Что такое батат
Батат — это корнеплод с необычным сладким вкусом, напоминающим картофель, но при этом обладающий уникальными питательными и вкусовыми качествами. Его мякоть может быть оранжевой, фиолетовой или желтой, а кожура обычно красноватая.
«Этот овощ популярен в странах с теплым климатом, таких как Мексика и Колумбия, но сегодня его можно найти и в умеренных широтах, например, в Краснодарском крае России», — рассказала «Газете.Ru» врач-диетолог АО «Медицина» Марьяна Джутова.
Внешне растение батата представляет собой лиану со стелющимися ветвящимися побегами длиной до 4 метров, укореняющимися в узлах. В диком виде корнеплод сегодня не встречается. Его активно культивируют ради съедобных клубней.
Разновидности батата
Подробно о разновидностях батата рассказала «Газете.Ru» врач-гастроэнтеролог Видновской клинической больницы минздрава Московской области Людмила Сухорукова.
В мире существуют тысячи сортов батата, но основных разновидностей три:
* Десертные сорта. Отличаются насыщенным желтым или рыжим цветом. В них больше всего глюкозы, они самые сладкие. После термической обработки сердцевина становится кремово-мягкой и нежной. Подходят для приготовления десертов, сладких каш и запеканок.
* Овощные сорта. Цвет варьируется от розового до пурпурного, иногда встречаются белые корнеплоды. Эти сорта батата менее сладкие, при варке и запекании внутри становятся мягкими, но довольно водянистым. Такие сорта плохо годятся для жарки: они слишком хорошо впитывают воду или масло и разваливаются. А вот для супов, пюре запеканок они просто созданы.
* Кормовые сорта. Эти корнеплоды в основном серо-белого цвета. Они практически не содержат глюкозы и без проблем заменят картофель в любых блюдах. При обработке мякоть становится нежной, но не разваливается и отлично ведет себя на сковороде или во фритюре. При обжарке в масле ломтики этого сорта батата красиво румянятся. Удалить лишний крахмал перед жаркой можно по аналогии с картофелем: положите ломтики батата в ледяную воду на 10–15 минут.
Энергетическая ценность батата
Энергетическая ценность батата ниже, чем у картофеля.
БЖУ на 100 г:
* белки: около 2 г;
* жиры: около 0,05 г;
* углеводы: около 13,3 г.
Чем полезен батат
В отличие от картофеля, батат относится к семейству вьюнковых и имеет несколько особенностей в составе, отмечает Марьяна Джутова.
* Богат витаминами. Батат содержит много сахаров, витаминов и минералов, таких как витамин A, C, калий, магний и железо. Особое внимание стоит уделить его высокому содержанию бета-каротина, который в организме превращается в витамин A, поддерживая здоровье кожи и зрения. Калий, содержащийся в батате, помогает нормализовать работу нервной системы.
* Содержит антиоксиданты. Батат богат антиоксидантами, которые помогают защитить организм от воспалений и поддерживать иммунную систему. Кроме того, по словам Марьяны Джутовой, этот корнеплод помогает улучшить работу мозга и зрение, особенно за счет полифенолов и антоцианов, которые оказывают положительное воздействие на здоровье глаз.
* Враг «плохого холестерина». Регулярное употребление батата помогает контролировать вес и благотворно влияет на работу сердца. Все дело в высоком содержании клетчатки, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина. Кроме того, клетчатка в батате способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта, поддерживает обмен веществ и предотвращает запоры.
* Нормализует гормональный фон. Людмила Сухорукова отметила, что батат особенно полезен женщинам для нормализации гормонального фона и в период климакса за счет содержания фитоэстрогенов, схожих с женскими гормонами.
* Продлевает молодость. А еще батат отлично работает на благо поддержания молодости кожи, подчеркнула гастроэнтеролог Сухорукова. Благодаря высокому содержанию витамина С этот корнеплод способствует выработке коллагена.
Нутрициолог Юлия Чернобровкина обращает внимание на одно из главных преимуществ батата: высокое содержание бета-каротина.
Именно это вещество придает корнеплоду ярко-оранжевый цвет. После потребления бета-каротин в организме преобразуется в витамин А. В 100 г батата содержится 9180 мкг бета-каротина, тогда как в картофеле его всего 6 мкг.
Сравнивая батат с картофелем, нутрициолог обратила внимание на тот факт, что батат богаче витамином С, кальцием, калием и железом, в то время как картофель превосходит корнеплод по содержанию фосфора, витамина В1 и фолиевой кислоты.
«Трудно однозначно сказать, что лучше: батат или картофель. Основой здорового питания является разнообразие. С развитием мировой торговли на полках магазинов появляется все больше новых овощей и фруктов. Батат — отличный выбор для разнообразия рациона и возможности удивить гостей и близких», — отметила Юлия Чернобровкина.
Вред батата
На английском языке батат именуют sweet potato — сладкий картофель. Юлия Чернобровкина пояснила, что такое название корнеплод получил не случайно.
«Действительно, в батате содержание сахаров значительно выше, чем в обычном картофеле — 6 г против 0,65 г (по данным министерства сельского хозяйства США). Именно поэтому диабетикам рекомендуют сочетать батат с некрахмалистыми овощами и различными источниками белка. Такое сочетание замедляет переваривание, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови», — отметила нутрициолог.
Марьяна Джутова не рекомендует есть батат людям с язвой, особенно в период обострения. Также не стоит его употреблять при индивидуальной непереносимости, в период беременности и лактации из-за возможного повышения газообразования и аллергических реакций.
Сколько хранится батат
Этот корнеплод можно хранить в сухом, прохладном месте несколько недель.
Рецепты из батата
Батат можно готовить разными способами: запекать, варить, жарить или добавлять в супы и салаты, рассказала Марьяна Джутова. Этот корнеплод придает блюдам сладковатый вкус, который хорошо подходит к острым и соленым ингредиентам. Сочетая полезные свойства с универсальностью в приготовлении, батат становится отличным дополнением к здоровому рациону.
Врач-диетолог предлагает пять простых рецептов из батата:
* Запеченный батат с пряностями. Батат среднего размера нарезать, добавить растительное масло, соль и любимые специи, запекать в духовке при температуре 220°C около 45–50 минут до готовности.
* Карри из батата со шпинатом. Лук шалот и чеснок обжарить на кокосовом масле, добавить нарезанные помидоры и батат, залить кокосовым молоком и тушить до готовности. В конце добавить шпинат и соевый соус.
* Хумус из батата. Запечь батат, затем смешать его с нутом, тахином, лимонным соком, чесноком и специями до получения однородной массы.
* Батат-гармошка. Сделать надрезы на батате, смазать смесью из масла и специй, запечь до мягкости.
* Пюре из батата. Батат отварить, отжать и измельчить, при желании добавить молоко и специи для вкуса.
Фаршированный батат от диетолога-нутрициолога медцентра «Лахта клиника» Анны Ужеговой.
Ингредиенты:
* 2 крупных батата,
* 1 столовая ложка оливкового масла,
* 1 луковица,
* 2 зубчика чеснока,
* 1 красный перец,
* 1 кусочек свежего имбиря,
* 1 чайная ложка куркумы, соль и молотый перец по вкусу,
* 1 стакан овощного бульона,
* 1/4 стакана измельченного кешью,
* 1/2 стакана киноа,
* свежая зелень для украшения (петрушка, кинза, базилик).
Приготовление:
* Предварительно разогрейте духовку до 200°C. Затем вымойте клубни батата и проткните их вилкой несколько раз.
* Выложите их на противень и запеките в духовке до готовности, около 45–60 минут.
* Вместе с этим на сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мелко нарезанный лук, чеснок, красный перец и имбирь до мягкости.
* Добавьте куркуму, соль и молотый перец. Перемешайте.
* Влейте овощной бульон и промытое киноа, доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой до готовности киноа.
* Разрежьте каждый батат пополам и уберите немного мякоти. Перемешайте ее с фаршем из овощей и киноа. Посыпьте фаршированный батат измельченными кешью и свежей зеленью.
Салат с запеченным бататом, обжаренной говядиной и заправкой из протертой мякоти томатов
Этим рецептом поделилась с «Газетой.Ru» бренд-менеджер ТМ «Пиканта» Анна Киричек.
Ингредиенты:
* 2 батата,
* 300 г мякоти говядины,
* 200 мл протертой мякоти томатов,
* 1 ст. ложка оливкового масла,
* 1 ч. ложка меда,
* 1 ч. ложка бальзамического уксуса,
* 1 маленькая красная луковица,
* соль, перец по вкусу,
* зелень (петрушка или руккола) для подачи.
.
Приготовление:
* Батат очистите и нарежьте кубиками. Выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200°C около 30–35 минут до мягкости и золотистой корочки.
* Говядину нарежьте небольшими полосками или кубиками. Разогрейте немного оливкового масла в сковороде на сильном огне и обжарьте мясо до золотистой корочки, около 3–4 минут с каждой стороны. Посолите и поперчите по вкусу. Переложите на тарелку и оставьте немного остыть.
* В сковороде на среднем огне разогрейте протертую мякоть томатов с медом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Тушите 5–7 минут, пока соус немного загустеет.
* В миске смешайте запеченный батат, обжаренную говядину, нарезанный красный лук и зелень (петрушку или рукколу). Полейте томатной заправкой и аккуратно перемешайте.
* Подавайте салат теплым или в комнатной температуре, украсьте зеленью по желанию.
Батат с курицей, медово-горчичным соусом и томатной ноткой
Томатная мякоть добавляет яркий вкус и легкую кислинку, подчеркивая сладость батата и насыщенность соуса, отметила Анна Киричек.
Ингредиенты:
* 2 батата,
* 100 мл протертой мякоти томатов,
* 2 шт. куриных филе,
* 2 ст. ложки меда,
* 1 ст. ложка горчицы,
* 1 ч. ложка оливкового масла,
* соль и перец по вкусу.
Приготовление:
* Батат очистить и нарезать кубиками. Отварить в подсоленной воде до готовности.
* Куриные филе обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
* Для соуса смешать мед, горчицу, протертую мякоть томатов, соль и перец.
* Смешать отварной батат с курицей, полить томатно-медово-горчичным соусом и тушить на медленном огне еще 5–7 минут.
* Подавайте горячим, украсив зеленью.
