С точки зрения психологии и диетологии начинать худеть к лету нужно не за два месяца, а прямо сейчас. Чем дольше мы откладываем, тем сложнее будет перестроиться. Об этом «Газете.Ru» рассказал Иван Алименко, клинический психолог, специалист по снижению веса и коррекции пищевых расстройств, эксперт телеканала «Доктор».
«С психологической точки зрения начинать худеть надо сегодня. Чем дольше мы стимулируем психику и вкусовые рецепторы сладкой, жирной пищей, избыточным объемом, тем сильнее нервная система перевозбуждается и хочет продолжения банкета», — говорит Иван Алименко.
Психолог объясняет, что частое употребление высококалорийных продуктов приводит к выбросам дофамина («гормона радости») и истощению собственных эндорфинов. В результате нервная система хуже справляется со стрессом и снова требует «допинга» в виде еды. Чтобы разорвать этот круг, нужно время — не недели, а месяцы.
«Для того чтобы очистить вкусовые рецепторы, постепенно выровнять рацион и сформировать то пищевое поведение, которое станет образом жизни, нужно начинать сейчас. Тогда результат к лету будет устойчивым», — подчеркивает эксперт.
Строгие дедлайны вроде «похудеть за 2–3 месяца» не только не помогают, но и часто вредят.
«Жесткие сроки обостряют пищевое расстройство. У людей, у которых не получается похудеть и удерживать вес, часто формируется расстройство пищевого поведения. Его признаки — это компульсивное переедание, подтаскивание, пищевые срывы, чувство вины за еду и жесткие клятвы», — предупреждает психолог.
Ставя себе цель «сбросить 10 кг к лету», человек фокусируется на цифре, а не на процессе. Это уводит от реальной проблемы — нездоровых пищевых привычек.
«Задача снизить вес до какого-то числа является достаточно опасной, потому что она уводит от главного: чтобы снизить и удержать вес, нужно менять поведение, а не гнаться за цифрой. Гармошки, вот эти качели на весах — это самое вредное состояние для здоровья и психики», — говорит Алименко.
По его словам, эффективна только та диета, которую можно соблюдать постоянно. Нужно найти такой стиль питания, который станет частью жизни, а не краткосрочной пыткой.
Как понять, что выбранная стратегия похудения вредит психике? Психолог называет явные признаки расстройства пищевого поведения:
Компульсивное переедание, «подтаскивание» еды, срывы.
Черно-белое мышление в питании: «либо держусь, либо срываюсь», «либо голод, либо жор».
Чувство вины за съеденное.
Навязчивые клятвы («с понедельника начну все сначала»).
Ненависть или отвращение к отражению в зеркале.
Нестабильная самооценка, которая сильно зависит от внешности.
«Надо понимать, что похудение может стать навязчивой, сверхценной идеей, которая уже травмирует психику и формирует диагноз — расстройство пищевого поведения. Это достаточно сложный, опасный диагноз, который приводит не только к тому, что вес не держится, но и к постоянному чувству тревоги», — объясняет Алименко.
Вместо того чтобы зацикливаться на килограммах, стоит сосредоточиться на выстраивании здоровых привычек.
«Как правильно поставить цель? Основной задачей должно быть не снижение веса, а выстраивание рационального пищевого поведения. Нужно научиться отличать голод от аппетита, следить за рационом, подбирать питание согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения — это три фактора вместе: качество, калорийность, объем», — говорит психолог.
Такой подход дает долгосрочный результат. Вы получаете не только форму к сезону, но и инструменты, которые помогут сохранить ее на годы.
Три главных правила для тех, кто хочет прийти к лету в форме без стресса
Иван Алименко формулирует три ключевых принципа, которые помогают снижать вес устойчиво и безопасно.
- Работать над мышлением и окружением.
«Первое правило — это выполнять три условия позитивного мышления: ежедневно работать над проблемой, сохранять тонус и оптимизм (то есть не сдаваться) и общаться с единомышленниками — с группой поддержки, которая тоже идет к цели».
2. Питаться дробно и обязательно с белком.
«Второе правило — соблюдать дробное питание. Это общие рекомендации ВОЗ и Европейского конгресса по ожирению. Несмотря на моду на редкие приемы пищи, это не имеет научных оснований и может быть вредно. Питание должно быть каждые 2–3,5 часа, от 5 до 7 приемов пищи в день. И обязательно — белок животного происхождения в каждый прием: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты».
3. Убрать провокации из дома.
«Третье правило — убрать из дома триггеры, те продукты-провокаторы, которые для вас опасны. Дело в том, что есть так называемый экстремальный аппетит: вижу — ем, не вижу — не ем. Он часто приводит к срывам. Поэтому убирайте или прячьте в темные непрозрачные пакеты все, на что вас может потянуть. Тогда нервная система не будет перевозбуждаться от стимулов, и будет гораздо проще контролировать пищевое поведение».
Начните строить такие отношения с едой и своим телом, которые будут комфортны и устойчивы в любое время года. Как напоминает клинический психолог Алименко, эффективна только та система питания, которой вы сможете придерживаться постоянно.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.
