Существует ли «безопасная норма» блинов на Масленицу и как насладиться традицией без последствий для организма, «Газете.Ru» рассказала Елизавета Золотова, врач-диетолог, эндокринолог, эксперт телеканала «Доктор».
«Условная норма будет зависеть от ряда вводных данных, включая возраст, вес, уровень физической активности и, конечно, наличие сопутствующих заболеваний», — отмечает Золотова.
Главное, что нужно понять: блины, как бы их ни готовили, — это десерт. «А к десерту всегда нужно относиться с легкой опаской, так как в подавляющем большинстве случаев в десертах содержится большое количество легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров. Из этого же следует и высокая энергетическая ценность — в блинах много калорий», — объясняет диетолог.
Даже один тонкий блин без начинки — это 100–150 ккал. Добавьте сметану, варенье или мясо — и калорийность легко перешагнет за 200 ккал на штуку. Несколько таких «лакомых кусочков» могут по калориям сравниться с полноценным обедом, но при этом не дают длительного насыщения, провоцируя переедание.
Почему от блинов «скачет сахар» и хочется есть еще больше? Вся проблема в механизме работы простых углеводов. «Легкоусвояемые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются и поступают в кровоток, вызывая стремительный и значительный подъем уровня глюкозы крови», — говорит Золотова.
В ответ поджелудочная железа выбрасывает инсулин — гормон, который «провожает» глюкозу в клетки для энергии. Но если у человека есть инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеток к инсулину, часто сопутствующее ожирению и диабету II типа), этот процесс нарушается.
«Собственного инсулина как бы достаточно, но организм его попросту «не видит», поэтому глюкоза продолжает бесцельно «плавать» в крови, — образно описывает процесс врач. — Чтобы это состояние преодолеть, поджелудочная железа выбрасывает еще больше инсулина. Избыточное количество инсулина, в свою очередь, приводит к повышению аппетита и способствует накоплению жира». Получается замкнутый круг: съели блины → сахар подскочил → выбросилось много инсулина → быстро захотелось есть снова → риск набора веса.
При регулярных «сахарных качелях» избыток глюкозы начинает повреждать сосуды, нервы и внутренние органы. А для людей с хроническим панкреатитом или холециститом жирное тесто на молоке и яйцах — прямая дорога к обострению.
Итак, универсальной нормы, сколько можно съесть блинов без риска, нет, но врач дает условные ориентиры для разных групп.
«Взрослому мужчине без хронических заболеваний я бы рекомендовала съедать не более 4 блинов в день, женщинам — не более 2–3. Если же речь идет о человеке с нарушениями углеводного обмена (диабет, преддиабет), лишним весом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то я советую ограничиться 1–2 блинами в день», — конкретизирует Елизавета Золотова.
И важная оговорка: «В случае добавления к блинам начинки допустимое количество можно смело уменьшить на один».
Начинка кардинально меняет правила игры. Эксперт делит варианты на предпочтительные и те, от которых лучше отказаться.
Что можно и нужно:
— белковые и овощные начинки: творог жирностью до 5%, отварное постное мясо, курица, рыба, грибы, тушеные овощи;
— альтернатива сладкому: свежие или замороженные ягоды с йогуртом, низкоуглеводные джемы.
Что стоит минимизировать:
— очень сладкие или жирные сочетания: творожная масса, сгущенка, варенье, жирная сметана, ветчина. «Такие варианты следует минимизировать», — предупреждает диетолог.
Как превратить масленичное застолье из пищевого испытания в безопасное удовольствие? Доктор Золотова дала конкретные советы.
- Ешьте в первой половине дня. Так вы дадите организму время израсходовать энергию и не перегрузите пищеварение на ночь.
2. Начинайте с салата. Порция овощей перед блинами поможет смягчить «скачок сахара» и быстрее почувствовать насыщение.
3. Меняйте рецепт. Часть муки высшего сорта можно заменить на цельнозерновую, льняную или миндальную. Сахар в тесте — частично или полностью на заменитель (сукралоза, эритрит).
4. Не запивайте сладким. Чай и кофе — без сахара. Сладкие напитки удваивают углеводную нагрузку.
5. Готовьте вместе. «Если готовить вместе, то Масленица из скучного поедания блинов превращается в интересный вид досуга, где сам по себе прием пищи теряет ценность, а значит, вероятность переесть снижается», — советует врач.
6. Идите гулять. «После блинов обязательно отправляемся на прогулку — такой подход предотвратит значительный подъем уровня глюкозы крови и убережет от отложения лакомства «в бока» в виде жира».
7. Прислушивайтесь к себе. Тяжесть, сонливость, вздутие — сигналы, что порция была велика. В следующий раз остановитесь раньше.
Ранее россиянам раскрыли секрет приготовления идеальных блинов на Масленицу.
