При сидячем образе жизни у человека появляется сутулость. В борьбе с ней помогают пять упражнений, которые нужно делать каждый день. Это лодочка, «ангел у стены», растяжка грудных мышц в проеме, поза кошки-коровы и тяга к животу, рассказала «Газете.Ru» врач ЛФК и спортивной медицины флагманского центра «Будь Здоров» на Рязанском проспекте Виктория Ботвиненко.
«Длительное сидение приводит к нескольким проблемам: ослаблению мышц спины и укорочению грудных мышц. Именно поэтому у человека возникает сутулая осанка, это приводит к боли в шее и спине, снижению объема легких и даже проблемам с пищеварением», — объяснила доктор.
Чтобы решить проблему с сутулостью, важно правильно настроить рабочее место, делать перерыв в работе каждый час и каждые 30 минут менять позу, двигать плечами, а также ежедневно выполнять несколько упражнений.
«Первое упражнение — «ангел у стены». Это лучшее упражнение для офиса и дома. Встаньте спиной к стене, прижав к ней пятки, ягодицы, лопатки и затылок, руки согните в локтях под 90°, прижав их к стене, медленно поднимайте руки вверх и опускайте в исходное положение, не отрывая от стены. Второе упражнение — «лодочка». Лягте на живот, руки вытяните вперед, одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, задержитесь на 3–5 секунд, а затем медленно опуститесь. Модификация для офиса такая: сидя на стуле, сведите лопатки, отводя плечи назад и вниз», — объяснила доктор.
Также, по словам специалиста, важно делать растяжку грудных мышц в дверном проеме: встаньте в дверной проем, поднимите руки на уровень плеч, согнув в локтях под 90°, обопритесь предплечьями о дверные косяки, медленно сделайте шаг вперед, чувствуя растяжение в груди.
«Еще одно хорошее упражнение — поза кошки-коровы. Но ее можно делать только дома: нужно встать на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, подняв голову, а на выдохе округлите спину, опустив голову. И наконец: тяга резинового эспандера к животу, это тоже упражнение для дома и требует оборудования. Закрепите эспандер или фитнес резинку на уровне груди, возьмите концы в руки, отойдите назад для натяжения, сведите лопатки, потянув эспандер к животу. Главное — контролируйте движение, не раскачиваясь», — рассказала врач.
Обратиться к специалисту нужно, если боль не проходит после нескольких дней упражнений, есть онемение или покалывание в руках или видимая деформация осанки.
«Эти упражнения займут у вас меньше времени, чем перекур или чтение ленты в соцсетях. Ваша спина — это фундамент, на котором держится ваша продуктивность, здоровье и даже карьера. Выполняйте хотя бы два упражнения ежедневно в течение 21 дня по 10–15 повторений, 2–3 раза в день — и это станет привычкой. А привычка к прямой спине — лучшая инвестиция в ваше профессиональное долголетие», — заключила специалист.
Ранее оказалось, что короткий менструальный цикл может быть фактором риска развития рака яичников.
