Слушать новости

Пить и не перегружаться: какие тренировки уместны в жару

Как заниматься спортом в жару

Прослушать новость
Остановить прослушивание
Врач и фитнес-тренеры рассказали, где лучше тренироваться в жару на свежем воздухе, почему важно следить за цветом мочи и какие нагрузки допускать в помещениях, чтобы не «ходить по залу с темнеющим взглядом».

В Россию пришла аномальная жара. Метеорологи фиксируют экстремальные температуры на севере: в Санкт-Петербурге 7 июля столбики термометра достигли отметки +31,7 градуса, а в Мурманской области температура приблизилась к +30. В выходные синоптики обещают в Поморье и Заполярье +35 градусов.

В Москве тоже знойно: 7 июля температура достигала 31-33 градусов, 8 июля ожидается 32 градуса. Жара не спадет до конца следующей недели.

«Перегрев атмосферы связан со скандинавским антициклоном. Его влияние распространилось от полярных районов до низовий Волги», — объясняют метеорологи центра погоды «Фобос». Они сопоставляют температуры с климатом, характерным для египетского Каира.

В такую жару неподготовленным людям нужно особенно аккуратно подходить к занятиям спортом. По словам физиолога, эксперта Ассоциации профессионалов фитнеса Владимира Меркурьева, организм опытного бегуна адаптирован к подобным условиям. А вот если на пробежку выходит человек с недостаточной физической подготовкой, чрезмерная активность может привести к неприятным ощущениям вплоть до судорог.

«Чем тренированнее человек, тем шире его диапазон адаптации. Если человек, например, тренируется на жаре, то у него в конечном счете включается экономизация потери жидкости – она теряется не столь интенсивно, но при этом тепло отводится, а концентрация минеральных солей в поте ниже, и это не вызывает судороги, — объяснил Меркурьев «Газете.Ru». — А вот у нетренированных людей пот может быть более концентрированным, что может привести к судорогам мышц, которые участвовали во время нагрузки, и к тепловому удару». Физиолог посоветовал включать экстремальные нагрузки постепенно.

По словам Владимира Меркурьева, главные правила для тех, кто тренируется на улице при жаркой погоде, просты – заниматься спортом утром или вечером, когда солнце наименее активно, и следить за уровнем жидкости в организме.

«Во время жары мы теряем большое количество воды, — объяснил эксперт. — Поэтому нужно четко следить за питьевым режимом – пить воду и до нагрузки, и во время нагрузки, и после».

При повышенной влажности воздуха, на морских побережьях, тоже возникает опасность перегрева. «При высокой влажности ухудшается процесс отведения тепла в виде потовыделения», — сказал Меркурьев.

Специалист посоветовал заниматься по возможности в воде. «Оптимально тренироваться не при помощи бега, а в воде, — сказал он. — Во-первых, вода имеет температуру ниже, чем внешняя среда. Во-вторых, в воде происходит процесс отведения тепла — идет прогревание слоев воды при помощи тела, и поскольку вода имеет текучесть, то она это тепло будет рассеивать».

Если же возможности залезть в водоем нет, нужно выбирать хорошо продуваемое место – ветер тоже будет отводить тепло. И выбирать одежду из специальных синтетических тканей, которые «достаточно быстро пропускают тепло».

Предотвратить дегидратацию можно, если внимательно следить за состоянием своего организма. Точнее, за цветом мочи. «Частота диуреза должна быть в районе пяти раз в сутки, и моча должна быть светло-соломенного цвета. Если моча становится концентрированной, значит, воды не хватает в организме, и тогда стоит увеличить объем», — разъяснил физиолог.

Он также посоветовал пить воду за два часа до пробежки. «Открывается диурез, пописали – и это уже говорит о том, что воды достаточно, можно идти на тренировку. Ну и на тренировке по мере возникновения чувства жажды можно пить небольшими глотками», — сообщил Владимир Меркурьев и напомнил, что утолять жажду нужно только водой, а не соками, морсами и тем более сладкими газировками, которые только усилят жажду.

По словам персонального тренера Кирилла Лукьянова, даже в спортзале в жару нужно снижать интенсивность тренировок. «Если мы рассматриваем мое направление, то есть тренировки с точки зрения пользы для здоровья и фигуры, то нужно понижать силовые подходы, — сказал он «Газете.Ru». — Даже не совет, это необходимость, потому что в жару ты в любом случае меньше ешь, и из-за этого у тебя энергии на силовую работу не будет».

Кирилл Лукьянов уточнил, что при жаркой погоде даже крупные мужчины с большой мышечной массой выбирают легкие многоповторные упражнения с «маленькими гантельками» и чаще делают изолированные упражнения на все группы мышц в тренажере, чем базовые, такие, как становая тяга или жим лежа.

«В жару я бы не советовал работать, чрезмерно перегружая сердечную мышцу, потому что если цель — оставаться как можно дольше здоровым, то все-таки нужно понижать объем тренировки и тренироваться на то, чтобы не травмироваться. Если мало ешь, меньше энергии, то в любом случае большие веса будут приводить тому, что чрезмерная нагрузка будет идти на все — как на сердце, так и на суставы», — сказал тренер.

Он предупредил, что недостаток питания будет отзываться и болью в суставах, и общей перегрузкой. «Человек будет ходить с темнеющим взглядом ходить по залу и думать, как бы поскорее сдохнуть», — сказал Кирилл Лукьянов.

«Необходимо работать так, чтобы у тебя организм не перегружался. Межсезонье — это какие-то интересные варианты программ, а зимой — силовые», — заключил он.

Бодибилдеры полагают, что интенсивно тренироваться в жару можно только профессионалам. «Вообще тренировки в такую погоду усиливают жиросжигание, стресс для организма — это даже хорошо», — объяснил «Газете.Ru» тренер Евгений Симонов. Но он оговорился, что интенсивно тренироваться в такую погоду можно только профессионалам. «Они понимают, когда нужно остановиться. А неподготовленный человек может в обморок упасть», — предостерег он.

Поделиться:
Подписывайтесь на наш канал @gazeta.ru в Telegram
Подписаться
Новости и материалы
Все новости
Найдена ошибка?
Закрыть