Кроме внешних условий на качество сна сильно влияют повседневные действия и вечерние ритуалы, которые должны сообщать мозгу о приближении времени отдыха. По этой причине повысить качество сна невозможно без формирования некоторых здоровых привычек, объяснили эксперты Общественной Службе Новостей.
Первой по важности привычкой специалисты назвали создание строгого графика сна и бодрствования – крайне важно ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже если речь идет о выходных. Максимальная разница между рабочими и выходными – это один час.
«Эта стабильность синхронизирует внутренний циркадный ритм с внешним миром, облегчая засыпание и пробуждение, — отмечают эксперты. — Даже после плохой ночи вставайте в запланированное время».
При создании графика рекомендуется учесть, что днем длительный сон нежелателен, особенно после 15:00 – максимум можно поспать полчаса.
Вторая важная привычка – это рацион питания, а именно – исключение острой и жирной пищи за два-три часа до сна. Во второй половине дня следует ограничить кофеин, по вечерам – пить меньше жидкости. Вечером вообще рекомендуется лишь легкий перекус – например, один банан или стакан теплого молока.
Третья привычка, важная для качественного сна, — это физическая активность. Специалисты рекомендуют регулярно заниматься спортом, так как это улучшает сон, но при этом подчеркивают, что интенсивные тренировки важно завершить минимум за три-четыре часа до сна. Кроме того, важно контролировать уровень стресса, не пользоваться смартфоном перед сном и обеспечить комфортное и темное место для сна, заключили эксперты.
До этого член правления «Ассоциации сомнологов», врач-сомнолог Павел Кудинов рассказал, что позы для сна, которые благотворно влияют на здоровье — это слишком индивидуальный вопрос. Обычно полезной считается та поза, в которой человеку удобно, но есть и исключения — например, людям с храпом и апноэ нельзя спать на спине.
Ранее ученые объяснили, почему нужно высыпаться перед принятием важного решения.
