Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и ментального истощения, которое возникает из-за длительного стресса или чрезмерной нагрузки, особенно в профессиональной деятельности, объяснила «Газете.Ru» психолог, гипнотерапевт Анастасия Валуева. Обычно оно проявляется чувством усталости, отсутствием мотивации и сниженными результатами работы.
Синдром профессионального выгорания официально признала Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Он также включен в Международную классификацию болезней (МКБ). Впервые он появился в МКБ-10, но в 2021 году в МКБ-11 его обновили с более детальным описанием. Выгорание не рассматривается как заболевание, а определяется как состояние, влияющее на здоровье человека и возникающее вследствие продолжительного стресса на рабочем месте.
Надо отметить, что это распространенная проблема в России. По данным разных исследований, от 20 до 30% работающих россиян сообщают о признаках выгорания. При этом люди обычно обращаются к психологам уже на стадии сильного истощения, когда негативные симптомы начинают заметно сказываться на их здоровье и личной жизни. Но чаще всего к психологам не обращаются.
По словам психолога, это проблема нашей ментальности: у нас нет культуры психологической помощи и поддержки — очень малый процент людей работает со специалистом. Чаще всего классическая домашняя «психотерапия» — это деструктивное поведение, а именно — алкоголизм и наркомания.
Согласно одному из исследований, более 50% работающих людей в России в возрасте от 20 до 42 лет испытывают симптомы выгорания. Это часто связано с несоответствием между личными ценностями сотрудников и корпоративной культурой, что приводит к разочарованию и обесцениванию себя.
Термин «эмоциональное выгорание» (англ. — burnout) ввел американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Он описал его, наблюдая за работниками сферы оказания медицинской помощи, такими как врачи и медсестры, которые из-за постоянных переработок и высокого уровня ответственности постепенно теряли интерес к работе и испытывали физическое и психическое истощение.
Позже американский психолог Кристина Маслач ввела понятие «синдром выгорания» и создала концепцию трехкомпонентной модели, согласно которой выгорание — комплексный синдром, который включает три взаимосвязанных компонента.
Эмоциональное истощение. Этот компонент отражает физическое и психологическое истощение, которое возникает из-за чрезмерной нагрузки и постоянного стресса. Человек ощущает усталость, снижение энергии и отсутствие эмоциональных ресурсов для выполнения работы. Именно эмоциональное истощение — основа для дальнейшего развития выгорания.
Деперсонализация (обезличивание). Деперсонализация проявляется как отстраненное, иногда даже циничное отношение к людям, с которыми приходится взаимодействовать. Это «обезличивание» помогает человеку справляться с негативными эмоциями, но постепенно делает его менее восприимчивым и даже холодным. В профессиональной сфере это может выражаться в дистанцировании от коллег или клиентов, в потере эмпатии и сочувствия.
Редукция личных достижений. Этот компонент включает в себя снижение ощущения собственной компетентности и значимости работы. Человек начинает недооценивать свои профессиональные успехи и испытывает чувство неудачи. Падает самооценка, пропадает чувство удовлетворения от выполненной работы, и человек чувствует, что его усилия мало что значат.
Симптомы эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание чаще встречается у тех, чья работа связана с оказанием помощи, руководителей, работников с высокой нагрузкой, трудоголиков, перфекционистов, творческих специалистов и фрилансеров. Также склонны к выгоранию те, кто работают на удаленке или совмещают карьеру с воспитанием детей или учебой.
Эмоциональное выгорание ведет к серьезным последствиям. Это — хронический стресс, депрессия, тревожные расстройства, физические заболевания, например, болезни сердца, болезни желудочно-кишечного тракта, так называемая психосоматика, а также снижение иммунитета. Кроме того, эмоциональное выгорание негативно сказывается на личной жизни, приводит к отчуждению, ухудшению отношений, снижению удовлетворенности.
Проявления синдрома могут нарастать постепенно, причем не каждый может сразу осознать, что попался в ловушку. Чем дольше вы чувствуете и игнорируете это состояние, тем больше негативных последствий оно может вызвать для физического и психического здоровья.
* Физическое истощение. Постоянная усталость, слабость, ощущение изнеможения, даже после отдыха. Часто сопровождается бессонницей, головными болями, мышечными болями и снижением иммунитета. Человек начинает чаще болеть, его постоянно клонит в сон или прилечь.
* Эмоциональное истощение. Чувство пустоты, апатия, отсутствие интереса к работе и личной жизни. Также могут возникать тревога, депрессия и раздражительность.
* Циничное отношение к работе. Негативизм, отстраненность и безразличие к своим обязанностям и коллегам. Человек может стать саркастичным или недоброжелательным по отношению к окружающим.
* Снижение профессиональной эффективности. Чувство некомпетентности, снижение уверенности в своих силах, уменьшение мотивации и продуктивности. Возникает ощущение, что работа не приносит результатов и удовлетворения.
* Социальная изоляция. Избегание контактов, снижение желания общаться даже с близкими людьми. Часто человек предпочитает одиночество или отстраняется от общения, чтобы восстановить силы.
Эмоциональное выгорание или депрессия?
Некоторые исследователи критикуют понятие эмоционального выгорания, поскольку его симптомы часто пересекаются с проявлениями депрессии, дистимии похожее на депрессию расстройство, но менее тяжелое и более затяжное или посттравматического стрессового расстройства. Эти состояния бывает сложно различить, хотя делать это принципиально важно, так как подходы к лечению различаются.
Диагностика эмоционального выгорания требует оценки нескольких ключевых симптомов, которые могут проявляться на физическом, эмоциональном и профессиональном уровнях. Помимо этого, можно использовать инструменты, такие как опросник Маслач по выгоранию или тест на выгорание Виктора Бойко. Они помогают структурировано оценить уровни эмоционального истощения, деперсонализации и ощущения личных достижений.
Если вы не можете разобраться, в чем причина упадка сил — в выгорании или депрессии, не стоит ставить себе окончательных диагнозов, вероятность ошибки в этом случае довольно велика. Лучше обратиться к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.
Стадии эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание развивается постепенно, проходя через несколько этапов, каждый из которых характеризуется нарастанием усталости, снижением мотивации и ухудшением самочувствия. Понимание процесса позволит вовремя распознать симптомы и принять меры, чтобы предотвратить дальнейшее истощение.
Начальная стадия энтузиазма
На этой стадии человек полон энтузиазма и мотивации. Он погружается в работу, стремится к высоким результатам и часто тратит на работу много времени и сил. Это состояние называется «медовый месяц», поскольку работа приносит радость и удовлетворение.
Стадия застоя или снижения энергии
Постепенно человек начинает испытывать снижение энергии, появляются первые признаки усталости. Внимание к деталям снижается, возникают небольшие ошибки, снижается мотивация. В этот момент люди могут осознавать, что работа требует больше сил, чем они ожидали.
Стадия хронического стресса
На этой стадии симптомы стресса становятся постоянными. Человек начинает чувствовать усталость и раздражительность, испытывает разочарование в работе и коллегах. Возникают первые сомнения в собственных силах и в значимости профессии или деятельности.
Стадия кризиса
Этот этап характеризуется ярко выраженными симптомами эмоционального и физического истощения. Человек ощущает апатию, безразличие, появляются симптомы депрессии. Часто работа становится источником переживаний и даже отвращения. Личность утрачивает чувство профессионального удовлетворения.
Стадия полного выгорания
Это последняя стадия, когда человек испытывает крайнее истощение, полное отсутствие мотивации и энергии. Возникает чувство безнадежности и невозможности продолжать работу. На этом этапе могут развиваться серьезные проблемы с психическим и физическим здоровьем — депрессия, тревожные расстройства и хронические заболевания.
Причины эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание часто вызвано рабочими факторами, но может возникать и в других сферах жизни. Эти причины могут действовать в совокупности. Понимание их природы поможет вовремя распознать риск выгорания и принять меры — отдых, пересмотр приоритетов и улучшение баланса между работой и отдыхом (work-life balance).
Чрезмерная рабочая нагрузка. Постоянное выполнение большого объема задач, требующих высокой концентрации и значительных усилий, особенно при отсутствии перерывов и времени на отдых, может быстро привести к истощению.
Отсутствие контроля и автономии. Если у человека мало контроля над своей работой или у него нет возможности влиять на решения, это также может вызвать чувство беспомощности и недовольства. Постоянные изменения и отсутствие ясности в задачах могут усиливать стресс.
Недостаток одобрения и признания. Нехватка поддержки со стороны руководства или коллег и отсутствие подтверждения усилий и достижений приводят к ощущению ненужности и занижению собственной значимости. Это часто усиливает негативные чувства и снижает мотивацию.
«Можно отметить ряд бессознательных причин. Это, например, так называемая лояльность системе, чаще всего семейной или родовой — когда важно жить и действовать, как было принято, то есть следовать за значимым авторитетным предком или кем-то из семейной системы, чтобы получить чувство защищенности и принадлежности к системе», — добавила психолог.
Несправедливое отношение и конфликты. Если в рабочем коллективе присутствует несправедливость, необоснованная критика, конфликтные ситуации или фаворитизм, это вызывает постоянный стресс и разочарование. Конфликты с коллегами или начальством также усугубляют эмоциональное напряжение.
Высокие ожидания и перфекционизм. Люди с завышенными требованиями к себе часто испытывают эмоциональное выгорание, поскольку стремление к идеалу требует много сил. Они редко удовлетворены результатами своей работы, что в конечном счете ведет к постоянному недовольству и выгоранию.
Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Невозможность уделять время семье, друзьям или собственным интересам из-за большой занятости приводит к постепенному истощению. Когда нет разумного распределения времени между разными аспектами жизни, человек становится уязвимым к эмоциональному выгоранию.
Скука и отсутствие интереса. Монотонная, неинтересная работа, которая не соответствует личным целям, ценностям и потенциальным возможностям и амбициям, может привести к чувству бессмысленности. Постепенно снижается мотивация и возникает ощущение, что время и силы тратятся впустую.
Как преодолеть эмоциональное выгорание
Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, нужно осознанно подойти к проблеме. Это состояние истощения не проходит само по себе и может усугубляться со временем, если не принять меры.
Признание проблемы и ее принятие
Часто люди игнорируют признаки выгорания, считая это просто усталостью или временным состоянием. Однако выгорание не исчезает само собой, а требует осознанного вмешательства. Признание своего состояния помогает понять, что это проблема, которую можно и нужно решать, а не просто перетерпеть.
Выделение времени на отдых и восстановление
Полноценный отдых — основа для восстановления. Запланируйте перерывы на протяжении дня и не игнорируйте свои потребности в отдыхе. Также важно выделять время на отпуск, полностью отключаясь от рабочих дел. Практикуйте метод «глубокого отдыха», когда время отводится исключительно для восстановления, без отвлекающих факторов, таких как телефон, интернет и подглядывание в рабочие чаты.
Установление границ
Часто люди чувствуют себя обязанными оставаться вовлеченными в процесс 24/7, особенно в условиях удаленной работы. Здоровые границы помогают защитить личное пространство и время. Например, решите не отвечать на рабочие сообщения после окончания рабочего дня или в выходные. Четкие временные границы помогают создать барьер между работой и личной жизнью, что предотвращает истощение.
Пересмотр приоритетов
Постоянные мелкие задачи и недостижимые цели усиливают чувство выгорания. Проведите анализ своих обязанностей и определите, какие задачи действительно важны, а какие можно делегировать или отложить. Подумайте, каких целей вы хотите достичь в ближайшее время, и сфокусируйтесь на них. Это поможет не только снизить нагрузку, но и повысить удовлетворение от выполненной работы.
Поиск поддержки
Одиночество в переживании трудностей усиливает выгорание. Разговоры с друзьями, коллегами или родственниками могут дать вам эмоциональную поддержку и помочь почувствовать себя менее изолированным. Не бойтесь обращаться к психологу, который сможет помочь вам разобраться в причинах стресса и предложить действенные методы преодоления.
Физическая активность и здоровое питание
Физическая активность помогает справляться со стрессом, улучшает настроение и уменьшает уровень тревожности. Не обязательно заниматься спортом профессионально — даже прогулки на свежем воздухе или легкая зарядка могут принести пользу. Питание также играет важную роль, так как сбалансированный рацион поддерживает уровень энергии и концентрацию.
Освоение техник управления стрессом
Техники релаксации — медитация, дыхательные упражнения, осознанность и йога — помогают улучшить эмоциональное состояние и справиться с переживаниями. Эти методы позволяют отвлечься, успокоиться и восстановить внутреннее равновесие. Осознанность, в частности, учит вас жить в моменте, не погружаясь в тревоги о будущем.
Интересы и хобби вне работы
Найдите то, что приносит вам радость и позволяет «отключиться» от профессиональной рутины. Это могут быть любые занятия — от рисования и музыки до садоводства или чтения. Хобби, которые приносят удовольствие, дадут возможность возродить интерес к жизни, восстановить силы и обрести баланс.
Изменение подхода к работе
Иногда причина выгорания кроется в самой работе. Если есть возможность, рассмотрите вариант изменения должностных обязанностей или даже перехода на другую должность, более соответствующую вашим интересам и способностям. В случаях, когда это невозможно, попробуйте найти в своей текущей работе элементы, которые вам интересны, и сосредоточьтесь на них.
