Распространенное мнение о том, что здоровье можно поддерживать только с помощью дорогих суперфудов, не соответствует действительности: многие доступные продукты способны эффективно восполнять дефицит витаминов и микроэлементов. Рейтингом лучших недорогих продуктов для восполнения витаминов с «Газетой.Ru» поделилась нутрициолог «СМ-Клиника» Марина Степаненко.
Одним из таких продуктов врач называет морскую капусту. Это абсолютный лидер по содержанию йода — всего 100 г покрывают суточную потребность взрослого человека. В ней есть магний, железо, калий — треть суточной дозы, витамины A, E, K и группа B. А уникальные вещества в ламинарии фукосантины обладают впечатляющими свойствами.
По словам специалиста, лучше покупать сушеную или замороженную морскую капусту без добавок и добавлять 1–2 столовые ложки в салаты, супы или гарниры 2–3 раза в неделю, избегая готовых салатов с майонезом и консервантами.
«Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes, Obesity and Metabolism» в 2010 году, показало, что фукосантины из морских водорослей способствуют снижению висцерального жира и улучшают показатели уровня глюкозы в крови», — подчеркнула Степаненко.
Еще один недооцененный продукт — горох, но речь идет не о консервированном горошке, а о цельной крупе. Как рассказала специалист, это мощный источник растительного белка и клетчатки — около 5,5 г на 100 г. Такая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Чтобы избежать вздутия, врач советует добавлять при готовке специи — тмин, укроп или асафетиду, а также начинать с небольших порций, давая микрофлоре кишечника привыкнуть.
«Научный факт: метаанализ, представленный в «American Journal of Hypertension», подтвердил, что регулярное употребление бобовых, включая горох, способствует снижению артериального давления благодаря высокому содержанию калия, магния и клетчатки», — добавила нутрициолог.
Семена льна Степаненко называет «русским золотом» и нашим родным суперфудом. Главная их ценность — омега-3 жирные кислоты. В столовой ложке льняного масла содержится суточная норма, а по содержанию лигнанов — мощных антиоксидантов — льну нет равных в растительном мире. Омега-3 борются с воспалением, поддерживают здоровье сердца и мозга, а лигнаны обладают доказанным антиоксидантным и гормон-модулирующим действием.
Специалист рекомендует размалывать семена в кофемолке и сразу добавлять их в кашу, йогурт или смузи, поскольку целые семена не усваиваются, либо использовать нерафинированное льняное масло только в холодном виде.
Говоря о рыбе, врач отмечает, что полезна не только дорогая семга. Доступная атлантическая сельдь из холодных морей является отличным источником омега-3, витамина D и качественного белка. При этом важно выбирать некрупную, слабосоленую рыбу, так как мелкая сельдь не успевает накопить много тяжелых металлов. В составе, по словам специалиста, в идеале должны быть только рыба и соль — лучше солить ее самостоятельно или выбирать вакуумную упаковку без консервантов.
Замыкает список говяжья печень, которую врач называет природным мультивитаминным комплексом. Это самый плотный по нутриентам продукт в этом рейтинге. Порция тушеной печени покрывает 10 суточных норм витамина A, 29 норм витамина B12, который критичен для нервной системы и кроветворения, а также обеспечивает почти полный набор железа, меди, цинка и селена в легкоусвояемой форме. Врач советует выбирать печень молодых животных, желательно телячью, от проверенных поставщиков, и готовить ее на пару или тушить с луком.
«Путь к сбалансированному питанию лежит не через дорогие магазины, а через осознанный выбор знакомых продуктов. Морская капуста, горох, семена льна, сельдь и печень могут стать надежными союзниками в заботе о здоровье. Начните с малого — добавить ложку ламинарии в суп или посыпать кашу молотым льном, напоминая, что именно маленькие шаги со временем приводят к большим изменениям», — резюмировала Степаненко.
Ранее россиянам объяснили, почему современному человеку не нужен обед на три блюда, как в СССР.
