Попытки «дождаться сна» часами в кровати приводят к хронической бессоннице. Если человек регулярно проводит в постели больше 15–20 минут без сна, формируется условный рефлекс: кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не со сном. О том, как разорвать негативное восприятие, «Газете.Ru» рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова совместно с экспертами ORMATEK.
По словам врача, кровать должна быть местом для сна, а не для размышлений и напряженного ожидания.
«Длительное лежание без сна усиливает внутренний мониторинг: человек начинает «слушать себя», анализировать дыхание, прокручивать в голове текущие дела и проблемы, что еще больше повышает уровень напряжения и возбуждения. В результате кровать перестает быть местом отдыха и становится рабочей зоной тревоги», — объяснила Черкасова.
Нарушению сна может способствовать и спальное место, если оно приносит физический дискомфорт. Например, если в кровати слишком жарко или холодно, матрас твердый, подушка выше, чем необходимо — все это может стать помехой естественному процессу засыпания.
«Неподходящий матрас приводит к неправильному положению позвоночника во время сна и создает точки давления, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться. Вместо того чтобы заснуть, человек на таком матрасе вынужден часто менять позы, пытаясь компенсировать неудобство», — объяснила старший категорийный менеджер по матрасам ORMATEK Светлана Котина.
Если не получается заснуть дольше 15–20 минут, сомнолог рекомендует встать с кровати и уйти в другое помещение. Можно заняться спокойной, малостимулирующей деятельностью: чтением бумажной книги, легкой растяжкой, прослушиванием тихого подкаста. Освещение при этом должно быть приглушенным, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Когда появляется естественная сонливость, можно возвращаться в постель.
Важно, чтобы кровать оставалась исключительно местом для сна и интимной близости. Не рекомендуется использовать ее для работы, приема пищи или игр в гаджеты — они формируют конкурирующие сигналы для мозга, который начинает воспринимать постель как зону для активности.
Ранее сомнолог раскрыла секреты идеального дневного сна.
