С одной стороны, стресс необходим для адаптации организма к изменениям. С другой — может напрямую влиять на здоровье или опосредованно, через изменения пищевого поведения, увеличивая риск заболеваний. О том, как сбалансированный рацион помогает справляться со стрессом, «Газете.Ru» рассказала диетолог, гастроэнтеролог 1 категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова.
По ее словам, белки — основа для нейротрансмиттеров.
«Белки необходимы для выработки нейротрансмиттеров, которые влияют на настроение и реакции на стресс. Их источники: рыба, птица, нежирное мясо, яйца, бобовые, соя, орехи, семена, маложирные молочные продукты, цельнозерновые продукты», — сказала врач.
Сложные углеводы же помогают стабилизировать уровень сахара в крови, медленнее перевариваются, уменьшают выброс кортизола и поднимают настроение. Их источники: крупы, цельнозерновой хлеб, киноа, батат, картофель, бобовые, овощи.
«Полезные жиры поддерживают здоровье мозга и нервной системы, обладают противовоспалительным эффектом. Источники омега-3: жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи, семена чиа. Также полезны растительные масла и авокадо», — поделилась эксперт.
Витамины и микроэлементы из растений участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и помогают сбалансировать стрессовые реакции.
Витамины группы B (B1, B6, B12, фолиевая кислота) — участвуют в работе нервной системы, помогают справляться с усталостью, регулируют уровень серотонина и дофамина.
Магний — снимает мышечное напряжение, способствует расслаблению.
Цинк — поддерживает иммунитет и когнитивные функции.
Омега-3 — участвуют в формировании клеточных мембран мозга, снижают тревожность.
Витамин D — влияет на настроение, снижает тягу к сладкому.
Источники витаминов: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, зелень, салаты, цельные злаки, грибы.
«Особое внимание стоит уделить растительным перекусам. Они позволяют побаловать себя сладким, но при этом насыщают организм компонентами, которые борются со стрессом: магний и цинк из орехов, омега-3 из грецких орехов и семян чиа, растительный белок», — считает диетолог.
Пример полезного перекуса: чашка кофе с пенкой из растительного молока в сочетании с бананом и арахисовой пастой без сахара. Такой вариант между обедом и ужином поможет избежать ненужных покупок в магазине, убережет от переедания дома и позволит расслабиться эмоционально.
«Вариантов множество: фрукты, сухофрукты, ягоды, чипсы из них, орехи, семена, урбечи и пасты, пастила без сахара. Главное — такой перекус будет вкусным, сладким и полезным», — резюмировала она.
Ранее россиянам дали советы, какие продукты покупать, чтобы не срываться на доставки.
