Отказ от гаджетов не сделает вас счастливее, а залипать в рилсах — это не всегда плохо. Сторонники идеи дофаминового голодания настаивают: откажитесь от «быстрых» удовольствий, ваш мозг «перезагрузится» и вы увидите жизнь во всех красках. Но наука доказывает: это не так. Или скорее, не совсем так. Вместе с психологами разбираем, почему тренд на дофаминовое голодание не работает, какие его принципы доведут до беды, а какие правда помогут.
Что такое дофаминовое голодание: общепринятая версия
Что такое дофамин
Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но это очень упрощенное понятие. На самом деле это нейромедиатор, химический посредник, с помощью которого нейроны передают сигналы друг другу.
В массовой культуре закрепилось представление, что дофамин выбрасывается, когда человек ест пирожное, получает лайк или занимается сексом. На самом деле его роль гораздо сложнее и интереснее.
Дофамин выделяется не столько в момент получения награды, сколько в момент ее предвкушения, писал профессор Вольфрам Шульц, который много исследовал работу этого вещества. Это нейромедиатор ожидания, мотивации, стремления к цели.
Именно он заставляет вас предвкушать отпуск за месяц до вылета или с энтузиазмом искать в шкафу подарок, который припрятал партнер.
Кто придумал дофаминовое голодание
Термин «дофаминовое голодание» (dopamine fasting) придумали не нейробиологи и не врачи, а калифорнийский психиатр доктор Кэмерон Сепа в 2019 году.
Кто такой Кэмерон Сепа
Доктор Кэмерон Сепа — психолог, профессор психиатрии. Занимался разработкой программных продуктов для лечения, управления или профилактики заболеваний. Консультирует генеральных директоров и венчурных инвесторов.
К тому моменту в обществе активно обсуждали, что жизнь современных людей переполнена «быстрыми» удовольствиями: соцсети, видео, компьютерные игры, сериалы, онлайн-покупки, вкусная еда и т.п. Из-за этого мозг якобы привыкает к постоянной стимуляции, а обычные занятия начинают казаться скучными.
Сепа вдохновился модной в Кремниевой долине философией биохакинга — подхода, при котором люди пытаются «взломать» собственный организм, оптимизируя сон, питание и психику.
Что такое Кремниевая долина
Кремниевая долина (Silicon Valley) — это регион в штате Калифорния (США). Он считается «местом рождения» многих технологий, которыми современный человек пользуется каждый день: смартфонов, соцсетей, облачных сервисов и т. д.
Там находятся штаб?квартиры крупнейших IT?компаний (например, Apple и Google), ведущие университеты и множество стартапов. Название связано с кремнием (Si) — ключевым материалом для производства полупроводников и микросхем, на которых работают компьютеры и гаджеты.
В статье The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend («Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0: горячий тренд Силиконовой долины» он выдвинул идею: что, если людям сознательно на какое-то время отказываться от таких удовольствий, чтобы снизить гиперактивность системы вознаграждения мозга?
Эта идея кажется простой: если постоянно получать удовольствие от соцсетей, фастфуда, коротких видео, сладостей, то со временем мозг начинает хуже реагировать на обычные радости жизни. И тогда прогулка, разговор, книга, спорт, творчество кажутся менее яркими, менее интересными. Дофаминовое голодание предлагается как способ вернуть чувствительность и снова начать получать удовольствие от простых вещей.
Ирина Крашкина
к.м.н., врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
Психолог выделил несколько категорий проблемных импульсивных действий: - эмоциональное переедание; - интернет и компьютерные игры; - азартные игры и шопинг; - порно и мастурбация; - поиск острых ощущений и новизны; - вещества, которые формально не относятся к наркотикам, но физиологически могут вызывать зависимость (например, кофе или алкоголь).
При этом Сепа говорил: не обязательно воздерживаться от всего перечисленного, только от того, что проблема лично для вас.
Но люди начали трактовать предложенный метод слишком буквально: раз дофамин — это «гормон удовольствия», значит, его нужно полностью исключить, чтобы мозг «перезагрузился». В этом и была главная ошибка.
Мозг, стресс и экзамены. Что делать, чтобы не «забыть все» в нужный момент Ананас переваривает ваш язык, мозг ежедневно «съедает» до 5 бананов. Эти и еще 10 фактов о еде, которые вы могли не знать 5 способов разгрузить мозг после работы. Советы от клинического психологаЧто называют дофаминовым голоданием: простыми словами
Дофаминовое голодание в общепринятом смысле — это временный отказ от действий, которые приносят «быстрое» удовольствие или сильно захватывают внимание.
Если человек долгое время получал много мелких удовольствий — постоянно проверял соцсети, ел что?то вкусное, залипал на рилсах и т. д., его мозг «привык» к выбросам дофамина, а значит, человек не может остро реагировать на обычные радости жизни, считают последователи этой концепции.
Они полагают: после принудительного детокса мозг «перезагрузится», и простые вещи снова начнут приносить радость. Заодно у вас улучшится концентрация, снизится тревожность (за счет того, что вы будете потреблять меньше ненужной информации) и вам будет проще со временем избавиться от более серьезных зависимостей.
Однако классическая «народная» версия этой практики за несколько лет обросла радикальными правилами.
Некоторые ее сторонники, например, предлагают не просто убирать смартфон подальше за час до сна, а практиковать абсолютный сенсорный голод — отказываться от гаджетов, сериалов и соцсетей, полностью исключить сладкое и фаст-фуд и т.п.
При этом сам Кэмерон Сепа предлагал всего две формы дофаминового голодания в зависимости от того, какого эффекта вы ждете от этой практики. И ни одна из них не предлагала радикальных действий.
Если нужно просто сократить вредное влияние, он советовал исключать проблемные действия в периоды, когда вы отдыхаете: например, не пользоваться телефоном вечером (от одного до четырех часов в зависимости от ваших возможностей) или устраивать себе дофаминовое голодание в один из выходных дней.
Если хотите свести поведение к минимуму, но иногда оно необходимо, вводите ограничения по времени: отказывайтесь от «быстрых» удовольствий на 5–30 минут один–три раза в день.
Эффект от временного отказа от ярких стимулов действительно может положительно сказаться на качестве жизни. Но дело тут не совсем в дофамине.
Что наука говорит о дофаминовом голодании
Главная проблема идеи дофаминового голодания даже не в самих ограничениях, а в объяснении того, почему они якобы работают. Якобы человек может «накопить» слишком много дофамина, а потом усилием воли снизить его количество. Наука не подтверждает такую картину.
Можно ли отказаться от дофамина
Полностью отказаться от дофамина невозможно физически. Это не вещество, которое можно «выключить» силой воли.
Дофамин участвует в процессах мотивации, обучения, формирования привычек и ожидания вознаграждения. Поэтому полностью «отключить» или «обнулить» дофаминовую систему невозможно и не нужно.
Ника Болзан
психолог
К тому же дофамин участвует и в других важных процессах: например, в регуляции движений и работе гормональной системы.
Если бы кому-то удалось действительно «обнулить» дофамин в мозге, результатом стала бы не просветленная продуктивность, а скорее, полная обездвиженность и апатия.
Кстати, за удовольствие отвечает не только дофамин, но еще и эндорфины, серотонин, окситоцин и норэпинефрин.
Например, серотонин участвует в подавлении импульсивного поведения. Когда вы отказываетесь от всех удовольствий, вы можете снизить и уровень серотонина, что только усилит раздражительность и импульсивность и повысит риск вернуться к прежнему поведению, только с еще большим «рвением».
Дофамин дешевле таргета. Бренды массово начали заигрывать с темой еды в рекламе несъедобного Дофаминовый интерьер делает жизнь ярче, но губит психику. Чем опасен модный декор из Pinterest и кому он точно не подойдет Решает не сердце. Как возникает влюбленность, причем тут гены и почему нас часто тянет не к темЧто на самом деле происходит с мозгом
Если вы на время ограничите социальные сети, видеоролики или другие отвлекающие стимулы, произойдет не «сброс дофамина», а изменение привычного поведения. Исчезнет часть раздражителей, которые постоянно привлекают внимание.
Благодаря этому вам, возможно, станет проще концентрироваться на других задачах и контролировать свои действия.
Кроме того, многие привычки формируются по принципу автоматизма. Например, вы можете открывать социальные сети не потому, что действительно хотите что-то узнать, а просто по привычке. Если на некоторое время прервать этот цикл, тяга к автоматическим действиям может уменьшиться.
Именно поэтому некоторые люди чувствуют себя лучше после временного отказа от определенных развлечений. Но научные данные объясняют этот эффект через особенности внимания, формирования привычек и самоконтроля, а не через «детокс дофамина».
Чем опасно дофаминовое голодание
В мозгу у человека есть сеть система областей, которая активируется в пассивном режиме, когда вы ни на чем не сосредоточены, мечтаете или витаете в облаках. Блуждающий ум склонен фокусироваться на негативных мыслях.
Если сторонник дофаминового голодания убирает все внешние стимулы, он не погружает мозг в целительный покой. Он передает бразды правления сети пассивного режима. В тишине и бездействии на поверхность начинают всплывать тревожные мысли, навязчивые воспоминания и руминации.
Если отказ делается слишком резко, слишком долго или без внутренней подготовки, это может привести к эмоциональному истощению, повышенной тревожности, чувству пустоты и даже депрессивным состояниям.
Особенно рискованно, если человек использует «дофаминовое голодание» как способ справиться с уже существующими проблемами: стрессом, выгоранием, низкой самооценкой. В такой ситуации отказ от удовольствий может не решить проблему, а добавить еще больше напряжения.
Ирина Крашкина
Еще один риск — формирование нового типа зависимости: зависимости от «отказов», когда человек начинает чувствовать себя «правильным» только в состоянии ограничения, а не в балансе.
Если человек воспринимает любые приятные эмоции как что-то вредное или недопустимое, это может привести к усилению внутреннего напряжения, чувству вины и снижению качества жизни.
Особенно осторожно к подобным практикам стоит относиться людям с тревожными расстройствами, депрессивными состояниями, расстройствами пищевого поведения и склонностью к навязчивому контролю.
Ника Болзан
Дофаминовое голодание может маскироваться под здоровый образ жизни, но по сути быть формой избегания. Человек справляется с тревогой не через решение проблемы, а через уход от нее. Отказываясь от телефона на день, он пытается лечить не «болезнь», а «симптом». В долгосрочной перспективе избегание может привести к депрессии.
Психика гораздо лучше реагирует на устойчивые изменения образа жизни, чем на краткосрочные эксперименты по принципу «всё или ничего». В большинстве случаев полезнее научиться регулировать потребление удовольствий, чем полностью от них отказываться.
Ника Болзан
Сам Сепа говорил: если у вас нет вредных привычек, на которые вы хотите тратить меньше времени, делать ничего не нужно.
Он предлагал пользоваться дофаминовым голоданием, если: - вас беспокоит, сколько времени вы этому уделяете; - поведение мешает работе, учебе или социальной жизни; - вы понимаете, что «быстрые удовольствия» снижают качество вашей жизни, но отказаться от них у вас никак не получается.
Чем отличаются теории о дофаминовом голодании
| Аспект | «Народная» версия | Версия Кэмерона Сепы |
|---|---|---|
| Суть подхода | Полное или почти полное исключение всех «быстрых» удовольствий для «перезагрузки» мозга. | Не исключать все подряд, а отказаться только от того, что является проблемой лично для вас. |
| Что предлагается | Абсолютный сенсорный голод: отказ от гаджетов, сериалов, соцсетей, сладкого, фастфуда и т.п. | Две формы: 1) исключать проблемные действия в периоды отдыха (например, не пользоваться телефоном вечером 1–4 часа или в выходной); 2) ограничения по времени на 5–30 минут 1–3 раза в день. |
| Цель | Снизить гиперактивность системы вознаграждения мозга, чтобы простые вещи снова начали приносить радость. | Сократить вредное влияние или свести проблемное поведение к минимуму, если оно иногда необходимо. |
Чем заменить дофаминовое голодание
Дофаминовое голодание нельзя назвать полностью бесполезной практикой. Некоторые его принципы могут сработать на благо. Например, временное сокращение бесконтрольного потребления контента, уменьшение времени в социальных сетях или отказ от постоянного переключения между цифровыми стимулами помогают снизить когнитивную нагрузку и вернуть внимание к более значимым занятиям.
Чаще всего положительный эффект связан не с самим отказом от удовольствий, а с тем, что человек начинает более осознанно относиться к своим привычкам и замечает, сколько времени и ресурсов уходит на автоматическое потребление контента, — отмечает эксперт.
Психологи советуют не исключать удовольствие из жизни, а расширять его источники.
Дофаминовое голодание — не способ «перезагрузить» мозг как компьютер, а способ восстановить чувствительность к простым радостям жизни. Оно может помочь, если делать его умеренно, без радикальных отказов и без чувства вины.
Ирина Крашкина
Вместо полного отказа от дофамина (удовольствий) можно ввести небольшие, но регулярные изменения. Психолог советует:
Переключить мозг из режима «потребление» в режим «действие». Например, вместо бесконечного листания рилсов: писать заметки в блокнот, рисовать, читать книгу, заниматься спортом, готовить еду, работать руками.
Ввести «цифровые границы». Не проверять телефон в первые 60 минут после пробуждения, не использовать экраны за 2 часа до сна, выделять 2–3 конкретных времени для соцсетей и не делать это в другое время.
Смешивать дофамин. Сначала работа, потом соцсети; сначала тренировка, потом сериал и т.д.
Заботиться о физическом здоровье. Спать, питаться, двигаться, делать телесные практики (контрастный душ, массаж, йога).
FAQ. Самое важное про дофаминовое голодание
В чем суть дофаминового голодания?
Это временный отказ от действий, которые приносят «быстрое» удовольствие или сильно захватывают внимание (например, соцсети, видеоролики, вкусная еда).
Кто придумал термин «дофаминовое голодание»?**
Психиатр доктор Кэмерон Сепа в 2019 году.
Правда ли, что во время дофаминового голодания происходит «перезагрузка» мозга из?за снижения дофамина?
Нет. Наука не подтверждает такую картину. Эффект от временного отказа от стимулов связан с изменением привычного поведения, вниманием и самоконтролем, а не с «детоксом дофамина».
Чем опасно дофаминовое голодание?
Оно может привести к тревожным мыслям, руминациям, эмоциональному истощению, чувству пустоты и даже депрессивным состояниям. Также есть риск сформировать зависимость от самих «отказов» и чувство вины за любые приятные эмоции.
Кому особенно осторожно стоит относиться к этой практике?
Людям с тревожными расстройствами, депрессивными состояниями, расстройствами пищевого поведения и склонностью к навязчивому контролю.
Когда можно практиковать дофаминовое голодание?
Если вас беспокоит, сколько времени вы уделяете какому-то поведению; если это поведение мешает работе, учебе или социальной жизни; если вы понимаете, что «быстрые удовольствия» снижают качество жизни, но отказаться от них не получается.
Чем можно заменить дофаминовое голодание?
Не исключать удовольствие из жизни, а расширять его источники: переключать мозг из режима «потребление» в режим «действие», вводить цифровые границы, смешивать дофамин (сначала работа, потом соцсети) и заботиться о физическом здоровье.
Взбесил и разочаровал. Почему сериал «Шугар» с Фарреллом жестко критикуют Как понять, не слишком ли много денег вы откладываете Три метода псевдонауки. Как Трофим Лысенко построил лженауку в СССР и похоронил генетику на 17 лет