Хроническая усталость, тревожность и раздражительность часто связаны не с психологическими проблемами, а с дефицитами и хаотичным питанием. Кофе вместо еды, нехватка железа и магния, хронический недосып — все это напрямую влияет на нервную систему. Поддержка психического здоровья начинается с регулярного белка, стабильного сахара в крови и восполнения ключевых нутриентов. Об этом «Газете.Ru» рассказала Наталья Николаевна Фирсова, врач-гинеколог-эндокринолог, клинический нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.
При хаотичном питании, дефиците сна и постоянном напряжении организм переходит в режим выживания. Повышается кортизол, колеблется уровень сахара, нервная система теряет способность к полноценному восстановлению.
«Люди приходят с жалобами на раздражительность, усталость и тревогу. При детальном разборе выясняется: кофе вместо еды, низкий уровень железа, дефицит витамина D и хронический недосып», — отмечает Фирсова.
Исследования подтверждают: эмоциональное состояние напрямую связано с питанием и дефицитами. Стратегия «потерплю и соберусь» обычно только усугубляет состояние.
Связь «кишечник — мозг» — одна из ключевых тем в современной медицине. Триллионы бактерий, населяющих кишечник, влияют на воспалительные процессы, выработку нейромедиаторов и уровень тревожности. При хроническом стрессе, нерегулярном питании и недостатке сна микробиом страдает. Возникает замкнутый круг: стресс — тяга к сладкому — дисбиоз — ухудшение сна — повышение тревоги.
Наиболее частые дефициты у пациентов с хронической усталостью — железо, магний и витамин D.
При дефиците железа человек просыпается уже уставшим, испытывает раздражительность, «туман в голове» и эмоциональное истощение.
Недостаток магния приводит к тому, что нервная система находится в состоянии повышенного возбуждения: человек устал, но не может расслабиться, сон поверхностный, любая мелочь вызывает раздражение.
Дефицит витамина D также сказывается на настроении, уровне энергии и качестве сна.
Для стабильной работы нервной системы необходимы регулярное питание, достаточное количество белка, полезные жиры, стабильный уровень сахара в крови, полноценный сон и вода.
Ключевые продукты для поддержки психического здоровья:
— полноценный белок: яйца, рыба, птица, бобовые, творог;
— источники омега-3: жирная рыба (скумбрия, сельдь, лососевые), орехи, оливковое масло;
— продукты для поддержки микробиома: овощи, зелень (клетчатка), йогурт, кефир, квашеные продукты (ферментированные).
«Важна не «идеальность» рациона, а регулярность. Нервная система гораздо стабильнее функционирует, когда организм не получает ежедневные качели из голода, сахара и кофеина», — подчеркивает Фирсова.
В периоды хронического стресса, когда организм работает на пределе внутренних ресурсов, обоснована дополнительная поддержка:
— цитрат магния в дозировке 400 мг;
— омега-3 (950 мг) с оптимальным соотношением ЭПК/ДГК;
— полный спектр витаминов группы B;
— легкодоступное железо в хелатной форме.
Для нормального сна нервной системе необходимы стабильность и ресурсы. Эффективные меры: снижение потребления кофеина, полноценный ужин, дополнительный прием магния, соблюдение режима, достаточное количество еды и воды в течение дня. Восстановление дефицитов и базового режима питания позволяет многим пациентам впервые за долгое время почувствовать, что жизнь без хронического напряжения возможна.
Выгорание — состояние, при котором организм уже не справляется с нагрузкой. Базовые шаги для восстановления:
— восстановить регулярные приемы пищи;
— проверить и восполнить дефициты (железо, магний, витамин D, витамины группы B);
— уменьшить потребление кофеина;
— нормализовать сон;
— перестать игнорировать сигналы усталости.
«Забота о себе через питание, сон и восполнение дефицитов — это базовая необходимость, а не слабость. Ресурсы нервной системы не безграничны, и чем раньше начинается поддержка, тем легче сохранить и физическое, и эмоциональное здоровье», — резюмирует Наталья Фирсова.
Ранее россиян предупредили о риске выгорания из-за стремления быть «осознанным» и «в ресурсе».
