После зимы многие люди замечают у себя снижение энергии, раздражительность или плохое настроение. Смена сезонов действительно влияет на самочувствие и даже связана с сезонным аффективным расстройством — ухудшением состояния весной и осенью. О том, как сохранить ментальное здоровье в этот период, не прибегая к антидепрессантам, «Газете.Ru» рассказала Галина Лайшева, клинический психолог, КПТ, куратор сервиса Ясно.
«Сама по себе хандра и усталость еще не означают депрессии. Слово «депрессия» часто используется в повседневной жизни как маркер плохого настроения. Это попытка описать усталость, стресс или эмоциональное напряжение более «серьезным» словом, которое поймут другие. Психологические термины стали элементом массовой культуры, а язык переживаний расширился и медикализировался», — объяснила она.
Обычная хандра чаще всего имеет внешние причины: учебная нагрузка и волнительные экзамены, напряженный рабочий проект, проблемы в отношениях, неопределенность будущего, финансовая тревога или просто накопившаяся усталость. В такой ситуации настроение снижается не потому, что «психика сломалась», а потому что организм долго работает в режиме стресса. После отдыха или смены обстановки должно стать легче.
«Депрессия выглядит иначе. Она длится не менее нескольких недель, часто не связана напрямую с внешними событиями и серьезно влияет на повседневную жизнь. Человек может испытывать выраженную апатию, потерю интереса к привычным занятиям, нарушения сна, снижение энергии, ощущение безнадежности или собственной бесполезности. Важное отличие депрессии от обычной хандры — способность испытывать удовольствие. При сезонной усталости человек все еще может радоваться встрече с друзьями, вкусной еде или хорошему фильму, даже если энергии немного. При депрессии это чувство удовольствия часто исчезает. В некоторых случаях появляются суицидальные мысли или приступы агрессии. При таких симптомах антидепрессанты — критически важная часть лечения, и их назначение должно происходить под наблюдением врача», — предупредила эксперта.
По словам психолога, стоит избегать двух крайностей: не принимать антидепрессанты при любой хандре, но и не демонизировать их. Это не «таблетка от грусти», но и не что-то опасное само по себе. При правильно поставленном диагнозе медикаментозная терапия может значительно облегчить состояние и помочь человеку восстановить свою жизнь. Это безопаснее, чем попытки справиться с тяжелым состоянием с помощью алкоголя, игр по ночам или импульсивных покупок.
Если речь идет о сезонной усталости, обычно стоит начать с немедикаментозных способов поддержки.
«Один из самых важных шагов — обратить внимание на источники стресса. Часто люди пытаются просто «перетерпеть» сложный период, избегая решения проблем. Но если напряжение связано, например, с затянувшимся конфликтом на работе, перегрузкой или не удовлетворяющими отношениями, улучшение состояния нередко начинается именно с признания этих факторов и постепенного поиска решений. Можно начать вести дневник наблюдений и записывать ситуации, которые сильнее влияют на настроение или отнимают больше сил. Это поможет развить внимательность к своему состоянию и сфокусирует на основных триггерах. Можно подумать, каких неприятных ситуаций можно избежать, если силы на исходе, а в каких вы готовы попробовать действовать по-другому, чтобы снизить напряжение. Например, готовиться к экзамену не одной, а вместе с однокурсниками, или попросить помощи с ребенком у друзей или близких», — посоветовала эксперт.
Большое значение имеет режим. Недостаток сна и нерегулярный график усиливают ощущение усталости и тревожности. Стабильное время сна, умеренная физическая активность и регулярные перерывы в течение дня помогают восстановить базовый уровень энергии. Физическая нагрузка особенно полезна в периоды стресса: движение помогает «закрывать» физиологический цикл стрессовой реакции, снижая уровень напряжения.
«Помогает и более осознанное планирование жизни. В период эмоционального спада люди часто откладывают все, что связано с удовольствием и отдыхом. Однако именно такие действия могут поддерживать психическое благополучие. Полезно заранее планировать небольшие приятные занятия: встречи с друзьями, прогулки, поездки, хобби или творческие занятия. Может казаться, что на них сейчас нет времени и сил, но именно приятные события могут подзарядить батарейку для новых сложных дел. Спросите себя, каков баланс ваших полезных и приятных дел? Если приятных нет вообще, легко чувствовать себя истощенным и печальным. А без полезных дел можно ощутить собственную ненужность и неважность», — заявила Лайшева.
Наконец, важно периодически задавать себе вопрос о ценностях. Какие занятия остаются важными и значимыми даже в сложные периоды? Это может быть забота о близких, профессиональное развитие, творчество или участие в общественной жизни. Когда человек продолжает уделять внимание этим областям, даже в небольшом объёме, это помогает сохранить ощущение смысла и устойчивости.
«Весенняя хандра в большинстве случаев — временное состояние. Но она может стать поводом внимательнее посмотреть на свою жизнь: достаточно ли в ней отдыха, движения, общения и дел, которые действительно важны», — резюмировала эксперт.
Ранее психиатр объяснил, существует ли на самом деле «весеннее обострение».
