Цивилизация
Причины недостаточного веса
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2022 году около 390 млн взрослых в мире (в возрасте 18 лет и старше) имели пониженную массу тела. Дефицит веса может быть вызван различными факторами и заболеваниями, отметила в беседе с «Газетой.Ru» биолог и нутрициолог Анастасия Романова.
- Генетическая предрасположенность. Некоторые люди от природы имеют быстрый обмен веществ и эктоморфный тип телосложения, характеризующийся худощавостью и трудностью в наборе массы.
- Неполноценное питание. Недостаточное потребление калорий и питательных веществ, несбалансированный рацион или нерегулярные приемы пищи могут привести к снижению массы тела.
- Хронические заболевания. Заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения (например, гипертиреоз), диабет и другие хронические состояния могут способствовать потере веса.
- Психологические факторы. Стресс, депрессия, тревожные расстройства и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, могут привести к значительному снижению массы тела.
«Также дефицит сна и сильные стрессовые ситуации негативно сказываются на общем состоянии организма, что может приводить к потере веса», — подчеркнула Анастасия Романова.
- Высокая физическая активность. Интенсивные тренировки или физически требовательная работа без адекватного восполнения затраченных калорий могут привести к дефициту массы тела.
Риски, связанные с недостаточным весом
Недостаток массы тела может привести к серьезным последствиям для здоровья, обратила внимание нутрициолог.
К самым распространенным рискам для здоровья из-за дефицита массы тела относят:
- Ослабление иммунной системы. Низкий вес может привести к снижению иммунной функции, повышая восприимчивость к инфекциям и замедляя процесс выздоровления.
- Остеопороз и повышенная хрупкость костей. Дефицит массы тела увеличивает риск развития остеопороза из-за недостатка витамина D и кальция, что делает кости более хрупкими и подверженными переломам.
- Проблемы с фертильностью. У женщин низкий вес может вызвать нерегулярный менструальный цикл, аменорею (отсутствие менструаций) и проблемы с зачатием.
- Мышечная атрофия. Значительный недостаток веса может привести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и выносливости.
- Анемия. Неполноценное питание при дефиците веса может привести к недостатку железа и развитию анемии, сопровождающейся усталостью, головокружением и одышкой.
Также, по словам собеседницы «Газеты.Ru», сильный дефицит тела может снижать умственные способности и поражать сердечно-сосудистую и нервные системы.
Как правильно набрать вес без вреда для здоровья: 7 главных принципов
1. Увеличьте калорийность рациона
Для набора массы тела необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем организм тратит. Рекомендуется увеличить суточное потребление на 250–500 ккал. Важно, чтобы дополнительные калории поступали из питательных и полезных продуктов, а не из фастфуда или сладостей.
«Выбирайте продукты с высокой нутритивной ценностью. Это должны быть качественные белки, жиры и углеводы, а также легко усваиваемая пища. Вполне подойдут детское питание, бульоны и жидкие блюда. Важно тщательно пережевывать еду», — отметила нутрициолог.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления калорий и постепенно увеличивать количество, воспользуйтесь специальным калькулятором «Газеты.Ru».
2. Чаще ешьте
Увеличьте количество приемов пищи до 5–6 раз в день, включая основные приемы и перекусы. Это способствует равномерному поступлению энергии и питательных веществ, облегчая достижение необходимой калорийности.
3. Сбалансируйте питание
Рацион должен включать:
- Белки: необходимы для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
- Углеводы: обеспечивают энергией. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты и овощи.
- Жиры: полезны для здоровья сердца, а также важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Включайте в рацион полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
4. Добавьте калорийных и питательных продуктов
Включите в рацион продукты с высокой энергетической плотностью:
- Овес — богат витаминами группы B, железом и клетчаткой.
- Авокадо — содержит полезные жиры, витамины C, E и калий.
- Ореховые масла — источник здоровых жиров и белка.
- Сухофрукты — удобный перекус, богатый калориями и микроэлементами.
- Растительные масла — оливковое, льняное — добавляйте в салаты и готовые блюда.
- Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт — богаты белком и кальцием.
5. Больше занимайтесь и гуляйте
Физическая активность, особенно силовые упражнения, способствует набору мышечной массы. Тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц, что приводит к здоровому увеличению массы тела без сильной потери калорий во время занятий спортом.
Если вы по каким-то причинам не можете выполнять силовые упражнения, то отдайте предпочтение регулярным легким физическим нагрузкам, таким как прогулки на свежем воздухе, йога, растяжка и другие упражнения (не кардио). По словам нутрициолога, это также способствуют улучшению состояния.
6. Отдыхайте и достаточно спите
Сон продолжительностью 7–9 часов в сутки необходим для восстановления организма и эффективного набора массы. Хронический недосып может замедлить процессы роста мышц и привести к накоплению жировой ткани.
7. Контролируйте стресс
Стресс негативно влияет на аппетит и обмен веществ. Практики релаксации, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
10 частых ошибок при наборе веса: как их избежать
Набор веса — задача, требующая внимательного и осознанного подхода. Ошибки в этом процессе могут не только замедлить достижение желаемых результатов, но и нанести вред здоровью.
1. Избыточное потребление калорий
Ошибка: чрезмерное увеличение калорийности рациона без учета качества потребляемых продуктов.
Последствия:
- Набор жировой массы вместо мышечной.
- Повышение уровня холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Неправильный баланс макронутриентов
Ошибка: несбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Последствия:
- Недостаток белка может замедлить рост мышечной массы.
- Чрезмерное потребление углеводов и жиров может привести к накоплению жировой ткани.
3. Недостаточное потребление белка
Ошибка: потребление недостаточного количества белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
Последствия:
- Замедление процессов восстановления после тренировок.
- Снижение эффективности набора мышечной массы.
4. Пропуск приемов пищи
Ошибка: нерегулярное питание и пропуск приемов пищи, особенно завтрака.
Последствия:
- Сложности в достижении необходимого суточного калоража.
- Снижение уровня энергии и продуктивности в течение дня.
5. Употребление нездоровой пищи
Ошибка: потребление фастфуда, сладостей и продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Последствия:
- Набор жировой массы вместо мышечной.
- Повышение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые патологии.
6. Недостаточное потребление углеводов
Ошибка: ограничение потребления углеводов из-за опасений набора жировой массы.
Последствия:
- Снижение уровня энергии и выносливости.
- Замедление процессов восстановления после физических нагрузок.
7. Игнорирование физических упражнений
Ошибка: отсутствие регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.
Последствия:
- Набор веса преимущественно за счет жировой ткани.
- Снижение мышечного тонуса и силы.
8. Недостаточное потребление калорий
Ошибка: потребление недостаточного количества калорий, необходимого для создания профицита энергии, который способствует набору массы.
Последствия:
- Замедление или отсутствие прироста массы тела.
- Использование организмом мышечной ткани в качестве источника энергии, что приводит к большей потере мышечной массы.
9. Недостаточный отдых и восстановление
Ошибка: пренебрежение отдыхом, недостаточный сон и чрезмерные физические нагрузки без адекватного восстановления.
Последствия:
- Перетренированность и хроническая усталость.
- Повышенный риск травм и ослабление иммунитета.
- Замедление прогресса в наборе мышечной массы.
10. Недостаточный контроль стресса
Ошибка: игнорирование высокого уровня стресса и отсутствие методов его управления.
Последствия:
- Потеря аппетита или, наоборот, неконтролируемое переедание нездоровой пищей или сладостями.
- Нарушение обмена веществ и ухудшение гормонального фона (повышение уровня кортизола).
- Ухудшение качества сна и общего самочувствия.