Подпишитесь на оповещения
от Газеты.Ru
Дополнительно подписаться
на сообщения раздела СПОРТ
Отклонить
Подписаться
Получать сообщения
раздела Спорт

Как не набрать вес за каникулы

Как не навредить фигуре во время новогоднего застолья

Екатерина Шутова 01.01.2016, 13:51
Wikimedia Commons

О том, как не набрать вес во время новогоднего застолья и сколько стаканов воды нужно выпивать желающим сбросить вес, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала Александра Иливерова — врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ института питания (бывш. РАМН).

— К Новому году все представительницы слабого пола бросились худеть, чтобы влезть в красивое платье. Насколько опасно такое экстремальное похудение?

— Смотря что называть «экстремальным похудением». Для некоторых начать правильно питаться — уже экстрим. А другие девушки решают полностью ограничить себя в еде перед праздниками — и переходят на голодную диету, яблочную или кефирную. Это очень вредно и наносит серьезный ущерб организму из-за стресса. А из-за любого стресса у нас повышается уровень кортизола и возникают серьезные сбои в гормональной системе.

В целом, если даже девушка похудеет перед праздником на жесткой диете и влезет в любимое платье, за Новый год она наберет не только то, что скинула, но и новые килограммы. Поэтому перед праздниками я советую просто перейти на правильное питание и добавить больше физической активности.

— Можно ли сделать новогодний стол «диетическим»?

— Конечно! Если вы сами готовите новогодние блюда — вам гораздо проще.

Вы можете заменить жирное мясо (вроде свинины и баранины) на птицу, перейти с майонезных салатов на более легкие — например, греческий или витаминный. На «диетическом» новогоднем столе должно быть много овощей и мандаринов. Потому что фрукты и овощи — это клетчатка, улучшающая пищеварение.

— Но как же обойтись без традиционного оливье?

— Оливье тоже можно сделать диетическим — заправить его, во-первых, легким майонезом, он ничуть не полезнее обычного, но хотя бы низкокалорийный. Во-вторых, вместо колбасы можно использовать отварную куриную грудку.

— Как грамотно вести себя за новогодним столом, чтобы не набрать лишних килограммов?

— За праздничным столом я рекомендую положить в тарелку всего по чуть-чуть, чтобы вам не казалось, что вы обделены, и кушать эту тарелочку в течение всего вечера. Важно не докладывать, а сразу определить свои порции, размеры — понять, что вы хотите съесть и в каком количестве.

— Новый год у большинства россиян ассоциируется с шампанским и более крепкими спиртными напитками… А как вообще алкоголь сказывается на фигуре?

— Я — сторонник сбалансированного питания, которое исключает алкоголь. Любой алкоголь — это этиловый спирт — наркотическое средство, которое действует на нашу нервную систему. Если вы хотите выпить за праздничным столом — ограничьтесь бокалом шампанского или красного сухого вина. Красное сухое вино расширяет сосуды — и наше кровоснабжение немного улучшается.

— Обычно новогодний «праздник живота» длится одну-две недели... Как после него можно прийти в форму?

— Я предлагаю заняться новогодним спортом. В каникулы не очень хочется следить за питанием — значит, надо добавлять физическую активность. Ну когда еще у вас будет время покататься с друзьями на коньках или слепить снеговика с сыном? Вы будете не только получать удовольствие, но и сжигать калории в большом количестве — и тем самым не наберете лишние килограммы.

— А еще по традиции россияне перед Новым годом любят париться в бане… Уж баня-то точно способствует похудению, верно?

— Ну, если вы будете много кушать и ходить в баню — вы не похудеете. Если вы будете заниматься спортом, правильно питаться и ходить в баню — килограммы уйдут. Но все должно быть в совокупности.

Когда вы сидите в бане, у вас очищаются поры, выходят токсины, но, поскольку в новогодние праздники люди привыкли выпивать в бане и сауне, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Баня может вызвать резкое поднятие артериального давления, что иногда приводит к инфарктам, инсультам и другим смертельно опасным последствиям. Поэтому баня полезна только в трезвом виде и в адекватном количестве времени. Если вы никогда не парились — начинайте с трех минут. Если вы заядлый банщик — сидите дольше, но обязательно следите за своим самочувствием.

— Сейчас у каждого диетолога — своя теория питания. Кто-то проповедует отказ от сладкого, кто-то — белковую диету... Неужели нет универсальной системы питания?

— Такая система есть — правда, она никак не связана с диетой.

Диета подразумевает исключение потребления каких-то продуктов — а в нашем организме все должно быть сбалансировано. Есть определенные каноны в потреблении белков, жиров и углеводов — их потребление должно зависеть от роста, возраста, веса, пола и нагрузок.

А диетологи нужны только для того, чтобы грамотно посчитать ежедневную норму белков, жиров и углеводов, рассказать и научить, как правильно питаться и в какое время суток какие ингредиенты должны поступать в организм. И на этом грамотном питании человек будет худеть, особенно если при этом он будет заниматься спортом.

— Получается, не существует диеты, не вызывающей стресса у организма?

— Верно. Диета Дюкана, например, подразумевает переизбыток белковых продуктов, что может вызвать гормональные нарушения, заболевания почек и нарушения системы мочевыделения. Зато классическое сбалансированное питание подходит всем — просто не у всех хватает мотивации, силы воли и времени его соблюдать.

— Сейчас очень модно вегетарианство — а не вредит ли оно здоровью?

— Вегетарианство сейчас действительно очень модно — а любой культ моды может быть опасен.

Когда вы не едите мясо, вы не получаете полного набора необходимых аминокислот — тех, которые не образуются в нашем организме сами, они так и называются: незаменимые.

Соответственно, их мы должны получать извне. Если человек не ест мяса, в котором содержатся все необходимые аминокислоты, и дополнительно не заботится об их поступлении с другими продуктами — неизбежно запускаются негативные процессы.

То, что мы видим на каждом шагу: у вегетарианцев начинается процесс замедления реакций и, соответственно, действий. Они сонливые, быстро утомляются, и самое неприятное последствие — плохая память. Строгое неграмотное вегетарианство очень сильно влияет на работу головного мозга.

Если вегетарианец подошел с умом к своему питанию, то он обязательно добавит в свой рацион дополнительную белковую еду — нут, киноа, булгур, сою, в которых есть весь набор аминокислот. Более того, вегетарианцы должны обязательно пользоваться витаминно-минеральным комплексом, подобранным специально для них. В таком случае сторонники подобного питания не будут иметь проблем со здоровьем и будут выглядеть шикарно и молодо.

— А еще есть «антипод» вегетарианства — палеодиета, которая подразумевает потребление мяса в больших количествах…

— Это очень вредно. Выходит, что вы поедаете белки и жиры животного происхождения в большом количестве, что негативно сказывается на кровеносной системе. Происходит закупорка сосудов холестериновыми бляшками, что приводит к нарушению кровоснабжения органов и тканей и в дальнейшем может привести к летальному исходу.

— Каждый худеющий слышал, что ежедневно нужно выпивать не менее восьми стаканов воды... Насколько это верно с научной точки зрения?

— К сожалению, споры среди диетологов по этому поводу продолжаются до сих пор. Лично я считаю, что в организм должно поступать столько воды, сколько ему требуется. Конечно же, если человек совсем не пьет воду, это плохо, потому что от чистой воды улучшаются цвет кожи, метаболизм и все обменные процессы в организме.

Нужно выпивать по одному стакану воды за 20 минут перед каждым приемом пищи. Если у нас грамотное питание — мы едим пять раз в день и, соответственно, выпиваем пять стаканов воды в день. Пять стаканов — это более чем достаточно для организма, например, молодой девушки. Во время активных занятий спортом, естественно, количество воды стоит увеличить.

— Какие самые опасные стереотипы существуют в диетологии?

— Я очень расстраиваюсь, когда мои клиенты говорят: «Я не ем никакие гарниры — я ем только мясо». Это неправильно, потому что

в организм должны поступать длинные углеводы — гречка, бурый рис, макароны твердых сортов. Эти углеводы насыщают организм и дают ему работу на целый день.

Просто нужно съедать гарнир в обеденное время. Если длинные углеводы убрать, то начинается нехватка калорий, появляется стресс и увеличивается вероятность того, что вечером вы сорветесь и налетите на булки.

Еще я очень грущу, когда в рационе девушек нет сладкого вообще — даже меда. Сладкое очень нужно для женского сознания. Если мы понимаем, что нам нельзя есть сладкое, мы постоянно на нервах и у нас могут начаться даже те же самые гормональные сбои и срывы. Я всегда разрешаю своим клиенткам съедать хотя бы по одной единице сладкого в день — чтобы они чувствовали себя хорошо. То есть в обед они могут съесть, например, одну конфетку с кофе — ничего от этого страшного не произойдет.

Последний стереотип, который меня сильно огорчает, — новая фишка спортсменов про то, что молоко — вредное. Это неправда. Да, в молоке есть лактоза — это почти тот же сахар, но количество на стакан молока — минимальное. И молоко не может быть вредным хотя бы потому, что мы его пьем с самого рождения.

— Многие грузные женщины любят себя оправдывать: «Я не толстая, у меня просто кость широкая». Что диетологи говорят по этому поводу?

— В диетологии есть понятие «широкая кость», но так же очевидно, что 110 см в бедрах — это не только кости. Для того чтобы понять, насколько широка ваша кость, достаточно посмотреть на запястье. Запястье объемом 14–15 см говорит о том, что у девушки «узкая кость». 17–18 см свидетельствуют о «широкой кости». Но «широкая кость» не значит, что девушка не может быть стройной и подтянутой.

— И последний вопрос: как связаны похудение и сон? Если человек будет много спать — он станет стройнее?

— Здоровый сон для похудения имеет важный вспомогательный эффект. Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон.

Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма. Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм. Когда мы спим с 11 ночи до 7 утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим.

Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка, — по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна. Как только они начинают спать достаточное количество времени — лишние килограммы тут же уходят.