Тем, кто в начале года задумывается о снижении веса, часто хочется попробовать жесткий диетический челлендж — как быстрый способ «запустить» похудение. Однако данные психологии и физиологии показывают, почему краткосрочные ограничительные диеты так сложно выдержать и почему они редко приводят к устойчивому результату. Об этом сообщает портал The Conversation.
Исследования показывают, что лишь около 20 % людей, похудевших с помощью диет, способны удержать вес в долгосрочной перспективе. Уже десятилетия психологи пытаются понять, почему диеты так часто заканчиваются неудачей.
Одна из причин в том, что диеты обычно основаны на строгих запретах — прежде всего на отказе от любимых продуктов. Проблема в том, что именно такие продукты, как шоколад, мороженое или чипсы, активно стимулируют систему вознаграждения в мозге и вызывают положительные эмоции. Когда человек полностью исключает их из рациона, он теряет источник удовольствия, что нередко запускает тягу к еде — сложный психологический процесс, при котором возникает сильное желание съесть конкретный продукт даже без чувства голода.
С точки зрения физиологии краткосрочные строгие диеты тоже проблематичны. Аппетит и чувство насыщения регулируются сложными гормональными и нейронными механизмами. При резком снижении калорийности организм реагирует увеличением аппетита, снижением чувства сытости и даже уменьшением энергозатрат. Иными словами, тело начинает «экономить» энергию и посылает в мозг более сильные сигналы голода, что повышает риск срывов и переедания.
Есть и ещё один важный фактор: при быстром снижении массы тела уходит не только жир, но и мышечная ткань. А мышцы напрямую влияют на уровень основного обмена — количество калорий, которое организм сжигает в покое. Потеря мышечной массы связана с более высоким риском повторного набора веса. Быстрые диеты часто создают большой дефицит энергии и при этом содержат недостаточно белка, что повышает вероятность утраты мышц и последующего отката результата.
Если цель — значимое и долговременное снижение веса, подход «все или ничего» в виде жесткой диеты — не лучший вариант. Медленный, сбалансированный путь с большей вероятностью сохранит мышечную массу и даст устойчивый эффект.
Важнее качество питания, а не подсчет калорий. Ограничение калорий часто оборачивается усилением голода и тяги к еде, поэтому вместо фокуса на запретах полезнее думать о том, что можно добавить в рацион. Тип продуктов влияет на аппетит и насыщение не меньше, чем их калорийность. Белок усиливает чувство сытости, а продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают лучше, чем переработанные рафинированные углеводы. Цельный злак, бобовые, чечевица, фрукты и овощи — хороший фундамент для питания, которое помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе.
В психологии поведения разработаны эффективные техники, помогающие менять пищевые привычки и уровень физической активности надолго. Это постановка реалистичных целей, планирование действий, выявление препятствий, поддержка со стороны близких и отслеживание прогресса. На практике это может означать цель снижать вес постепенно — примерно на 0,5–1 кг в неделю, заранее продумывать сложные моменты, заниматься физической активностью и регулярно фиксировать результаты.
Ранее был развеян миф об эффективности набирающего популярность средства для похудения.
