Жесткие диеты, детоксы и прочие экспресс-методы, обещающие мгновенный результат, — не лучший вариант похудения весной. Об этом «Газете.Ru» рассказал клинический психолог, специалист по снижению веса и коррекции пищевых расстройств, эксперт телеканала «Доктор» Иван Алименко.
С приходом тепла желание «срочно похудеть к лету» у многих становится навязчивой идеей. Но, по словам психолога, корень проблемы часто лежит не в лишних сантиметрах, а в эмоциональном состоянии.
«Дело в том, что весной чаще начинаются депрессивные периоды, обострения, — поясняет Алименко. — Люди пытаются справиться с тревогой, с хандрой. Плюс впереди сезон, когда нужно будет раздеваться, носить меньше одежды, обнажать какие-то части тела. Из-за такого субдепрессивного зимне-весеннего переходного состояния люди начинают наказывать себя».
Специалист подчеркивает: любая жесткая диета или детокс — это часть аутоагрессивного поведения. Его можно назвать самоповреждающим, просто в более мягкой форме. Все это происходит из-за чувства вины и стыда, которые обостряются в период сезонных перепадов настроения. Человеку кажется, что истязание себя голодом — единственное правильное и эффективное решение. Но это опасная иллюзия.
Казалось бы, логика проста: меньше еды — стройнее тело. Но наша психика устроена сложнее. Жесткие запреты провоцируют срывы, а срывы — чувство вины, которое заставляет затягивать пояс еще туже.
«Любые варианты жестких ограничений, особенно связанные с пищей, которые провоцируют чувство голода, могут усиливать неврозы, тревожность и депрессивность, — предупреждает эксперт. — Люди с такими ограничениями долго не справляются. Начинается замкнутый круг вины: нарушил, сорвался, объелся, обругал себя, пообещал быть еще более жестким, опять нарушил, сорвался, объелся».
Этот опасный цикл психологи называют ограничительным типом пищевого поведения. И относиться к нему нужно очень осторожно, ведь именно здесь кроются истоки серьезных расстройств.
Как отличить обычное желание привести себя в форму от уже сформировавшегося пищевого расстройства? Алименко выделяет несколько «красных флагов»:
— отсутствие гибкости. Человек мыслит категориями «черное-белое»: либо я ем идеально правильно, либо не ем вообще (а потом срываюсь);
— нереальные клятвы. Обещания самому себе «никогда больше не есть сладкого», которые невозможно выполнить;
— тревога вместо удовольствия. Вы не радуетесь любимой пище, а испытываете сильную тревогу и самообвинение после каждого приема пищи;
— ужесточение диеты как единственный способ остановить срыв.
«Формируется очень нездоровый механизм, когда единственным способом остановить свои пищевые компульсии, подтаскивания и срывы является ужесточение диеты. Человек загоняет себя в угол, из которого практически невозможно выйти без помощи специалиста», — объясняет психолог.
Самое опасное последствие такой гонки — истощение нервной системы. По словам эксперта, это прямой путь в настоящую клиническую депрессию.
Что делать, если вес сбросить все-таки хочется, но повторять подвиги героинь глянца, сидящих на соках и голодании, нет никакого желания? Алименко предлагает опираться на современный подход, который концентрируется не на динамике веса, а на здоровом и рациональном пищевом поведении.
Он назвал навыки, которые важно освоить, особенно если вы подозреваете у себя склонность к пищевым расстройствам.
- Вкусный и удобный рацион. Еда должна приносить удовольствие. «Люди с пищевым расстройством не будут соблюдать невкусный, неудобный, неразнообразный рацион», — напоминает специалист.
2. «Выгодные» десерты. Не нужно исключать сладкое. Достаточно брать десерт на 200 калорий в день — это умеренно и безопасно для снижения веса.
3. Безопасный объем. Ешьте больше домашних супов и салатов. Они позволяют наесться по объему, расслабить нервную систему, но не перебрать с калориями.
4. Планирование пищевых разрядок. Это те самые «читмилы» или дни наслаждения, которые вы ждете и планируете. «В такой день я могу взять то, что хочу, поесть вдоволь и помнить: сколько бы тонн еды я ни съел, больше 300 граммов жира в сутки набрать невозможно», — успокаивает Алименко.
Параллельно с питанием важно выстраивать и самомотивацию: вести график снижения веса, дарить себе подарки за результаты, вести пищевой дневник.
И, конечно, не забывать про антистресс: спорт 2–3 раза в неделю по 40 минут, здоровый сон (7–9 часов), хобби (хотя бы час в день) и планирование приятных событий на выходных. «Ожидание чего-то приятного поднимает настроение, вырабатывает дофамин, — объясняет психолог. — А дофамин конкурирует со сладкой жирной пищей, потому что на нее тоже вырабатывается дофамин».
Снижение веса — это не разовая акция, а постепенная перестройка образа жизни. И если вы рассчитываете на долгосрочный результат, без изменения пищевых привычек и отношения к еде не обойтись.
«Старайтесь осознать, что пищевое поведение необходимо изменить на всю жизнь. Даже использование уколов, по последним исследованиям, показало: люди после прекращения терапии набирали вес в 2–3 раза быстрее, чем после прекращения диет. Так что надо менять голову, поведение, установки, ценности и убеждения», — советует Алименко.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.
