Быстро справиться с тревогой и паникой помогут пять простых упражнений. О них «Газете.Ru» рассказала психолог, эксперт телеканала «Доктор» Татьяна Котович.
Психолог отметила, что тревога и паника — это не одно и то же.
«Тревога может быть длительной, короткой, возникать в психотравмирующей ситуации или как будто без причины, — сказала Котович. — Паника всегда кратковременна, длится от четырех до десяти минут». Если тревога часто связана со страхом будущего, то панику запускает реальная опасность или травмирующий опыт из прошлого.
Телесные реакции в обоих состояниях схожи: скованность, зажатость, нарушение дыхания.
«Когда человек испытывает тревогу, он замирает и перестает дышать. Это приводит к дефициту кислорода, на что психика реагирует страхом или возбуждением», — объяснила психолог.
Но если начать дышать часто и хаотично, это только усилит панику. Поэтому ключ к управлению состоянием — осознанная работа с телом и дыханием.
Она назвала пять упражнений, которые помогут снять это состояние.
- «Заземление»: вернуть ощущение опоры.
Это упражнение помогает почувствовать связь с реальностью. Плотно прижмите стопы к полу, ощутите, что поверхность под ногами устойчива и надежна. Сделайте глубокий вдох носом, а на длинном выдохе ртом сильнее вдавите стопы в пол. «Такое наблюдение дает сигнал мозгу: «Мы в безопасности», — сказала Котович.
2. «Сканер»: найти и отпустить зажимы.
Мысленно «просканируйте» тело от пальцев ног до кончиков пальцев рук. Найдите места, где мышцы напряжены особенно сильно: сжатые челюсти, плечи, поднятые к ушам, зажатый живот. Сделайте вдох и сознательно усильте напряжение в этих зонах на 2–5 секунд, продолжая дышать свободно. Затем на выдохе медленно расслабьте мышцы. «Ощущение тепла в теле говорит, что упражнение выполнено правильно», — отметила эксперт.
3. «Каракули»: включить творчество и снять напряжение.
Возьмите по фломастеру в каждую руку и начните хаотично рисовать на листе бумаги. Делайте это 2–5 минут, синхронизируя движения с дыханием. «Затем поищите среди каракуль интересные образы, раскрасьте их, придумайте историю, — советует Котович. — Включение творчества и фантазии снижает тревогу». Если напряжение не ушло, перед повтором сделайте несколько зевательных движений — они уменьшают психоэмоциональное напряжение.
4. «Дыхание по квадрату»: скорая помощь при панике.
Нарисуйте на бумаге квадрат. Верхняя грань — вдох на 4 счета, боковая — задержка дыхания на 4 счета, нижняя — выдох на 4 счета, снова боковая — задержка. Визуализируйте движение взгляда по сторонам квадрата, синхронизируя с дыханием. «Упражнение полезно выполнять каждый день, оно помогает справляться и предупреждать приступы тревоги, дает ощущение контроля», — подчеркивает психолог.
5. «Фокус внимания»: переключить мозг на поиск.
Если тревожно, оглядитесь вокруг и найдите, например, пять предметов зеленого цвета и три круглых. «Активное внимание и поиск запускают мышление и успокаивают эмоциональную сферу», — сказала Котович.
Возрастных ограничений нет для этих упражнений нет. Для детей можно добавить игровые элементы. Например, предложите ребенку представить себя снеговиком: на вдохе напрячь все мышцы («замерзнуть»), на выдохе — медленно расслабиться («растаять на солнышке»). Телесный контакт — поглаживание спины или рук — также дает ощущение защищенности.
Самая частая ошибка при панике — бездействие. «Если тревога длится месяцами, приступы паники повторяются несколько раз в день, а человек просто ждет, когда все пройдет само, — это лишение себя помощи», — предупредила Котович.
Также ошибочно: винить только внешние факторы (иногда тревога связана, например, с проблемами щитовидной железы); стыдиться и утаивать состояние от близких; в момент паники задерживать дыхание или дышать хаотично.
«Поведение, когда человек не отдает себе отчета в происходящем, мешает принимать правильные решения», — сказала психолог.
Если панические атаки повторяются, учащаются, если тревога изолирует человека и мешает жить полной жизнью, если дыхательные упражнения помогают лишь на короткое время — это сигнал, что нужно обратиться к специалисту, предупредила специалист.
Другие тревожные признаки: суицидальные мысли; навязчивые сны или мысли, мешающие заснуть; нарушения аппетита; ритуальные действия, которые временно снижают напряжение.
В таких случаях необходима консультация психиатра, психотерапевта или психолога. «Как психотерапевт добавлю, что лучше всего помогают когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и метод десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR). Но также не стоит снимать со счетов фармакотерапию и наблюдение психиатра», — резюмировала эксперт.
Ранее россиян предупредили, почему зимой может расти тревожность.
