Цивилизация
Что такое манго
Манго — это съедобный косточковый плод, который растет на тропическом дереве рода Манго (Mangifera) семейства Сумаховые. Растение культивируют на территории Индии, Индонезии, Китая, Мексики, Таиланда, Филиппин и других стран с тропическим и субтропическим климатом.
Наиболее известный вид — Манго индийское. В высоту это дерево достигает 25–30 метров. Однако в мире произрастает несколько сотен сортов манго. В зависимости от сорта плоды дерева могут быть желтыми, оранжевыми, красными или зелеными, по форме — овальными или круглыми.
В среднем масса плода — 800 граммов, но бывают и более крупные экземпляры. Внутри плода находится одна плоская продолговатая косточка, она с трудом отделяется от мякоти. Спелые плоды обладают незабываемым сладким вкусом и ароматом.
Какие полезные вещества содержатся в манго
Плюсы манго простираются гораздо дальше гастрономических рамок, отметила в разговоре с «Газетой.Ru» руководитель центра общественного здоровья и медицинской профилактики Видновской клинической больницы Минздрава Московской области Зарема Тен. Этот фрукт является кладезем полезных веществ.
КБЖУ манго (на 100 г):
- Калорийность — 60 ккал;
- Белки — 0,8 г белка;
- Жиры — 0,4 г жира;
- Углеводы — 13,4 г углеводов;
- Клетчатка — 1,6 г клетчатки.
В манго содержатся следующие витамины и минералы:
- Витамин С: главный защитник иммунитета. Его в манго почти столько же, сколько в лимонах. Он укрепляет стенки сосудов и помогает усваиваться железу.
- Витамин А (в форме бета-каротина): именно он придает мякоти манго ярко-желтую и оранжевую окраску. Это «витамин зрения» и здоровья кожи.
- Витамин Е: антиоксидант, работающий в тандеме с витаминами А и С для омоложения клеток.
- Клетчатка: незаменима для здорового пищеварения, питания микрофлоры кишечника и поддержания чувства сытости.
- Фолаты (витамин B9): особенно важны для беременных женщин, чтобы правильно развивалась нервная система плода.
- Калий: ключевой минерал для здоровья сердца и нормализации артериального давления.
- Медь: необходима для метаболизма железа и образования соединительной ткани.
Польза манго для организма
Главное достоинство манго — высокая концентрация аскорбиновой кислоты, обратила внимание биохимик, нутрициолог Анна Дивинская.
Это составляет 40–60% суточной потребности взрослого человека, что делает манго более богатым источником аскорбиновой кислоты, чем многие цитрусовые.
«Особенно ценно, что в незрелых плодах больше аскорбиновой кислоты, тогда как спелые фрукты богаты каротиноидами и витаминами группы В. А еще, помимо витаминов и минералов, в манго содержатся уникальные биоактивные соединения», — подчеркнула Дивинская.
Фитохимические вещества в составе манго:
- Мангиферин — полифенол, названный в честь манго. Это мощный антиоксидант, известный своими противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами. Мангиферин способен защищать клетки миокарда от окислительного стресса и снижать уровень холестерина низкой плотности.
- Лупеол — вещество с доказанными противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показывают, что лупеол способен вызывать гибель раковых клеток, его действие изучается при различных типах онкологических заболеваний.
- Другие полифенолы: кверцетин, кемпферол, рамнетин, катехины, антоцианы, галловая, феруловая и хлорогеновая кислоты имеют антиоксидантный эффект.
- Каротиноиды: лютеин и зеаксантин — пигменты, благотворно влияющие на состояние сетчатки глаза.
Среди наиболее важных полезных свойств манго для организма Анна Дивинская выделила следующие:
1. Поддержка иммунной системы
Высокое содержание аскорбиновой кислоты делает манго эффективным иммуномодулятором. Витамин С стимулирует синтез интерферонов, усиливает активность лейкоцитов и способствует образованию антител. Бета-каротин дополнительно поддерживает иммунный ответ, превращаясь в организме в ретинол, необходимый для поддержания целостности слизистых оболочек — первой линии защиты от патогенов.
Витамин Е и полифенолы обеспечивают антиоксидантную защиту иммунных клеток от повреждений свободными радикалами. Цинк и магний участвуют в регуляции иммунного ответа.
2. Польза для кожи и замедление старения
Аскорбиновая кислота — ключевой кофактор для синтеза коллагена. Регулярное употребление манго способствует поддержанию эластичности кожи и может замедлять образование морщин.
Бета-каротин обладает фотопротекторными свойствами, защищая кожу от ультрафиолетового излучения на клеточном уровне. Витамин А регулирует работу сальных желез, предотвращая закупорку пор. Именно поэтому экстракты манго часто включают в состав косметических средств.
Полифенолы манго нейтрализуют активные формы кислорода и защищают клетки от окислительного стресса — основного фактора преждевременного старения. Витамин Е усиливает этот эффект, стабилизируя клеточные мембраны.
3. Мощные антиоксидантные свойства
Манго содержит комплекс антиоксидантов, которые обеспечивают многоуровневую защиту от окислительного повреждения клеток. Витамины С и Е работают синергично: аскорбиновая кислота восстанавливает окисленную форму витамина Е, продлевая его антиоксидантное действие.
Полифенолы манго, особенно мангиферин, демонстрируют способность защищать ДНК от повреждений. Это потенциально снижает риск развития хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, включая сердечно-сосудистые патологии, нейродегенеративные заболевания и онкологические процессы.
4. Укрепление зрения
Манго содержит сразу несколько нутриентов, критически важных для здоровья глаз:
- Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые избирательно накапливаются в сетчатке. Они действуют как природный светофильтр, защищая фоторецепторы от повреждения синим светом. Эти вещества снижают риск возрастной дегенерации и катаракты.
- Бета-каротин (провитамин А) в организме превращается в ретинол, необходимый для синтеза родопсина – зрительного пигмента палочек сетчатки. Дефицит витамина А приводит к нарушению сумеречного зрения («куриной слепоте»). Регулярное употребление манго помогает предотвратить эту проблему.
- Витамин С участвует в метаболизме соединительной ткани глаза и может снижать риск развития катаракты благодаря антиоксидантному действию.
5. Кардиопротекторное действие
Манго благотворно влияет на сердце. Этот эффект обусловлен несколькими механизмами:
- Калий и магний регулируют артериальное давление, способствуют расслаблению гладкой мускулатуры сосудов. Мангиферин снижает концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, что уменьшает риск атеросклероза.
- Пищевые волокна связывают холестерин в кишечнике, способствуя его выведению. Антиоксиданты предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности — ключевой процесс в развитии атеросклеротических бляшек.
- Калий поддерживает нормальный сердечный ритм и обеспечивает адекватную функцию миокарда.
6. Поддержка пищеварительной системы
Манго содержит пищевые волокна и пектины, которые:
- Стимулируют перистальтику кишечника, предотвращая запоры;
- Служат пребиотиками, питая полезную микрофлору кишечника.
«Исследование показало, что ежедневное употребление манго в течение четырех недель улучшает работу пищеварительной системы. Сушеная кожура плода, которая на 40% состоит из клетчатки, обладает пребиотическими свойствами», — подчеркнула Анна Дивинская.
Ферменты манго облегчают переваривание углеводов, что объясняет традиционное использование фрукта в сочетании с «тяжелыми» блюдами в восточных кухнях.
7. Потенциальное противоопухолевое действие
Наиболее интригующими с научной точки зрения являются антиканцерогенные свойства манго, отмечает Анна Дивинская. Лабораторные исследования показывают, что лупеол и галловая кислота способны губительно воздействовать на раковые клетки определенных типов.
«Полифенолы манго изучаются в контексте профилактики онкологических заболеваний крови, толстой кишки, легких, предстательной и молочной желез. Мангиферин в экспериментах на животных демонстрировал способность либо останавливать рост раковых клеток, либо вызывать их гибель», — добавила нутрициолог.
8. Нейропротекторное действие и поддержка когнитивных функций
Витамины группы В, особенно пиридоксин (В6), участвуют в синтезе нейромедиаторов — серотонина, дофамина и ГАМК гамма-аминомасляной кислоты. Это объясняет подъем настроения после употребления манго. Фрукт содержит растительные соединения, которые активизируют мыслительные процессы и усиливают способность к запоминанию информации.
Антиоксиданты манго защищают нейроны от окислительного стресса, что теоретически может снижать риск нейродегенеративных заболеваний. Мангиферин показал нейропротекторные свойства в исследованиях на животных.
9. Противовоспалительное действие
Аскорбиновая кислота и лупеол обладают противовоспалительными свойствами, снижая концентрацию провоспалительных цитокинов сигнальных белков, стимулирующих воспалительный ответ. В средневековье манго использовали для лечения воспалительных заболеваний — например, в Испании его применяли при цинге наравне с цитрусовыми.
Манго включают в диету при заболеваниях почек, в том числе при пиелонефрите, благодаря мягкому диуретическому эффекту калия и антисептическим свойствам.
10. Снижение риска развития диабета и ожирения
Ежедневное употребление манго у людей с преддиабетом улучшает гликемический индекс, усиливает насыщение. Волокна и пектины способствуют более медленному всасыванию сахаров.
Вред манго для организма
Несмотря на всю пользу, употреблять манго нужно с умом, предупреждает Зарема Тен.
«Возможны аллергические реакции. Они встречаются редко, но все же бывают. Чаще всего реакция возникает не на саму мякоть, а на кожуру, которая содержит вещество урушиол — как в ядовитом плюще. Если у вас есть аллергия на фисташки или кешью — растения из одного с манго семейства, проявите осторожность», — рекомендует Зарема Тен.
Ключевое правило при употреблении плода — умеренность. Манго — сладкий фрукт. В нем высокое содержание фруктозы.
При переедании, особенно незрелых плодов, может возникнуть расстройство желудка, вздутие или диарея. Такой эффект обусловлен большим количеством клетчатки и фруктовых кислот.
«Манго — это вкусный и полезный фрукт, который может разнообразить ваш рацион и подарить организму целый спектр витаминов и антиоксидантов. Наслаждайтесь им в меру, выбирайте спелые плоды, и тогда «король фруктов» станет вашим верным союзником в поддержании здоровья и хорошего настроения», — резюмировала Зарема Тен.
Манго в кулинарии
Существует несколько вариантов употребления манго. У каждого из них свои особенности, отметила Анна Дивинская.
- Свежее манго — оптимальный способ получить максимум пользы из фрукта, так как термическая обработка снижает содержание некоторых витаминов, прежде всего аскорбиновой кислоты. Выбирайте спелые плоды с приятным ароматом у плодоножки, слегка мягкие при надавливании.
- Сушеное манго концентрирует питательные вещества во фрукте. Однако при сушке манго теряет воду, а его калорийность растет. В сушеном манго содержится до 300–360 ккал на 100 г против 60–67 ккал в свежем виде. При этом в таком фрукте сохраняется большинство витаминов и минералов, а клетчатка становится более концентрированной. Однако важно помнить о повышенном содержании сахаров.
- Вяленое манго обладает схожими с сушеным свойствами, но отличается более мягкой текстурой.
- Замороженное манго — отличный способ сохранить фрукт на срок до шести месяцев с минимальными потерями нутриентов.
- Сок манго сохраняет многие полезные вещества, но лишен пищевых волокон, а концентрация сахаров при этом остается высокой, что может приводить к резким колебаниям глюкозы крови.
Рецепты блюд с манго
Салат «Тропическое настроение» от Заремы Тен
Ингредиенты:
- 1 спелое манго, нарезанное кубиками,
- 1 авокадо, нарезанное кубиками,
- горсть рукколы,
- несколько листиков мяты,
- 100 г отварных креветок.
Заправка:
Смешайте 2 ст. л. оливкового масла, сок половины лайма, щепотку соли и черного перца.
Приготовление:
Соедините все ингредиенты в миске, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
Дивинская рекомендует включить в рацион смузи, десерты и основные блюда на основе манго.
Смузи из манго и греческого йогурта
Ингредиенты:
- 150 г мякоти спелого манго;
- 200 мл греческого йогурта (2–4% жирности);
- щепотка кардамона;
- по желанию: мед или стевия.
Приготовление:
Взбить все ингредиенты в блендере до однородности. Такой завтрак обеспечит белком (из йогурта), пробиотиками, витаминами и минералами.
Чиа-пудинг с манго
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки семян чиа;
- 200 мл растительного или коровьего молока;
- 100 г пюре манго;
- Кусочки свежего манго для украшения.
Приготовление:
Смешать семена чиа с молоком, оставить на ночь в холодильнике. Утром выложить слоями с пюре манго.
Курица с манго по-тайски
Ингредиенты:
- 500 г куриного филе;
- 1 манго (для маринада можно использовать незрелое);
- соевый соус;
- имбирь;
- чеснок;
- перец чили;
- кокосовое молоко.
Приготовление:
Замариновать курицу в пюре из манго с приправами на 2 часа, затем обжарить и потушить в кокосовом молоке. Подавать с рисом и свежими овощами.
Важные факты о манго
Манго часто обрабатывают пестицидами и веществами для ускорения созревания, напоминает нутрициолог Дивинская. Поэтому нужно всегда тщательно мыть фрукты перед употреблением, а при возможности — выбирать органическую продукцию.
«Важно помнить, что незрелое манго содержит больше органических кислот и может раздражать слизистую желудка, вызывая изжогу или гастрит. Перезрелые плоды могут начать бродить, что приводит к кишечным расстройствам», — пояснила нутрициолог.
Манго безопасно при беременности в умеренных количествах и является хорошим источником фолиевой кислоты, необходимой для развития нервной трубки плода. Однако если женщина никогда не ела манго до беременности, Дивинская не советует вводить его в рацион в этот период из-за риска аллергической реакции.
«Детям манго можно вводить в прикорм с шести-семи месяцев после консультации с педиатром. Начинать следует с небольших порций, постепенно увеличивая количество. Детям до 3 лет рекомендуется давать не более половины плода в день. Всегда следите за возможными аллергическими реакциями», — добавила нутрициолог.
Разнообразие рациона остается ключевым принципом здорового питания, напоминает нутрициолог. Ни один продукт, даже такой полезный, как манго, не может обеспечить все потребности организма в нутриентах.
