, делая такие углеводы менее вредными. Примеры фруктов с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, манго, ананасы.
Молочные продукты. В молоке и молочных продуктах содержится лактоза, также известная как «молочный сахар». Лактоза — это простой углевод, который переваривается медленнее, чем сахароза. Йогурт, кефир, молоко и сыры — естественные источники лактозы.
Мед и сиропы. Мед, который признан натуральным подсластителем, богат глюкозой и фруктозой, и, хотя он содержит антиоксиданты и полезные вещества, он также вызывает скачок сахара. Сироп из фиников и сироп агавы — альтернативы сахару, но они также содержат простые углеводы (преимущественно в виде глюкозы и фруктозы).
Сладости и выпечка. Конфеты, печенье, торты и пирожные — это обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара, который резко усваивается, что делает сладости «быстрыми» углеводами. Такие десерты, в отличие, например, от фруктов, обычно почти не содержат дополнительных полезных веществ.
Соки и сладкие напитки. Газировка, энергетики, фруктовые соки и подслащенные чайные напитки входят в список самых распространенных источников простых сахаров. В них часто нет клетчатки, которая бы замедляла усвоение сахара, поэтому они вызывают резкий скачок глюкозы.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые организм расщепляет и усваивает медленнее, обеспечивая стабильный и длительный приток энергии. Эти углеводы — важная часть сбалансированного питания, они обычно содержат больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами.
Цельнозерновые продукты. К ним относятся овес, бурый рис, ячмень, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Эти продукты содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и улучшает пищеварение.
Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы — это отличные источники сложных углеводов и белка. Бобовые богаты пищевыми волокнами, железом, магнием и другими важными минералами, что делает их полезными для здоровья сердца и пищеварения.
Овощи. Многие овощи содержат сложные углеводы, особенно крахмалистые, такие как картофель, сладкий картофель (батат), тыква, кукуруза и морковь. Эти продукты медленно высвобождают энергию и богаты витаминами и минералами.
Орехи и семена. Хотя орехи и семена (например, миндаль, семена чиа, льняное семя) содержат меньше углеводов по сравнению с зерновыми и бобовыми, они входят в список продуктов, богатых сложными углеводами и полезными жирами, которые помогают поддерживать насыщение и дают энергию.
Крахмалистые корнеплоды и клубнеплоды. Помимо картофеля и батата, к сложным углеводам относятся и корнеплоды — пастернак и маниок. Такие растения содержат большое количества крахмала, за счет чего медленно усваиваются организмом, поддерживая тем самым стабильный уровень сахара.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки. Несмотря на то что во многих фруктах и ягодах есть простые сахара, некоторые из них (яблоки, груши, клубника) также содержат большие запасы клетчатки, что делает их хорошим источником сложных углеводов.
Продукты, в которых больше всего углеводов (на 100 г)
- Сахар (белый) – 398 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, 99,9 г углеводов.
- Кукурузный крахмал – 381 ккал, 0,3 г белков, 0,1 г жиров, 91 г углеводов.
- Мед – 329 ккал, 0,8 г белков, 0 г жиров, 80,3 г углеводов.
- Рис (шлифованный) – 344 ккал, 7 г белков, 0,6 г жиров, 77,8 г углеводов.
- Макароны (из пшеницы) – 350 ккал, 11 г белков, 1,1 г жиров, 74 г углеводов.
- Манная крупа – 328 ккал, 10,3 г белков, 1 г жиров, 73,3 г углеводов.
- Пшено – 348 ккал, 11,5 г белков, 3,3 г жиров, 69,3 г углеводов.
- Изюм – 264 ккал, 2,5 г белков, 0,5 г жиров, 66 г углеводов.
- Финики – 277 ккал, 2 г белков, 0,5 г жиров, 65 г углеводов.
- Гречка – 313 ккал, 12,6 г белков, 3,3 г жиров, 62,1 г углеводов.
- Овсянка (геркулес) – 342 ккал, 12,5 г белков, 6,2 г жиров, 61 г углеводов.
- Чечевица (бобовые) – 295 ккал, 24 г белков, 1,5 г жиров, 60,1 г углеводов.
- Белый хлеб – 265 ккал, 7,5 г белков, 3,2 г жиров, 49,5 г углеводов.
- Кукуруза (свежая) – 106 ккал, 3,5 г белков, 1,2 г жиров, 22,5 г углеводов.
- Бананы – 96 ккал, 1,5 г белков, 0,3 г жиров, 21,8 г углеводов.
- Батат (сладкий картофель) – 86 ккал, 1,6 г белков, 0,1 г жиров, 20,1 г углеводов.
- Картофель – 83 ккал, 2 г белков, 0,1 г жиров, 19,7 г углеводов.
- Виноград (свежий) – 69 ккал, 0,6 г белков, 0,2 г жиров, 17,1 г углеводов.
- Яблоки (свежие) – 52 ккал, 0,4 г белков, 0,4 г жиров, 13,8 г углеводов.
- Груши – 57 ккал, 0,4 г белков, 0,1 г жиров, 15,2 г углеводов.
- Персики – 43 ккал, 0,9 г белков, 0,1 г жиров, 10,4 г углеводов.
- Абрикосы (свежие) – 41 ккал, 1 г белков, 0,1 г жиров, 9 г углеводов.
- Апельсины – 36 ккал, 0,9 г белков, 0,2 г жиров, 8,1 г углеводов.
Как правильно потреблять углеводы
Для поддержания стабильного уровня энергии, оптимальной работы мозга и хорошего состояния общего здоровья важно соблюдать рекомендации по правильному потреблению углеводов.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Большую часть рациона должны составлять сложные углеводы — цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые и корнеплоды. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и содержат питательные вещества: клетчатку, витамины и минералы.
Уменьшите потребление простых углеводов
Продукты с добавленным сахаром, такие как сладости, газированные напитки, соки, белый хлеб и выпечка, лучше ограничивать. Они быстро повышают уровень сахара, что может привести к колебаниям энергии, чувству голода и в перспективе — к лишнему весу.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка замедляет усвоение сахара, улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые каши, овощи, фрукты (особенно с кожурой) и бобовые.
Комбинируйте углеводы с белками и жирами
Углеводы, съеденные с белками (мясо, рыба, яйца) или полезными жирами (орехи, авокадо, оливковое масло), медленнее усваиваются и дают более устойчивый приток энергии. Такая комбинация также помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Контролируйте порции углеводов
Даже полезные углеводы нужно употреблять в умеренных количествах. Большие порции могут привести к избытку калорий и набору веса. Разделите дневное потребление углеводов на несколько приемов пищи, чтобы поддерживать энергию на протяжении дня.
Для здорового взрослого человека углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего суточного потребления калорий. Это соответствует приблизительно 225–325 г углеводов в день при рационе в 2000 килокалорий. Для людей с высоким уровнем физической активности, особенно для тех, кто занимается интенсивными видами спорта, требуется больше углеводов для поддержания энергии.
Углеводы рекомендовано употреблять равномерно в течение дня, вечером отдавать предпочтение низкокалорийным углеводам. Норма углеводов в суточном рационе составляет 45–65% от общей калорийности.
Выбирайте минимально обработанные продукты
Чем меньше обработан продукт, тем больше полезных веществ он содержит. Цельнозерновые каши, свежие овощи, фрукты и бобовые будут более питательными, чем переработанные продукты с добавленным сахаром.
Пейте достаточно воды
Клетчатка из сложных углеводов требует большого количества жидкости для нормального пищеварения. Убедитесь, что пьете достаточно воды, чтобы избежать запоров и поддерживать метаболизм.
Последствия переизбытка и недостатка углеводов
Углеводы играют важную роль в питании и энергетическом обмене организма, поэтому их недостаток или избыток может привести к негативным последствиям для здоровья.
Последствия переизбытка углеводов
- Повышение уровня сахара в крови. Чрезмерное потребление углеводов, особенно простых, вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови. Это может привести к инсулинорезистентности, что особенно опасно для людей склонным к развитию диабета II типа.
- Набор веса и ожирение. Избыток углеводов чреват избыточными калориями, которые откладываются в виде жировых запасов. Углеводы, которые организм не использует для получения энергии, превращаются в запасы гликогена и жира, способствуя росту массы тела.
- Нарушение обмена веществ. Переизбыток углеводов может обернуться гормональными нарушениями и нарушением метаболизма, что неизбежно негативно отражается на общем состоянии организма и самочувствии.
- Воспалительные процессы. Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом может способствовать хроническому воспалению в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
- Энергетические колебания и усталость. Переизбыток простых углеводов вызывает скачки уровня сахара, которые приводят к быстрой смене прилива энергии и упадка сил, вызывая чувство усталости и раздражительности.
«При переизбытке углеводов в организме повышается риск развития ожирения, сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой. Длительный Недостаток углеводов приводит к снижению работоспособности, нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, но при этом побочным приятным эффектом для стройнеющих будет снижение веса, но не надолго», — предупредила врач-эндокринолог.
Последствия недостатка углеводов
- Снижение уровня энергии. Углеводы — главный источник энергии для организма. При их дефиците организм испытывает резкую нехватку сил, что сказывается на общей активности и выносливости, вызывая слабость и усталость.
- Проблемы с работой мозга. Глюкоза считается основным источником энергии для мозга. Если телу не хватает углеводов, то на фоне этого могут ухудшаться когнитивные функции: изменения в концентрации, памяти и способности к обучению.
- Потеря мышечной массы. Когда организм испытывает дефицит углеводов, он начинает использовать белки и жиры для выработки энергии. Это может привести к потере мышечной массы, поскольку белки, которые должны поддерживать рост и восстановление мышц, расходуются на энергию.
- Замедление обмена веществ. Недостаток углеводов может снизить уровень метаболизма, так как организм старается экономить энергию. Это может привести к накоплению жировых отложений и снижению общей эффективности организма.
- Запоры и проблемы с пищеварением. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, важны для здоровья пищеварительной системы. При их дефиците может возникнуть запор, а также ухудшение здоровья кишечной микрофлоры.
- Кетоз и образование кетоновых тел. При длительном недостатке углеводов организм начинает расщеплять жиры для энергии, что приводит к образованию кетоновых тел. Кетоз может вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, тошнота и головокружение. Длительный кетоз может также негативно сказаться на работе почек и печени.
