Ходьба укрепляет сердце, улучшает осанку, а также полезна для психического здоровья и снижения риска развития деменции. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер Загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности и сжигания калорий. Для сердечно-сосудистой системы она укрепляет сердце, снижает артериальное давление и уровень плохого холестерина ЛПНП, снижает риск инсульта, инфаркта и ишемической болезни сердца. Для опорно-двигательного аппарата ходьба укрепляет кости и мышцы ног, ягодиц, спины и кора, является профилактикой остеопороза и артрита, улучшает осанку и гибкость суставов. Для контроля веса регулярная ходьба помогает сжигать калории, ускоряет метаболизм и способствует снижению или поддержанию веса. Для психического здоровья она снижает уровень стресса, тревоги и симптомов депрессии. Прогулки на свежем воздухе, особенно в парках и лесу, особенно эффективны, это так называемая терапия природой. Ходьба улучшает сон и повышает выработку эндорфинов, гормонов счастья. Для когнитивных функций она улучшает кровоснабжение мозга, что способствует ясности ума, памяти и снижает риск развития деменции», — сказал она.
Мальцева подчеркнула, что оптимальная продолжительность пеших прогулок — полчаса-час в день, но при этом важно соблюдать правильную технику.
«Для максимальной пользы важны технические аспекты. Для кардио-эффекта лучше идти непрерывно минимум 10-15 минут. Но даже прогулка с короткими остановками лучше, чем сидение на диване. Идеальная продолжительность составляет 30-60 минут в день, можно в несколько подходов. Дышите ритмично и глубоко, задействуя диафрагму. Если вы можете поддерживать разговор без одышки, это хороший умеренный темп. Для здоровья достаточно скорости около 5-6 км/ч. Быстрая ходьба от 7 км/ч и выше дает более выраженный эффект для похудения и выносливости. Подъемы, или ходьба в гору, это отличный способ резко увеличить нагрузку, укрепить ягодицы и мышцы бедер, сжечь больше калорий. Чередуйте ровные участки и подъемы. Следите за техникой: смотрите вперед, расправьте плечи, не сутультесь. Руки согнуты в локтях под 90 градусов и активно работают вперед-назад. Делайте перекат с пятки на носок», — добавила она.
По словам тренера, расход калорий зависит от веса, скорости, рельефа и продолжительности ходьбы, а начинать нужно постепенно.
«Чтобы похудеть, важен не только расход калорий на прогулке, но и общий дефицит калорий в течение дня. Начинайте постепенно: если вы новичок, начните с 15-20 минут в комфортном темпе три-четыре раза в неделю. Цель составляет 7500-10000 шагов в день, для здоровья достаточно пять-семь тысяч. Добавляйте интервалы: три минуты быстрой ходьбы, затем две минуты в умеренном темпе. Это эффективнее для сжигания жира. Выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией. Сделайте ходьбу привычкой: выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь дальше от входа, используйте лестницу вместо лифта», — заключила эксперт.
Ранее россиян предупредили о влиянии недосыпа на фигуру.
