От «с понедельника» к привычке: 7 шагов, чтобы спорт остался с вами надолго

*Источник: ВЦИОМ

Определитесь с мотивацией и целями

Чтобы появилась та самая сила воли, в первую очередь нужны мощная мотивация и четкая цель. То, что будет вас подталкивать расстелить коврик или приехать в зал, когда первичный запал от «Первый понедельник первого месяца, стартуем!» пройдет.

По словам экспертов, лучше фиксироваться не на внешних целях — «похудеть», а на функциональных. То есть связанных с вашими возможностями и самочувствием. Например, чтобы спина не болела или исчезла скованность в ногах.

Также важно, чтобы мотивация шла из ваших желаний, а не из навязанных кем-то. Идея «Пойду бегать, потому что все бегают» или «Пойду в зал, потому что жена сказала» работает недолго.

Дмитрий Долгушин, автор проекта Dimfit.pro, советует попробовать идти из прошлого опыта (болели колени — хочу, чтобы не болели) или, наоборот, смотреть в будущее (никогда не чувствовал в себе энергии — хочу чувствовать).

Вместе с мотивацией надо продумать цель — что именно вы хотите достичь. Она даст ориентир для движения и поможет отслеживать прогресс.

Очень важно сделать цель максимально конкретной. Не «чувствовать себя лучше», а «могу пробежать спокойно 100 метров, а хочу пробежать спокойно 1000 метров».

Крупные цели разбивайте на мелкие — слишком длинный путь может убить весь запал.

Например, если ваша главная цель — сбросить 20 кг, разделите их на 3 этапа: 5 кг, потом еще 5 кг и затем уже 10 кг.

Для четкой постановки цели можно воспользоваться популярной методикой SMART.

Продолжим в рамках идеи работы над фигурой:

• Нужно сбросить 20 кг — цель конкретная и измеримая.
• Вы точно знаете, что для вашего тела желаемый вес привычный (он был, вы были в нем здоровы, активны, это не что-то невероятное) — цель достижимая.
• Избавиться именно от такого объема жировой массы важно, потому что текущий избыточный вес ухудшает здоровье: есть боли в коленях и спине — цель значимая.
• Снизить вес на 20 кг нужно в течение года — цель ограничена по времени.

Оцените свои реальные возможности

Проанализируйте актуальные вводные:

• состояние здоровья — есть ли ограничения для физической активности (заболевания, травмы, лишний вес);
• степень физической подготовленности — даже без спорта и фитнеса за плечами человек может быть абсолютно не подготовлен (гиподинамия, сидячий образ жизни) или «тренирован» частыми долгими прогулками;
• образ жизни — на что хватает свободного времени без ущерба для сна и работы (на полноценные тренировки или нет, могут ли они быть регулярными, как часто).

Максимально вдумчиво оцените все три аспекта. От них зависит выбор вида активности и ее интеграция в привычное расписание.

Допустим, после работы нет сил: нужно уделить время семье, переделать бытовые дела. В будни есть возможность только с утра. Вы не жаворонок и с огромным трудом просыпаетесь в 06:00, чтобы неспешно собраться и выйти из дома на работу в 07:30. Если постараться, удастся перестроить утро, чтобы тратить час на сборы, и еще 30 минут реально выделить на несложную тренировку. Это реалистичный сценарий.

Более стрессовый сценарий — пытаться поставить часовое занятие и для этого просыпаться в 05:30, что дается вам крайне сложно. В итоге вы забросите идею регулярной активности в дальний ящик уже после одного-двух раз.

Определитесь с видом нагрузки

Выбор нагрузки в значительной степени зависит от цели. Если в приоритете активное снижение веса, важна определенная пульсовая зона, и здесь может быть недостаточно, например, простой йоги — либо прогресс будет очень медленным.

Но к любой цели можно двигаться разными путями. Вес сбросить можно и на беговой дорожке, и на зумбе, и на боксе, и на велосипеде, и на силовых.

Во-первых, отталкивайтесь от исходных данных — здоровье, физическая подготовка. Абсолютному новичку будет тяжело, например, на высокоинтенсивных тренировках, хотя к фигуре мечты они могут привести быстрее, чем йога.

Во-вторых, лучше выбирать тот вид активности, который вам действительно нравится и подходит — это повышает шансы на то, что занятия станут регулярными.

Татьяна Сиверкина рекомендует на старте устроить себе «спортивное свидание»: сходить на пробные занятия в разные места — бассейн, танцы, йогу, единоборства, групповые программы, скалолазание.

Попробуйте сочетать несколько вариантов, а не фокусироваться на каком-то одном. Это избавит от неприятного чувства однообразия.

Составьте программу тренировки

Для новичка идеальный вариант — обратиться к тренеру, хотя бы на старте. Он поможет адекватно подобрать нагрузку, поставить технику, проконтролировать ошибки, которые могут стоить травм. Но на практике это не всегда реально.

Большинство россиян занимаются самостоятельно, и для этого сегодня есть все условия: готовые комплексы тренировок в интернете, фитнес-платформы с онлайн-занятиями. Главное — правильно выстроить свою личную систему.

При отсутствии спортивной подготовки начинайте с основ: простые движения, изучение своих ограничений и контроль техники. Сначала работа с собственным телом, без инвентаря.

Мария Виюк советует на старте планировать тренировку на 30–40 минут. Она должна строиться по четкому плану: разминка (разогрев), основная часть и заминка (обычно это растяжка).

Также уделите внимание грамотной периодизации.

Обязательно оставьте место для изменений своего тренировочного плана.

По словам Татьяны Сиверкиной, одна из главных ловушек — составить себе сложный план, рассчитанный на идеальные обстоятельства: три полноценные тренировки в неделю по часу. Но в реальной жизни бывают авралы, командировки, болезни.

Не прыгайте выше головы

Тем, кто только начинает входить в активный режим, важно не бросаться в омут с головой. Резкий старт с высоких нагрузок и интенсивности часто приводит к травмам, переутомлению и, как следствие, потере мотивации.

Ключевая задача на старте — сделать активность привычкой, а не превратиться в профессионального спортсмена за месяц.

Татьяна Сиверкина советует придерживаться простого правила: увеличивать нагрузку (по времени, весам или интенсивности) не больше чем на 10–15% в неделю. Это скучно, негероично, но зато позволяет идти вперед без откатов.

Фокусируйтесь на регулярности, а не интенсивности

Регулярность тренировок в приоритете, поскольку именно она формирует стабильную физическую форму и хорошее самочувствие, как объясняют эксперты. Даже 10–15 минут строго по плану намного ценнее для организма, чем раз в месяц, но на 2 часа и с максимальной нагрузкой.

Мало ресурса, нет настроения — это повод уменьшить темп, подобрать другую нагрузку: например, сегодня не силовая, а йога. Но не повод отменить активность.

Важно: принцип регулярности не отменяет необходимости прислушиваться к себе. Если организму объективно плохо (например, простуда), не надо себя насиловать. Регулярность — про дисциплину, но не про превозмогание в ущерб здоровью.

Создавайте себе дополнительные стимулы

Даже с самой сильной внутренней мотивацией интерес к тренировкам важно периодически подогревать. Особенно если вы не влюблены в спорт, а тренируетесь из необходимости.

Контролируйте прогресс

Отслеживайте свою динамику, чтобы отмечать положительные изменения: уменьшились объемы, улучшилась подвижность спины, реже беспокоит колено. Это позволит дополнительно поддерживать мотивацию через позитивные эмоции.

Елизавета Прокудина советует собрать осязаемые ориентиры:

• самочувствие;
• уровень энергии;
• боли в разных частях тела: уходят они или нет;
• сила и выносливость;
• прогресс в освоении навыка.

Отслеживайте динамику по ним, например, раз в неделю.

Меняйте формат или подход к занятиям

Как объясняет Дмитрий Саранцев, со временем привычные стимулы могут перестать работать, и это нормально.

В такие моменты важно обновлять цели, пробовать новые форматы тренировок или менять подход к занятиям. Это помогает сохранить интерес и задать новый вектор развития, не позволяя тренировкам превратиться в рутину.

Найдите внешнюю мотивацию

Бонусом к основной — внутренней — мотивации может стать внешняя. Например, новая спортивная форма, совместные тренировки с другом, маленькие вознаграждения себе за промежуточные успехи.

Стимулы могут быть и финансовыми — в виде ограниченного абонемента в зал.

Здесь важно разобраться, что толкает вперед именно вас. Кого-то мотивируют победы, и соревнование с друзьями мощно поднимает спортивный дух. А для кого-то, напротив, это дополнительное давление.

Итог: секрет, как не забросить спорт, простой — дисциплина, которая формируется из понимания, зачем нужно что-то делать. А подкрепляют ее понятные цели, четко выстроенный план, постепенное движение вперед без неоправданных героических рывков и получение дополнительных позитивных стимулов.