Мы часто сталкиваемся с советами исключить из рациона «вредные» продукты, чтобы избежать ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Научные исследования действительно подтверждают риски, связанные с потреблением сахара, трансжиров, газировки и обработанного мяса. Однако практика показывает, что полный отказ от них в долгосрочной перспективе редко работает. Потому что еда — это не только биология, но и психология, эмоции и привычки, рассказала «Газете.Ru» Анна Кициева, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, клинический нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).
«Например, употребление свободных сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза, столовый сахар) приводит к резким подъемам глюкозы в крови, с последующим резким снижением. ВОЗ рекомендует сократить ежедневное употребление свободных сахаров не менее чем на 10%, но наибольшую пользу для здоровья принесет употребление не более 25 граммов сахара (6 чайных ложек) в день», — объяснила она.
Жирные и жареные продукты, богатые трансжирами (например, фастфуд, чипсы), могут приводить к повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижению уровня «хорошего» (ЛПВП). Кроме того, эти продукты имеют высокую калорийность и очень низкое содержание полезных нутриентов. А сладкие газированные напитки приводят к избыточному поступлению в организм сахара, красителей, ароматизаторов.
«Все это прямая дорога к избыточному весу, пищевым аллергиям, проблемам с зубами. Нельзя забывать и о том, что обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски и т.д.) содержат много соли, консервантов и насыщенных жиров, что может привести даже к некоторым видам онкологии», — отметила эксперт.
Но строгие диеты, исключающие «вредные» продукты, часто приводят к формированию срыва, чувству вины и циклическому перееданию.
«Любой запрет — это стресс для организма, и соответственно, многие начинают использовать еду как способ справиться с эмоциями и психологическим состоянием», — сказала врач.
Соблюдайте несколько простых правил, которые помогут избежать срывов.
«Например, возьмите за правило питание 80/20. 80% вашего ежедневного рациона должно быть полезным и сбалансированным по нутриентам (белки, жиры, углеводы, клетчатка), а 20% — это продукты, которые доставляют удовольствие. Возможно, они не будут соответствовать здоровому питанию, но это даст вам внутреннюю свободу выбора и отсутствие ощущения запрета», — посоветовала эксперт.
При выборе продуктов обращайте внимание не только на срок годности, но и на состав и пищевую ценность.
«Например, в хлебе может содержаться скрытый сахар, консерванты или усилители вкуса. Это поможет делать более осознанный выбор. Также заменяйте рафинированные и обработанные продукты на более натуральные и полезные аналоги. Например, используйте греческий йогурт вместо майонеза, выбирайте цельнозерновой хлеб, а также экспериментируйте с различными маслами (оливковым, авокадо, рапсовым) в зависимости от способа приготовления», — сказала эксперт.
Хорошо работает составление рациона на 2-3 дня заранее. Оно поможет следовать определенному плану в питании. А выходить из дома лучше сытым, чтобы не соблазниться на фастфуд или легкие углеводы. Эти правила работают и при походе в ресторан или кафе (лучше приходить не голодным).
«Старайтесь включать овощи и зелень в каждый прием пищи. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Если раньше вы не ели овощи, начните с небольших порций и экспериментируйте с приправами и способами приготовления. Помочь контролировать объемы съеденного может отсутствие длительных перерывов между приемами пищи — вы сможете поддерживать уровень энергии и избегать переедания», — заявила эксперт.
Если хочется «запрещенной» еды, то ее можно включить в рацион. Оставьте себе свободу выбора. 20% рациона — как раз для ваших «слабостей». Вы полноценно пообедали, а затем, если хотите, съешьте продукт с высоким содержанием жира или простых углеводов.
«Наблюдайте за собой. Например, если вы понимаете, что очень много пьете сладких газированных напитков, уже сформировалась зависимость и вы ничего не можете поделать, начните с простого: пейте больше чистой воды дома (добавьте ломтик лимона, мяты), приготовьте компоты и морс без сахара, делайте чай с имбирем, берите из дома на улицу свой напиток, чтобы не покупать газировку», — отметила врач.
Жесткие ограничения «запрещенных продуктов» — это не путь к здоровой жизни и свободе в питании. Задача жить в балансе с «хорошими» и «вредными» продуктами. Учиться получать удовольствия от осознанного подхода к самому себе и своему питанию постепенно, резюмировала эксперт.
Ранее были названы самые вредные сладости для детских зубов.
