— Для чего человеку нужен сон?
— Это сложный вопрос, до сих пор сомнологи изучают функции сна. Сегодня существует несколько теорий сна, есть даже достаточно провокационные. Например, согласно одной, изначально сон был нужен животным, чтобы они не бегали, не двигались и не попадались на глаза хищникам большую часть суток. И в ходе эволюции этот механизм случайно закрепился.
Но сегодня мы знаем, что сон участвует в большом количестве процессов: это и восстановление анаболических процессов в теле, и очистка головного мозга от крупных белковых ненужных молекул.
Это так называемая «вантузная» теория, которая предполагает, что во сне открываются лимфатические сосуды в головном мозге и из него вымываются все ненужные вещества.
Сон задействован в процессах иммунитета и обмена веществ, а также в обработке информации. Кроме того, как говорил еще Зигмунд Фрейд, сон и сновидения крайне важны для решения внутренних конфликтов.
Ирина Завалко
Из личного архива
— Что происходит с мозгом, когда мы засыпаем?
— Мозг во время сна не отключается, а продолжает активно работать. Например, ствол головного мозга функционирует в нормальном режиме, мозжечок тоже «не спит», а вот в полушариях головного мозга во время глубокого медленного сна нейроны начинают то «петь хором» (активная работа), то синхронно замолкают, их активность снижается. Есть разные теории, почему так происходит, единого мнения у ученых пока нет.
И во время других стадий и фаз сна мозг тоже не молчит, электроэнцефалограмма показывает активность.
Во время сна со сновидениями ЭЭГ напоминает бодрствование, хотя отделы мозга работают по-другому: сознание и восприятие внешних стимулов практически отключены, а отделы, ответственные за эмоции и воображение, активны.
— Что происходит с мозгом в тот момент, когда мы испытываем проблемы со сном?
— Когда человек страдает от апноэ или синдрома беспокойных ног, его мозг много раз за ночь активизируется, но человек не просыпается при этом. Просто наступает более поверхностный сон, хотя некоторые могут просыпаться несколько раз за ночь из-за этих нарушений.
Если таких полупробуждений много, сон становится фрагментированным, человеку не удается поспать глубоким сном. В итоге пациент не высыпается, сон не выполняет своей функции, и в результате возникают последствия нарушения сна.
— Апноэ и синдром беспокойных ног могут привести к развитию бессонницы?
— Это разные нарушения сна, но иногда они идут рука об руку друг с другом. Синдром апноэ во сне — это нарушение сна, сопровождаемое эпизодами остановки дыхания продолжительностью не менее 10 секунд. Он может привести к нарушению нормальной физиологии сна, делая его прерывистым, поверхностным и некомфортным. В особо тяжелых случаях это может привести к развитию бессонницы. Например, если человек ночью проснется от чувства удушья, он потом может долго не заснуть, появятся беспокойные мысли и дальше может развиться бессонница.
— Как синдром беспокойных ног приводит к бессоннице?
— Это неприятные ощущения в ногах, которые, возникают ночью перед отходом ко сну. Описать это состояние бывает трудно, часто пациенты описывают это как боль, жжение, беспокойство от ползающих по ногам жучков.
Эти ощущения и необходимость шевелить ногами, чтобы они уменьшились, мешают пациентам заснуть с вечера или при пробуждении в первой половине ночи. Так как неприятные ощущения уменьшаются при активных движениях, то больные вынуждены либо ходить, либо просто двигать ногами в постели, — это сбивает сон. Человек не высыпается, это приводит к рассеянности, снижению концентрации внимания, общей слабости, утомляемости и раздражительности.
Но, что в первом случае, что во втором, бессонница возникает как следствие других проблем. Дальше включается взаимодействие между этими состояниями: бессонница может увеличивать выраженность синдрома апноэ во сне, а он — усугублять бессонницу. Но лечение, как правило, мы начинаем с других нарушений сна.
— Какие причины приводят к бессоннице, которая возникает не как осложнение?
— К ней может приводить целый ряд причин. Раньше считалось, что инсомния — это симптом тревоги или депрессии. Но современные врачи считают, что это отдельное состояние со своими механизмами. Бессонница может быть вызвана тревогой или депрессией, а может, наоборот, спровоцировать их — тут не всегда понятно, что появилось раньше.
Наиболее частым триггером бессонницы является стресс. На фоне стресса, возбуждения и переживаний человеку бывает трудно заснуть или он просыпается посреди ночи и не может снова погрузиться в сон. Дальше к этому еще присоединяется переживание по поводу того, что не удается уснуть и что завтра день будет испорчен недосыпанием.
— Что формирует хроническую бессонницу?
— Во-первых, это привычка лежать в кровати без сна и нервничать. Тогда у человека развивается условный рефлекс: кровать — не для сна, а для тревоги или просмотра соцсетей.
Во-вторых, пациенты с бессонницей снижают свою дневную активность, уменьшая физические и умственные нагрузки, что тоже не способствует улучшению сна и закрепляет тревогу.
В-третьих, мысли о сне, страх снова не выспаться, не уснуть, привычка подсчитывать оставшееся до звонка будильника время, мысли о последствиях бессонницы.
— К каким проблемам со здоровьем может привести бессонница, кроме развития тревоги и депрессии?
— Стоит сразу отметить: напрямую бессонница не является смертельным заболеванием, умереть от бессонницы невозможно. Мозг, несмотря на тревогу, найдет возможность погрузиться в сон. Поэтому последствия для физического здоровья несколько переоцениваются. Это особенно стоит знать пациентам, которые переживают из-за своей бессонницы, читают форумы и пугают себя разными проблемами.
Тем не менее есть данные о том, что при бессоннице могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания, также имеет место нарушение обмена веществ — ожирение, сахарный диабет и небольшой риск развития онкологических заболеваний. Важно помнить, что на развитие этих заболеваний уходят годы, а увеличение риска развития этих заболеваний не намного выше, чем от стресса и гиподинамии.
— Но ведь существует фатальная семейная бессонница, она считается смертельной.
— Семейная фатальная бессонница – это совершенно другое и очень редкое прионное заболевание, которое характерно для определенных этнических групп, обычно это евреи или итальянцы.
У человека постепенно полностью разрушается сон, всего за несколько месяцев. Сначала у людей возникает инсомния, и с ее усилением ухудшаются психические функции, появляются фобии, галлюцинации, наступает нейродегенерация. В итоге человек умирает, но, повторяю, — это заболевание крайне редкое. Если человек не может спать, но продолжает работать и сам себя обслуживать, либо если человек страдает бессонницей больше года, то это точно не фатальная семейная инсомния.
— Может ли обычная бессонница привести к снижению когнитивных функций?
— Такая связь есть, но важно отметить, что виновата не бессонница, а недосып. То есть проблема не в том, что человек ложится в кровать и не может заснуть, а в том, что он вместо нужных восьми часов спит, например, пять.
Недосып у взрослых может привести к ухудшению когнитивных функций: снижаются способность удерживать внимание, скорость реакций, процессы запоминания. Мозг человека просто не успевает восстановиться за ночь. Кроме того, недосып влияет на мотивацию и может приводить к снижению настроения.
— Какие существуют факторы, предрасполагающие к бессоннице?
— У бессонницы есть предрасполагающие факторы, часть из которых — биологические. Это особенности регуляции сна: есть люди, которые быстро засыпают, а есть те, кто должен полежать полчаса-час. Кто-то может спать при свете, а кому-то нужна темнота.
Другая часть — психологические. Например, склонность к тревоге. Если человек в целом имеет возбудимую, ранимую, эмоциональную нервную систему, то, конечно, у него с большей вероятностью разовьется бессонница.
Воспитание тоже играет роль: в каких-то семьях учат, что обязательно важно высыпаться, а успешный человек должен контролировать свой сон. Хотя это вроде хорошая привычка, но, если у человека начинаются проблемы со сном, он может встревожиться.
— Время от времени с бессонницей сталкиваются все. В какой момент человеку стоит обращаться к специалисту?
— Если человека напугали даже короткие или небольшие проблемы со сном, то ему лучше сходить и поговорить со специалистом. Есть и другой четкий показатель: если человек страдает бессонницей более трех раз в неделю в течение более трех месяцев.
Это критерий хронической бессонницы, и с ней точно стоит обращаться к сомнологу. Еще один показатель: если человек принимает какие-то препараты для сна и не может от них отказаться.
— С чем можно спутать бессонницу и какие анализы сдать, чтобы этого не произошло?
— Большинству пациентов с бессонницей назначают анализ на гормоны щитовидной железы, потому что гипо- и гипертиреоз могут приводить к нарушениям сна. Так, при гипертиреозе, когда вырабатывается слишком много гормонов, человек может испытывать проблемы с засыпанием, а при гипотиреозе, наоборот, недостаток гормонов ведет к постоянному чувству усталости, человек не может выспаться, отдохнуть.
Другой вариант — полисомнография. Она проводится для того, чтобы исключить в первую очередь нарушение дыхания и движения во сне, а также дать пациенту и врачу информацию о том, насколько человек правильно оценивает продолжительность своего сна. Иногда людям кажется, что они мало спят, хотя на самом деле сон просто поверхностный.
Нарушения циркадного ритма (например, сменная работа или режим сна по типу ярко выраженной «совы») могут вызвать неспособность спать в определенное время суток и чрезмерную сонливость в другой промежуток времени. Нарушения циркадных ритмов могут проявляться длительным засыпанием или ранним пробуждением без возможности уснуть, поэтому их тоже путают с бессонницей.
— Некоторые лаборатории предлагают целый ряд анализов на бессонницу, которые включают и показатели магния, кальция, холестерина. Нужно ли сдавать эти анализы?
— Лучше сдать те анализы, которые порекомендовал врач, например, гормоны щитовидной железы, общий анализ крови. Эти пакеты могут содержать те анализы, которые, по сути, не нужны. Например, магний, хоть он и часто назначается, и принимается при нарушениях сна, не обладает доказанной эффективностью. Прямого отношения к бессоннице холестерин не имеет.
Вообще, исходя из своего опыта, у пациентов с бессонницей достаточно редко бывают какие-то отклонения в анализах, помимо витамина D. Но низкие показатели витамина D в средней полосе России у большинства людей.
— Как лечить бессонницу?
— Основной метод — не медикаментозное лечение, а именно когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И).
Она направлена на работу с факторами, поддерживающими инсомнию, – расширенным временем в кровати, привычкой тревожиться в постели, беспокойными мыслями по поводу сна и последствий бессонницы.
Основная техника КПТ-И — это методика контроля стимуляции, она применяется для восстановления нормальной ассоциации между постелью и сном, о которой мы уже говорили. Метод подразумевает, что человек ложится в постель только при появлении сонливости, не остается в постели свыше 20 минут при отсутствии сна, уходит в другую комнату, занимается спокойными делами и возвращается в постель опять лишь при появлении сонливости. Вставать при этом нужно в установленное время, независимо от необходимости идти на работу или от времени засыпания накануне.
Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть.
— Еще используют лечение музыкой – оно помогает?
— Да, это энцефалофония («музыка мозга»). Метод предполагает прослушивание пациентом музыки, полученной благодаря преобразованию его электроэнцефалограммы в музыку с помощью специальных методов компьютерной обработки. Метод показал некоторую эффективность в исследованиях на малых группах пациентов, но больших доказательных исследований нет, поэтому он не включен в рекомендации по лечению бессонницы.
— Медикаменты назначают при лечении?
— Медикаменты тоже назначаются, но если человек не страдает от тревожного или депрессивного расстройства, то назначение лекарств не является основным выбором лечения, в отличие от КПТ-И. Однако на практике лекарства назначаются часто. Напомню, что если бессонница легкая, достаточно соблюдать правила гигиены сна, которые можно найти в интернете, главное тут — отличать реальные правила от мифов.
Еще могут помочь методы релаксации. Например, пациент может научиться дыхательным техникам, расслаблению мышц или визуализировать приятные образы и картины и повторять эту технику при отходе ко сну. Конечно, некоторым людям могут помочь шторы блэкаут, потому что в идеале нужно спать в темной комнате, ведь свет действительно может мешать, особенно от ярких фонарей или рассвета. Утяжеленные одеяла тоже показали свою эффективность при бессоннице в небольших исследованиях, но они подходят не всем людям.
— Как работают эти утяжеленные одеяла?
— Утяжеленные одеяла впервые были созданы для детей с расстройством аутистического спектра. Небольшие исследования показали: постоянное давление может помочь уменьшить беспокойство, тревожность и бессонницу. Это давление можно считать одной из разновидностей терапии глубокого давления, к которой также относятся интенсивный массаж, крепкие объятия и пеленание.
— Какие ошибки совершают люди, которые самостоятельно пытаются справиться с бессонницей?
— Их множество. Например, многие начинают пить алкоголь, чтобы уснуть быстрее. Однако при однократном употреблении алкоголя во время сна глубокий сон в первой половине ночи сменяется прерывистым и беспокойным. В итоге человек встает с постели «разбитым» и уставшим. Кроме того, регулярный прием алкоголя может привести к алкогольной зависимости.
Еще есть пациенты с бессонницей, которые начинают, например, ложиться на три часа раньше привычного, потому что вычитали, что надо в 22:00 обязательно быть уже в постели. Но они только вредят себе. Прием мелатонина или растительных настоек тоже популярны, но это не поможет. Лучше не заниматься самолечением, а просто сходить к врачу.
