Как снизить тревожность по жизни: 9 рабочих способов

На фоне сложной политической обстановки поток обращений москвичей в службы психологической помощи вырос на 10%. Как сообщает департамент соцзащиты, в основном люди жалуются на тревогу и депрессивное состояние — им сложно спать, работать и радоваться жизни. Хорошая новость в том, что есть способы снизить тревожность без таблеток и походов к врачу, и вы сможете попробовать их уже сегодня. Коротко о том, почему появляется тревожность Россияне назвали «тревожность» словом 2025 года. По словам авторов опроса, это уже не просто медицинский диагноз, а фоновый режим жизни. Причин много — от постоянного потока новостей до вечной гонки на работе и в учебе. Заболеваемость депрессиями и тревожными расстройствами в РФ за последние пять лет выросла более чем на 20%. Тенденция продолжается: статистика продаж антидепрессантов растет, за пять лет число проданных упаковок увеличилось более чем вдвое.Тревога бывает нормальная и патологическая. В норме она нужна нам, чтобы сигнализировать об опасности и заставлять мобилизовываться для решения проблемы.Признаки тревоги На физическом уровне: учащенное сердцебиение; одышка, ощущение нехватки воздуха; напряжение в теле; головокружение; тремор рук, озноб во всем теле; потливость; повышение или понижение давления; ощущение кома в горле; потеря аппетита; ощущение мурашек на коже; покалывание, онемение в конечностях; общая слабость, утомляемость, «разбитость»; нарушения сна. На эмоциональном уровне: волнение, страх; повышенная чувствительность, плаксивость; раздражительность, агрессия; перепады настроения (от вспышек гнева к слезам и наоборот); ухудшение концентрации внимания; апатия или, наоборот, повышенная возбудимость (могут чередоваться); нежелание общаться с людьми или, наоборот, нежелание оставаться в одиночестве. Необязательно испытывать сразу все эти симптомы: реакция на тревогу у всех индивидуальна. Однажды испытав тревожность, человек в дальнейшем хорошо отличает это состояние от других. Когда тревога нормальна, а когда это патология В целом тревожиться, когда вам угрожает опасность, абсолютно нормально. Это чувство знакомо всем, кому приходилось бояться за здоровье и безопасность близких и кто переживал накануне важного экзамена или похода к врачу. Такая ситуативная тревога проходит, как только ситуация решена. Патологическая тревога может длиться долго (неделями и месяцами), возникать эпизодически в виде приступов (как паническая атака), в определенных ситуациях (например, во время поездки или перед выступлением) либо беспокоить в течение всего дня, меняясь по интенсивности. А еще говорить о более глубоких проблемах, например: при генерализованном тревожном расстройстве** человек испытывает постоянное беспокойство по самым разным поводам, и это нарушает качество его жизни; при паническом расстройстве** тревога сопровождается внезапными и необъяснимыми приступами страха и паники, даже если все объективно благополучно; при социальном тревожном расстройстве** тревога связана со страхом оценки, и, как следствие, человек избегает контактов с другими людьми; при фобиях** возникают иррациональные страхи перед конкретными объектами или ситуациями (пауки, змеи, перелеты, замкнутые пространства и так далее).Есть отличия и в физических проявлениях. При нормальной тревожности это лёгкое мышечное напряжение или дискомфорт, при патологической — выраженные проявления: панические атаки, головокружение, учащенное сердцебиение и т. д. Отличается и способность контролировать. При обычной тревожности человек может управлять своим состоянием, переключаться с тревожных мыслей на другое. При патологической тревоге это невозможно: контроль теряется, возникают навязчивые, нахлынувшие мысли, которые невозможно «отогнать» простыми приемами самопомощи, отмечает психолог Татьяна Метелева.Однако даже если тревога — симптом какой-то болезни, ее лечат не только лекарствами, но и включают в состав терапии немедикаментозные способы работы с тревогой. Вот они. Как избавиться от тревоги без лекарствОрганизуйте себе качественный сон Базовое и рабочее правило. Трудно быть физически и психически здоровым, если вы постоянно недосыпаете. Забудьте о том, что в 14–16–19 лет вы могли не спать всю ночь, а на следующий день свернуть горы. С возрастом последствия недостатка отдыха ощущаются') острее.Сон — это базовый способ организма вернуть потраченные силы. Во сне мы «перевариваем» негативные эмоции, и это способствует эмоциональной регуляции. Нехватка сна провоцирует тревожность и депрессивные состояния.Так что, если вы тревожитесь, начните достаточно спать, и, возможно, станет легче. Минимум — 7–8 часов в сутки. Если ночного сна недостаточно, можно организовать дневной сон, но он не станет полноценной заменой. А про недосып мы подробно рассказывали тут. Займитесь физической активностью Физическая активность помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Спорт в умеренной дозе [включают](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 'Mayo Clinic. Exercise and stress: Get moving to manage stress') в состав терапии по борьбе с депрессией и другими психическими заболеваниями. Подойдет любое занятие, которое вам нравится: ходьба, бег, гимнастика, танцы и так далее. Потому что, во-первых, «лечение» не должно быть мучением, а во-вторых, любимое дело вы, скорее всего, не бросите. О том, как спорт спасает от стресса, мы рассказывали здесь. Найдите себе хобби Иногда случается так, что человек больше всего на свете любит, например, писать картины. Но это не приносит ему высокого дохода, поэтому он вынужден зарабатывать более приземленным трудом. Это нормально, но, когда душа просит творчества, стоит дать его ей.Пусть это будет хобби на пару раз в неделю — этого будет достаточно, чтобы снизить стресс. Занятие любимым делом поможет вам расслабиться и отвлечься от повседневных проблем. Смените деятельность При ситуативной тревожности, когда колотит прямо сейчас, может помочь метод переключения. Суть в том, чтобы буквально отвлечься на что-то. Это могут быть рутинные дела вроде мытья посуды, нового кулинарного эксперимента или расхламления, а может быть прогулка, решение головоломок в телефоне. Главное, чтобы это занятие вам нравилось и помогало избавиться от навязчивых мыслей. Попробуйте медитации и дыхательные упражнения От сиюминутной тревоги хорошо помогают короткие медитации и дыхательные упражнения. Эти практики хорошо изучены и имеют доказательную базу. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), регулярная практика медитаций может снижать уровень тревожности, улучшать сон и повышать стрессоустойчивость.Медитация — это необязательно сидение в позе лотоса с закрытыми глазами. Можно выбрать любой формат: осознанное дыхание, когда вы концентрируетесь на вдохах и выдохах; сканирование тела — поочередное внимание к каждой части тела, чтобы расслабить мышцы; визуализация спокойных образов — моря, леса, любимого места отдыха. Если не знаете, с чего начать, попробуйте программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — «Снижение стресса на основе осознанности», разработанную профессором медицины Джоном Кабат-Зинном. Эту методику используют в клиниках по всему миру, включая российские центры психотерапии. Она доказала умеренную эффективность в снижении тревожности и профилактике депрессии.Дыхательные упражнения — это часть медитации, которые вполне могут ее заменить в моменте, когда помощь нужна здесь и сейчас, а времени и сил на поиски нет. Дыхательных упражнений масса. Один из вариантов — метод 4–7–8: Сделайте глубокий вдох через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Медленно выдохните через рот на счет 8. Повторите 4–6 циклов. Это упражнение помогает успокоиться и замедлить сердцебиение. Его можно делать прямо в кровати, чтобы быстрее заснуть. Исследования показывают, что такие ритмичные дыхательные техники активируют парасимпатическую нервную систему, замедляют сердцебиение и снижают уровень кортизола — гормона стресса.Сократите использование гаджетов Залипание в телефоне не расслабляет, а стимулирует мозг. Даже скроллинг ленты в соцсетях или чтение новостного потока поддерживают мозг в состоянии постоянной стимуляции. Вечером гаджеты особенно мешают. Свет не дает нормально вырабатываться мелатонину — гормону, который помогает засыпать. Оптимально убирать телефон и ноутбук за 1–2 часа до сна, переключаясь на спокойные занятия. Если с утра вы беретесь за телефон, а через 15 минут серфинга понимаете, что настроение испортилось на весь оставшийся день, то также стоит поменять тактику. Например, попробуйте сначала неторопливо проснуться, потянуться, сходить умыться и почистить зубы, позавтракать и только потом, когда вы проснулись и оказались «в ресурсе», переваривать информацию, открывать новости или сообщения. Откажитесь от психостимуляторов Алкоголь, никотин, кофе, энергетики — все это при злоупотреблениях негативно влияет на психику. Алкоголь — это депрессант, никотин тоже может быть триггером психического нездоровья. И все эти вещества могут вызывать зависимость или симптомы, похожие на зависимое поведение (например, как в случае с кофе). Если зависимость уже есть, лучше преодолевать ее вместе с врачом. Так как резкий отказ может вызвать и повышение тревожности, и возврат к зависимости. Исключите или уменьшите стресс-факторы Постоянная работа на износ, токсичная атмосфера дома или на работе, хронический конфликт — все это поддерживает высокий уровень стресса. Со временем организм перестает «тянуть» и включает тревогу как сигнал SOS. В этом случае можно: Провести «аудит» своей жизни**. Определите, что регулярно выводит вас из себя (от начальника до соседей, хлопающих дверью). Сократите контакт с источниками стресса**. Если работа приносит только усталость и раздражение, возможно, время задуматься о смене места. Если источник стресса в токсическом окружении, постарайтесь минимизировать общение и так далее. Организуйте «зоны восстановления»**. Это может быть место дома, где вы отдыхаете, или время без телефона, когда никто не отвлекает. Важно: если убрать источник стресса невозможно (например, вы ухаживаете за больным родственником), постарайтесь снизить нагрузку: подключите помощь других людей, используйте беруши, планируйте регулярные передышки и так далее. Сходите на психотерапию Психотерапия — признанный и эффективный метод. Она помогает снизить число рецидивов тревожных приступов. Так что сеансы с психологом, возможно, будут одним из лучших решений в борьбе с тревогой. Важно: если методы самопомощи, описанные здесь, перестают работать — это сигнал том, что развивается патологическая тревожность, с которой лучше всего пойти к врачу. А если вы не знаете, как подступиться к этому шагу, почитайте наш текст о том, какие бывают направления в психотерапии — это поможет вам с выбором.Это не руководство по самостоятельной постановке диагноза и лечению. Мы пишем материалы по авторитетным источникам, проверяем факты у профильных экспертов. Но здоровье — вещь слишком хрупкая и ценная. Если есть повод для беспокойства о нем, не ограничивайтесь этим текстом и любым другим контентом в Сети. Ваше здоровье — ваша ответственность.**_