Травматичные воспоминания отличаются от обычных — как раз их называют флэшбэками. О том, как от них избавиться, «Газете.Ru» рассказала Екатерина Клименко, клинический психолог, групповой тренер ДБТ.
Когда человек вспоминает обычное событие, он четко понимает: это было тогда, это прошлое. С травмой все иначе. Она не воспринимается мозгом как завершенное событие и существует вне времени. Любой триггер может запустить ее заново — как будто это происходит прямо сейчас.
Флэшбэк — это полное погружение в прошлое. Запах, звук или ощущение становятся спусковым крючком, и мозг буквально отбрасывает человека в тот самый момент. Префронтальная кора (центр логики) отключается, и человек не может сказать себе: «Стоп, я дома, я в безопасности». В этот момент он снова там — и ему снова столько же лет, сколько было тогда.
Интрузия — это внезапное вторжение прошлого в настоящее. Человек не теряет связь с реальностью: понимает, где находится. Но внутри бушует ураган — резкий приступ страха, жгучий стыд или навязчивый образ.
Ночной кошмар — это флэшбэк во сне. Мозг, лишенный контроля логики, проигрывает травму в гиперреалистичном режиме. Человек просыпается в холодном поту с колотящимся сердцем — и понимает, что это повторяется снова и снова.
«Тело помнит все» — ключевая фраза психиатра Бесселя ван дер Колка. Травма — это не просто воспоминание, а застывшая в теле реакция, которая не была завершена.
Наш мозг хранит события в двух системах. Явная память (гиппокамп) аккуратно раскладывает события по полочкам и помечает их как прошлое. Неявная память (амигдала) хранит ощущения, эмоции и телесные реакции без привязки ко времени.
Во время травмы мозг перегружается. Гиппокамп отключается — событие не архивируется как прошлое. Оно застревает в виде сырых ощущений без временной метки. И теперь любой похожий стимул запускает сигнал тревоги: «ОПАСНОСТЬ! ЭТО ПРОИСХОДИТ СЕЙЧАС!»
В момент кризиса экстренные техники помогают вернуть контроль.
Вернуть себя в настоящее: осознать, что сейчас у человека флэшбэк, вызванный прошлым опытом. Назвать вслух или про себя свои текущие ощущения в теле и эмоции, сказать, где находится, какой сейчас год.
Резкие сенсорные стимулы помогают перебить «внутренний фильм»: умыться ледяной водой, съесть кислую конфету, громко хлопнуть в ладоши, сжать в руке кубик льда. Цель — переключить мозг на физические ощущения и движение здесь и сейчас.
Также важна гигиена сна: ложиться в одно и то же время, убирать гаджеты за 1–2 часа до сна, приглушать свет, проветривать помещение, создать вечерние ритуалы. Утром — включать яркий свет сразу после пробуждения.
Флэшбеки, интрузии и кошмары — это не слабость и не сумасшествие. Это нормальная реакция мозга на ненормальные обстоятельства, сбой в системе обработки памяти. Если эти симптомы мешают жить, стоит обратиться за помощью. Прошлое должно остаться в прошлом.
Ранее были названы продукты, которые нельзя есть перед сном из-за риска бессонницы.
