Проблема набора веса после шашлыков часто кроется не в самом факте поедания мяса, а в его выборе, способе приготовления и «соседях» по тарелке. О том, как провести сезон пикников без вреда для здоровья и фигуры, «Газете.Ru» рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Дарья Русакова.
Самым диетическим вариантом для мангала считается птица. Лидер рейтинга — куриная грудка, но при одном важном условии: с нее нужно обязательно снять кожу. В таком блюде содержится всего 100–120 ккал на 100 граммов.
«Альтернативой может стать индейка: ее калорийность — около 200 ккал. Это мясо легко усваивается, богато железом, кальцием и витаминами группы B. Кроме того, считается, что при выращивании индейки используют меньше гормонов роста, чем в случае с курицей», — отмечает Русакова.
Если птица надоела, врач советует обратить внимание на телятину (около 105 ккал) или кролика. Эти виды мяса содержат много белка и считаются легкими для пищеварения. А вот со свининой и бараниной стоит быть осторожнее. Калорийность свиной шеи, которую так любят за нежность, достигает 260 ккал и выше. В ней много насыщенных жиров, которые могут негативно влиять на уровень холестерина. Баранина еще тяжелее — до 350 ккал на 100 граммов; она создает серьезную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, особенно если мясо взято от взрослого животного.
Даже самое постное мясо можно превратить в калорийную бомбу, если использовать неправильный маринад. Главный враг здесь — майонезные заливки. Они не только добавляют лишний жир, но и могут быть небезопасны при хранении на жаре.
«Лучше использовать легкие варианты на основе кисломолочных продуктов: кефира или натурального йогурта. Также отлично подходит минеральная вода с лимонным соком. Такие маринады размягчают волокна, не добавляя лишних калорий», — советует эксперт.
Еще одна деталь — соль. Слишком соленые маринады задерживают жидкость в организме. Часто «лишние килограммы» после выходных — это не жир, а отеки, вызванные избытком соли.
Чтобы не перегружать ЖКТ и не допустить всасывания лишних жиров, порция мяса должна составлять 150–200 граммов за один прием. Все остальное место на тарелке должны занимать овощи и зелень.
«Идеальное дополнение — свежие огурцы, помидоры, капуста и болгарский перец. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые улучшают пищеварение. Если вы плохо переносите сырые овощи, приготовьте их на мангале — запеченный овощной шашлык создает гармоничный вкус и сохраняет полезные вещества», — объясняет Русакова.
Зелень (базилик, укроп, петрушка) — не просто украшение. Она помогает организму расщеплять животные белки. Если же вы не представляете шашлык без хлеба, врач рекомендует заменить белые булки на бездрожжевой лаваш. В нем нет сахара, и он не создает тяжести в желудке.
Основные калории на пикнике часто приходят не из основного блюда, а из сопутствующих продуктов.
Соусы: кетчуп и майонез перегружены сахаром, солью и красителями. Замените их соусами на основе йогурта или домашней аджикой.
Напитки: сладкие газировки и пакетированные соки — это «жидкие калории», которые провоцируют скачки сахара и усиливают аппетит. Лучший выбор — минеральная вода или морсы с минимумом сахара.
Снеки: чипсы, сухарики и соленые орешки стимулируют переедание. Часто человек съедает дневную норму калорий еще до того, как мясо будет готово.
Алкоголь: он не только калориен сам по себе, но и «растормаживает» аппетит, заставляя терять контроль над объемом съеденного.
Майские праздники — это не один день, а серия застолий. Чтобы суммарный калораж не зашкаливал, важно изменить сам формат отдыха.
«Главная ошибка — сидеть и есть весь день. Старайтесь чередовать трапезу с активностью: волейбол, фрисби, просто прогулки. Ешьте медленно, прислушивайтесь к чувству насыщения», — рекомендует врач-диетолог Дарья Русакова.
Еще один важный психологический момент — привычка готовить «с запасом». Избыток еды провоцирует доедать все, «чтобы не испортилось». Рассчитывайте порции заранее и не стремитесь приготовить еду на неделю вперед. Свежеприготовленный порционный шашлык из нежирного мяса в сочетании с овощами и движением позволит получить удовольствие от праздника без неприятных последствий для фигуры.
Чтобы после праздников чувствовать легкость, а не тяжесть, запомните три главных правила. Во-первых, выбирайте нежирное мясо (птицу, телятину) и легкие маринады без майонеза. Во-вторых, соблюдайте пропорцию: одна часть мяса на три части овощей и зелени. И в-третьих, не превращайте пикник в непрерывное застолье — двигайтесь, играйте в подвижные игры и пейте больше чистой воды вместо сладких напитков.
Ранее технолог поделилась секретами, как выбрать хорошее замаринованное мясо для шашлыков.