Всего 90–120 минут силовых тренировок в неделю могут существенно снизить риск преждевременной смерти. К такому выводу пришли исследователи, проанализировавшие данные более 147 тысяч человек за 30 лет наблюдений. Результаты работы опубликованы в British Journal of Sports Medicine (BJSM).
Польза аэробных нагрузок для здоровья давно хорошо изучена, однако влияние силовых тренировок на продолжительность жизни оставалось менее понятным. Чтобы восполнить этот пробел, ученые объединили данные трех крупных американских исследований здоровья, охвативших 147 374 человека.
Участники каждые два года сообщали, сколько времени они уделяют аэробным и силовым упражнениям. К аэробным нагрузкам относились быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис и подъем по лестнице. Силовые тренировки включали упражнения с отягощениями и собственным весом — например, отжимания, приседания и выпады.
За время наблюдения умерли 35 798 участников. Анализ показал, что регулярные силовые тренировки были связаны со снижением риска смерти, однако этот эффект имел предел.
Наиболее благоприятным оказался диапазон от 90 до 119 минут силовых упражнений в неделю. Такой объем нагрузки ассоциировался со снижением риска смерти от любых причин на 13%. Более длительные тренировки не давали дополнительного преимущества.
Кроме того, 90–119 минут силовых занятий в неделю были связаны с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и от неврологических заболеваний — на 27%.
Интересно, что для профилактики онкологических заболеваний наиболее благоприятными оказались более короткие тренировки. У людей, занимавшихся силовыми упражнениями от 1 до 29 минут в неделю, риск смерти от рака был ниже на 21%, а при 30–59 минутах в неделю — на 18%.
Однако наибольшую пользу приносило сочетание силовых и аэробных нагрузок. Люди, которые регулярно выполняли оба вида упражнений, демонстрировали самые низкие показатели смертности.
Ранее ученые назвали природный «энергетик» для тренировок.
