Не существует продуктов-волшебников, способных излечить апатию или депрессию. Однако грамотно выстроенное питание действительно может стать надежной опорой для организма зимой, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Анна Одерий.
«Белок является не только залогом крепких мышц, но и важным элементом здоровой нервной системы. Из аминокислот, входящих в его состав, организм синтезирует нейромедиаторы, отвечающие за настроение, концентрацию и ощущение бодрости. Кроме того, белковая пища дает длительное чувство сытости и помогает избежать хаотичных перекусов. Включать белок в зимний рацион можно за счет рыбы и морепродуктов, яиц, птицы и мяса, молочных продуктов, а также бобовых, нута, чечевицы и тофу. При этом речь идет не о жестких высокобелковых диетах, а о разумном присутствии белка в каждом основном приеме пищи», — рассказала Одерий.
Говоря об углеводах, эндокринолог подчеркнула, что мозгу постоянно требуется глюкоза, однако получать ее лучше из сложных углеводов, а не из сладостей. Такие продукты обеспечивают стабильный приток энергии и помогают контролировать аппетит. В зимний период хорошим выбором остаются гречка, овсянка, перловка, бурый рис и цельнозерновой хлеб.
Отдельно врач остановилась на роли жиров. По ее словам, жиры не являются врагами организма, а напротив, участвуют в жизненно важных процессах, входя в состав клеточных мембран, в том числе мембран нейронов. Резкое сокращение их потребления может быть опасно для здоровья. Предпочтение стоит отдавать источникам ненасыщенных жиров, таким как растительное масло, орехи и семена, а также жирная рыба.
Комментируя роль овощей и фруктов, специалист отметила, что не стоит ожидать от них чудодейственного «детокса». Их основная ценность заключается в поступлении витамина C, фолатов, калия, пищевых волокон и полифенолов. Зимой рацион можно формировать за счет разных видов капусты, моркови, свеклы, тыквы, замороженных ягод, яблок и цитрусовых. При этом замороженные овощи и ягоды по содержанию витаминов не уступают свежим и могут смело включаться в меню.
Важную роль в поддержании энергии играют витамины группы B, которые являются ключевыми участниками работы нервной системы. Их дефицит чаще всего связан с несбалансированным питанием. Источниками этих витаминов служат мясо и субпродукты, цельнозерновые продукты, яйца, молочные продукты и бобовые. При этом врач подчеркнула, что пища помогает предотвратить дефицит, но не заменяет лечение, и при подтвержденной нехватке витаминов требуются препараты в терапевтических дозах.
Говоря о железе, специалист напомнила, что его недостаток может проявляться слабостью, рассеянностью и плохой переносимостью физических нагрузок. Зимой особенно важно включать в рацион продукты, богатые железом, такие как красное мясо, печень, бобовые, гречка и зеленые овощи. Однако при уже сформировавшемся дефиците одних продуктов недостаточно и необходима медицинская помощь.
Отдельно врач остановилась на витамине D, отметив, что даже самый продуманный зимний рацион не способен полностью покрыть потребность в нем. Даже при регулярном употреблении жирной рыбы уровень витамина D может оставаться низким. Продукты обеспечивают лишь малую часть необходимой дозы, поэтому для коррекции дефицита чаще всего требуются лекарственные формы витамина D, но только по назначению врача и под контролем анализов.
«Настроение и уровень энергии зависят не от отдельных «суперпродуктов», а от общей структуры питания. Действительно работают регулярные приемы пищи, отсутствие длительных перерывов между едой, сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждом приеме и достаточная калорийность рациона. Попытки «питаться легко» или хроническое недоедание зимой, по словам врача, лишь усиливают усталость и ухудшают самочувствие», — резюмировала Одерий.
Ранее россиянам рассказали, кому зимой критически важно принимать витамин D.
