Днем 15 минут сна перезагружают, а 40 минут вгоняют в туман. Об этом «Газете.Ru» рассказал сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Борис Яковлев.
Сон делится на циклы по 90 минут. Каждый цикл состоит из нескольких стадий: засыпание (это первая поверхностная стадия), легкий сон, глубокий медленноволновый сон и быстрый сон со сновидениями. Самочувствие после пробуждения зависит от того, на какой стадии прозвенел будильник.
«Если человек проснулся в первой или второй стадии — он чувствует себя свежим. Если разбудить его на третьей, глубокой — наступает то, что мы называем сонной инерцией. Это состояние тяжелой разбитости, замедленных реакций и плохого настроения, которое может держаться от 30 минут до двух часов», — объясняет Яковлев.
Сценариев у дневного сна, по сути, три. Первый — короткая микропауза 15–20 минут. За это время человек успевает уйти в первую и в начало второй стадии. Тело чуть замедляется, пульс снижается, мышцы расслабляются, но мозг еще не нырнул в глубокие воды. Подъем проходит легко, и эффект держится 3–4 часа: концентрация выше, настроение ровнее, реакция быстрее.
Второй — самый невыгодный отрезок 30–50 минут. На 25–30-й минуте начинается переход в глубокий сон. К 40-й минуте мозг уже «спит по-настоящему» — генерирует медленные дельта-волны, тело ощутимо охлаждается, обменные процессы замедляются. Если в этот момент прозвенел будильник, человек выкарабкивается с трудом и долго не может включиться в день.
Третий сценарий — полноценные 90 минут. За такое время мозг проходит весь цикл целиком, включая фазу быстрого сна, и просыпается на естественном пороге между циклами. Эффект сравним с полноценной ночной перезарядкой.
«На корпоративных тренингах часто задают вопрос: «Можно ли проспать обед и работать продуктивно весь день?» Можно — если уложиться в 15–20 минут. 40-минутный «кусок» идет скорее во вред: человек не успевает пройти полный цикл, но успевает уйти в глубокую фазу. Хуже только пропустить дневной сон совсем после бессонной ночи», — отмечает сомнолог.
По советам Яковлева, оптимальная длина дневного сна — 15–20 минут, будильник стоит ставить заранее и кнопку «отложить» не нажимать. Идеальное время — между 13:00 и 15:00, когда биоритмы естественно проседают. Перед коротким сном можно выпить чашку кофе: кофеин начинает действовать как раз через 20 минут, добавив бодрости. Если есть только 30–40 минут свободных — лучше прогуляться, размяться или выпить стакан воды. После 16:00 дневной сон практиковать не стоит — он сдвигает ночной и провоцирует бессонницу.
Ранее были названы неожиданные продукты, провоцирующие бессонницу.
