Если вы проснулись среди ночи, то нельзя тянуться за телефоном, чтобы посмотреть время, проверить сообщения, полистать ленту. Последствия такого мини-серфинга недооценивают почти все. Сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Борис Яковлев рассказал «Газете.Ru», почему ночной экран особенно вреден.
Когда человек просыпается ночью и снова закрывает глаза, мозг продолжает работать в режиме сна. Уровень мелатонина в этот момент максимальный, температура тела снижена, нервная система расслаблена. Ярко вспыхнувший экран моментально нарушает эту гармонию.
«Свет от смартфона в темной спальне попадает на сетчатку гораздо интенсивнее, чем такой же свет днем. Зрачок ночью расширен, и вся световая нагрузка идет прямо во внутренние слои сетчатки. Сигнал в супрахиазматическое ядро (это часть мозга, которая управляет циркадными ритмами) приходит мощный и однозначный: «утро, пора просыпаться». Уровень мелатонина падает за минуты, а восстанавливается часами», — объясняет Яковлев.
Параллельно работает информационная нагрузка. Сообщения, новости, мемы, видео — каждый стимул вызывает выброс дофамина, активирует префронтальную кору, запускает мысленный диалог. Даже пять минут пролистывания ленты переводят мозг из режима «сна» в режим «бодрствования». Чтобы снова уснуть, потребуется в среднем 60–90 минут.
«Человек может жаловаться на «прерывистый сон», а при разборе выясняется, что он ночью встает в туалет, попутно листает соцсети 10–15 минут и потом долго не может уснуть. Циклы повторяются 2–3 раза за ночь, и в результате утром человек разбит, хотя формально провел в кровати восемь часов», — отмечает сомнолог.
Отдельная неприятность — будильник, экран которого виден ночью. Каждый взгляд на цифры запускает тревогу: «я не сплю, мне завтра рано вставать». Тревога усиливает выброс кортизола и еще больше затрудняет засыпание.
По словам Яковлева, главная и самая эффективная мера — физически убрать телефон с прикроватной тумбочки. Зарядное устройство и сам смартфон на ночь стоит уносить в другую комнату или хотя бы в ящик стола. Вместо телефона удобно использовать классический будильник с тусклым красным дисплеем.
Если уж пришлось взглянуть в экран — обязательно ночной режим с теплым тоном и минимальной яркостью, и никаких сообщений и приложений до утра, что бы ни уведомил телефон. При походе в туалет двигаться лучше без яркого верхнего света — выручает датчик движения или ночник в плинтусе.
«Через 7–10 дней такой привычки качество сна заметно улучшается. Это самая дешевая и простая мера среди всех, что есть в арсенале сомнологии», — подытожил Борис Яковлев.
Ранее были названы неожиданные продукты, провоцирующие бессонницу.
