Что содержится в черносливе: БЖУ, калорийность и витамины
Чернослив — не только вкусный, но и исключительно полезный сухофрукт, который может стать отличной альтернативой традиционным сладостям. Его уникальные свойства позволяют использовать этот продукт для обогащения рациона ценными питательными веществами.
Благодаря естественной сладости и богатому составу чернослив идеально подходит для тех, кто стремится к здоровому питанию, не отказываясь при этом от вкусных перекусов, отметила в беседе с «Газетой.Ru» детский интегративный нутрициолог, коуч по подготовке и ведению беременности, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Наталья Войтович. Этот сухофрукт особенно ценен своей способностью сочетать приятный вкус с полезными качествами, что делает его желанным компонентом сбалансированного меню.
Калорийность и макронутриенты
Чернослив — не «диетический» перекус, но уникальный источник энергии. На каждые 100 г продукта приходится примерно 231 ккал, что покрывает около 11% суточной нормы взрослого человека.
- Белки: 2,3 г (5% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСП), легко усваиваются и поддерживают восстановление мышц.
- Жиры: 0,7 г (1,3% РСП), в основном ненасыщенные, помогают усваивать жирорастворимые витамины.
- Углеводы: 57,5 г (26,3% РСП), из них значительная часть — натуральные сахара для быстрого прилива сил.
- Пищевые волокна: около 9 г на 100 г, что составляет 45% рекомендуемой суточной нормы и способствует здоровью кишечника.
По другим данным, средние показатели чуть выше: 240 ккал, 2,2 г белков, 0,38 г жиров и 57 г углеводов на 100 г фрукта. Однако общая картина остается той же.
Полезные вещества и витамины
Чернослив — не только «топливо» для организма, но и кладезь микронутриентов, подчеркнула нутрициолог.
- Витамин A (около 39 мкг): поддерживает зрение и укрепляет иммунитет.
- Витамин C (примерно 0,6 мг): участвует в синтезе коллагена и помогает бороться со свободными радикалами.
- Витамины группы B (B1, B2, B5, B6 и PP): залог здоровья нервной системы, они помогают преобразовывать пищу в энергию и улучшают работу мозга.
- Витамины E и PP (ниацин): поддерживают здоровье кожи и сосудов, участвуют в обмене веществ.
Минеральный «букет» чернослива включает калий, кальций и магний для сердца и мышц, железо и цинк для крови и иммунитета, фосфор, натрий, кобальт, марганец, фтор и медь для различных метаболических процессов.
Также чернослив содержит сорбитол — природный сахарный спирт, обеспечивающий мягкий слабительный эффект и нормализацию работы кишечника, и богат фенольными соединениями и полифенольными антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от старения.
«Благодаря входящим в его состав витаминам и элементам чернослив оказывает благотворное воздействие на здоровье с самых разных сторон: улучшает состояние костей, функцию желудочно-кишечного тракта, помогает бороться с окислительным стрессом и защитить клетки от повреждений свободными радикалами, регулирует водный баланс и работу нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшает кроветворение и обменные процессы», — рассказала Наталья Войтович.
Чем полезен чернослив для мужчин и женщин: 8 ценных свойств
Чернослив — мощный «универсал» для здоровья мужчин и женщин. Мужчинам он дарит энергию, а благодаря клетчатке и антиоксидантам может снижать риск проблем с простатой; для женщин этот сухофрукт особенно ценен в период менопаузы.
Польза чернослива для мужчин
- Энергия и выносливость. Богатые углеводы и натуральные сахара (глюкоза, фруктоза) быстро поднимают тонус, что важно при высоких физических и умственных нагрузках.
- Поддержка потенции. Чернослив положительно влияет на потенцию, улучшая кровообращение и тонус сосудов.
- Здоровье простаты. Системные исследования показывают, что регулярное потребление сухофруктов (включая чернослив) способствует снижению риска рака простаты у мужчин.
Польза чернослива для женщин
- Сохранение костной массы. Исследование показало, что 50 г чернослива в день предотвращают потерю минеральной плотности кости бедра у женщин в постменопаузе, эффект сохраняется в течение 12 месяцев.
- Укрепление структуры кости. Другое исследование продемонстрировало, что регулярное потребление чернослива благотворно влияет на поверхностную плотность большеберцовой кости и сохраняет ее прочность.
- Регулирование микробиоты и профилактика запоров. Сорбитол и клетчатка стимулируют перистальтику, нормализуют работу ЖКТ и помогают при запорах, что особенно важно при гормональных колебаниях в менопаузе.
Чернослив эффективен при всех типах запоров, но при спастической форме требует осторожности. Чтобы избежать побочных эффектов в виде диареи или усиления спазмов, рекомендую начинать с одного плода в день, контролируя реакцию организма. Кроме того, оптимально использовать настой или компот — они действуют мягче.
- Общее укрепление иммунитета. Витамины A, C, E и группа B поддерживают защитные силы организма, улучшают состояние кожи и волос, а минералы (кальций, магний, калий) — здоровье сердца и сосудов.
Общая польза для всех
Антиоксидантная защита. Высокий уровень антиоксидантов помогает нейтрализовать свободные радикалы, снижая окислительный стресс и защищая клетки предстательной железы.
При этом, по словам собеседницы «Газеты.Ru», антиоксидантный потенциал чернослива почти вдвое выше, чем у кураги и изюма, и превосходит свежие сливы более чем в шесть раз. Высокая концентрация полифенолов и исчезновение антоцианов (растительных органических соединений, придающих синий цвет и способствующих снижению воспалительных процессов в организме) при сушке не снижают общую способность «отлавливать» радикалы. Кверцетин, катехины и проантоцианидины обеспечивают дополнительную «ловушку» для свободных радикалов и обладают противовоспалительным действием.
Чернослив обладает уникальным составом, содержащим ценные полифенолы, антоцианы и витамины-антиоксиданты (А, Е и С). Особого внимания заслуживает пектин — природный сорбент, способствующий выведению токсинов из организма. Но стоит отметить, что витамин С, несмотря на свои мощные антиоксидантные свойства, частично разрушается при хранении и термической обработке.
Возможный вред чернослива: 5 главных рисков
Хотя чернослив признан ценным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, избыточное или неправильное его употребление может причинить вред.
1. Для желудочно-кишечного тракта
- Раздражение слизистой и обострение язв. Чернослив содержит сорбитол и большое количество клетчатки, что при умеренном потреблении полезно для пищеварения, но при избытке раздражает слизистую желудка и кишечника. При гастрите, дуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки слишком активная перистальтика может вызывать боль и обострения. При неспецифическом язвенном колите и болезни Крона (хроническое воспалительное заболевание кишечника) чернослив может спровоцировать диарею и спазмы.
По словам нутрициолога Натальи Войтович, каждый человек индивидуален и при одних и тех же проблемах (например, запорах), чернослив может действовать по-разному. У одного человека он мягко решит проблему запора, у другого — может вызвать дискомфорт. Все зависит от особенностей пищеварения: как работает кишечник, какие бактерии в нем живут, как организм перерабатывает пищу.
Кому-то сухофрукт принесет облегчение, а у кого-то спровоцирует вздутие или аллергическую реакцию. Это как с кофе — одних бодрит, других клонит в сон.
- Метеоризм, вздутие, диарея. Сорбитол, природное слабительное, в больших дозах вызывает газообразование, вздутие и диарею. Даже у здоровых людей чрезмерное поедание более 10-15 сухофруктов в день нередко ведет к дискомфорту в животе.
2. При метаболических и эндокринных нарушениях
- Сахарный диабет и скачки глюкозы. Гликемический индекс чернослива невысок (около 40), но абсолютное содержание углеводов и сахаров может приводить к резким подъемам уровня глюкозы у диабетиков. При большом количестве ягод риск гипергликемии особенно велик.
- Набор веса и ожирение. Энергетическая ценность чернослива — до 240 ккал на 100 г. Регулярное потребление без учета калорийности рациона способствует отложению жировой ткани и затрудняет снижение веса.
Хотя чернослив содержит много сахара, у него низкий гликемический индекс — он не вызывает резких скачков глюкозы в крови. Однако при ожирении, метаболическом синдроме или преддиабете лучше ограничиться 1-2 штуками в день. Тем, кто следит за уровнем сахара, можно обратить внимание на курагу — она подходит лучше, чем, например, изюм, который дает более высокую гликемическую нагрузку при меньшей пользе.
3. При заболеваниях мочевыводящей системы
- Мочекаменная болезнь. Калий, сорбитол и высокая концентрация органических кислот усиливают диурез и могут спровоцировать движение мелких конкрементов, что может привести к почечной колике и обострению уролитиаза.
4. При аллергических реакциях
- Кожные и системные проявления. Хотя аллергия на чернослив встречается нечасто, она возможна у людей с чувствительностью к сливе и другим косточковым. Симптомы включают зуд, крапивницу, отек лица и губ, ринит, кашель, боли в животе и диарею.
5. Для сердечно-сосудистой системы
- Гиперкалиемия и нагрузка на сердце. При заболеваниях сердца и почек избыточное потребление калия из чернослива может приводить к гиперкалиемии, аритмии и ухудшению работы миокарда. Людям с хронической сердечной недостаточностью и на диализе следует ограничить прием калий-содержащих продуктов, включая чернослив.
Сколько можно есть чернослива в день и кому лучше от него отказаться
Оптимальная доза чернослива для большинства здоровых взрослых — 5-6 плодов (или ~50 г) в день, подчеркнула нутрициолог. Такой объем обеспечивает мягкий слабительный эффект и поддержку микробиоты без риска диареи, а также способствует укреплению костной ткани, снижая воспалительные маркеры, связанные с потерей минеральной плотности.
«Разницы по употреблению для мужчин и женщин нет — в данном случае следует исходить из индивидуальных особенностей организма и состояния желудочно-кишечного тракта. Также чернослив чрезвычайно полезен беременным, которые часто страдают запорами, так как является ценным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но есть его нужно с осторожностью», — объяснила Наталья Войтович.
• Диабет. При нарушении углеводного обмена ограничивайтесь 3 плодами в день, чтобы не спровоцировать резкие скачки глюкозы.
• Хронические заболевания ЖКТ (язвенная болезнь, колит, СРК). Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и начните с 1-2 плодов в сутки, постепенно увеличивая дозу при хорошей переносимости.
• Мочекаменная болезнь и почечная недостаточность. Высокое содержание калия может усиливать диурез и провоцировать движение конкрементов; ограничьте прием до 3-4 штук или избегайте вовсе.
• Беременные и кормящие женщины. Для нормализации стула достаточно 3-5 штук чернослива, превышение дозы может вызвать спазмы и диарею у мамы и ребенка.
Безопасное количество чернослива для маленьких детей, по словам собеседницы «Газеты.Ru», — в несколько раз меньше, чем у взрослых.
Детям можно вводить чернослив с четырех месяцев, начиная с чайной ложки отвара в первой половине дня — это хорошо помогает при наличии запоров у малышей. Для деток постарше — достаточно будет 1-2 штук чернослива в день.
Как выбрать чернослив
При выборе чернослива обращайте внимание на способ сушки (предпочтительно «sun-dried» (высушено на солнце/ натуральная сушка/ высушено на свежем воздухе) или низкотемпературная обработка), равномерный матовый темный цвет без пригорелых участков и отсутствие в составе диоксида серы (E220) — это поможет минимизировать риски наличия акриламида (органическое химическое соединение, которое образуется при высокой температуре при обработке продуктов питания) и проявлений аллергии на сульфиты.
- Внешний вид. Ягоды должны быть темно-коричневые или черные, матовые, без липкого блеска и липких подтеков — признак перегрева или добавленного сиропа.
- Упругость. Плоды слегка пружинят при нажатии и не рассыпаются в пальцах — это говорит о правильной сушке и достаточной влагостойкости.
- Однородность. Одинаковый размер и отсутствие белого налета (кристаллизация сахара) или плесени на поверхности.
«При выборе чернослива я рекомендую обращать внимание на тип сушки исходного продукта (предпочтительна сушка в естественных условиях или при низких температурах), плоды должны быть мягкими и упругими, не пересушенными и с матовой кожицей», — уточнила нутрициолог.
Что такое акриламид?
Потенциальный канцероген, образуется при температуре >120°C в результате реакции между сахарами и аспарагином — амид аспарагиновой кислоты, одна из 20 аминокислот, входящих в состав белков.
• Уровни в черносливе. Например, коммерческие образцы в США содержат от 31 до 87 мкг/кг, а в Канаде — от 58 до 332 мкг/кг. А вот домашняя сушка в дегидраторе при низкой температуре (<60°C) или на улице в солнечную погоду позволяет снизить уровень примерно до 15 мкг/кг.
• Как выбирать. Ищите на упаковке пометку «натуральная сушка» или «низкотемпературная обработка», либо покупайте продукцию домовладельцев /фермеров. Избегайте пряных темно-черных ягод с «пригорелым» запахом — это главный признак, что чернослив может содержать канцерогены.
Некоторые производители могут обрабатывать продукт диоксидом серы (E220).
• Роль E 220. Диоксид серы защищает от окисления и сохраняет цвет, но отдельных групп людей может вызывать различные аллергические реакции, а также астму, головные боли, кожные высыпания и пищевую непереносимость.
• Как определить. Внимательно читайте состав — отсутствие «E 220» или «без сульфитов» означает, что продукт не обрабатывали диоксидом серы.
«Диоксид серы используют очень многие производители сухофруктов для того, чтобы продлить срок годности продукта и сохранить его привлекательный внешний вид. Эта добавка официально разрешена к использованию в России в невысокой концентрации, однако для здорового питания и людям, склонным к аллергическим реакциям, я бы не рекомендовала употреблять такие продукты. Чувствительность к диоксиду серы встречается довольно часто. Чернослив, необработанный консервантом, имеет как правило, более темный и сморщенный вид. Для того, чтобы обезопасить себя, я рекомендую перед употреблением замочить сухофрукты в горячей воде около 5-10 минут», — обратила внимание нутрициолог Наталья Войтович.
Как правильно хранить чернослив
Оптимальные условия
- Температура: +5…+18 °C — идеальный диапазон для сохранения цвета и минимизации микробного роста.
- Место хранения: сухой, проветриваемый шкаф или кладовка; в холодильнике и морозилке — герметичные стеклянные банки или плотные zip-lock пакеты (пластиковые пакеты, которые можно герметично закрывать и открывать с помощью специального замка-молнии) без доступа влаги.
- Посуда для хранения: стекло, керамика или пищевой пластик с плотной крышкой; избегайте тонких полиэтиленовых пакетов, где на стенках быстро скапливается конденсат.
Сроки хранения
- При комнатной температуре: до 6 месяцев.
- В холодильнике: до 12 месяцев при условии сухости и периодической ревизии.
- В морозильнике: до 18 месяцев — ягоды сохраняют форму и вкус; лучше расфасовать чернослив на мелкие порции по разным пакетам для удобства размораживания.
1. Проверяйте раз в неделю емкость на наличие влаги и плесени; удаляйте поврежденные ягоды.
2. Наклейте этикетки с датой упаковки и запланированным сроком годности — так легче следить за свежестью.
3. Храните чернослив отдельно от других сухофруктов, чтобы избежать переноса влаги и посторонних запахов.
