При растяжении мышц необходимо сразу же прекратить тренировку, а затем несколько дней регулярно прикладывать в травмированному месту лед и постепенно разрабатывать сустав. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«У тех, кто тренируется для себя, почти никогда не бывает каких-то редких катастрофических повреждений. Подавляющее большинство проблем носит перегрузочный и мягкотканный характер. Растяжения связок и мышц, боли в коленях, воспаление ахиллова сухожилия, перегруз плеча и локтя, проблемы со сводом стопы и пяткой, а в игровых и контактных дисциплинах еще и сотрясения мозга. Все это встречается настолько часто, что по сути формирует типичный «портрет» любительской травмы. Растяжения и надрывы лидируют с большим отрывом. Голеностоп, колено, поясница, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы. Если зона опухла, появился синяк, больно наступать или полноценно двигать конечностью, тренировку нужно прекратить сразу. Первые двое-трое суток работает простой протокол: покой, лед до 20 минут каждые два-три часа, компрессия, приподнятое положение. В эти дни исключены баня, прогревание и массаж травмированного участка. Как только движение без боли становится возможным, сустав нужно аккуратно разрабатывать и не держать его в полной неподвижности слишком долго», — сказала она.
Мальцева уточнила, что сильные боли в коленях не пройдут сами — в таких случаях нужно обращаться к врачу.
«Передняя боль в колене появляется у тех, кто резко добавил бег, прыжки, выпады, лестницы. Правило здесь одно: болит колено при беге, значит бежать через боль нельзя. На время стоит переключиться на велотренажер, эллипс или плавание. Если колено сильно распухло или боль острая, это точно не «разомнется». Неделя отдыха не помогла, значит, пора к специалисту. Ахилл и боль в голени почти всегда связаны с резким скачком объема: вчера три километра, сегодня восемь плюс ускорения. Для ахиллова сухожилия губительны слабые икроножные мышцы, плохая разминка и неподходящая обувь. На первое время убираем бег и прыжки, оставляем вело или плавание, прикладываем лед после нагрузки, а потом постепенно возвращаем привычный режим. Если за две-три недели не отпускает, откладывать визит к врачу уже нельзя», — добавила она.
Тренер подчеркнула, что при дискомфорте в плече или локтях нужно убрать провоцирующее боль упражнение. По ее словам, зачастую травмы появляются из-за резкого увеличения нагрузки на тренировке.
«Почти все проблемы у любителей начинаются не потому, что упражнение «плохое», а потому, что человек слишком резко нарастил частоту, интенсивность или длительность. Безопаснее всего двигаться по принципу: сначала наработать регулярность, потом добавлять объем, и только после этого повышать интенсивность. Перед каждой тренировкой нужны 5-10 минут легкого кардио и две-три минуты подводящих движений в полном диапазоне, а статическую растяжку лучше оставить на финал, когда мышцы уже теплые. Силовые тренировки минимум дважды в неделю нужны всем, включая бегунов: это поддержка суставов, костей и контроля корпуса. И, конечно, вода: примерно 500 мл за 15 минут до тренировки, столько же после заминки, и регулярное питье каждые 20 минут во время занятия. Если стало мутить, закружилась голова или начались спазмы, сессию нужно прекращать немедленно», — заключила эксперт.
Ранее тренер дал советы, как худеть, чтобы не обвисала кожа.
