Можно есть и не толстеть: 14 низкокалорийных продуктов и простых рецептов с ними

Самые низкокалорийные продукты: список

Низкокалорийных продуктов очень много. В нашем списке 14 простых и доступных каждому продуктов, которые не только дадут легкость, но также принесут пользу.

Огурец

КБЖУ: 16 ккал, 0,6 г белка, 0,2 г жиров, 3,6 г углеводов

Огурец на 95% состоит из воды, поэтому калорий в нем очень мало. Зато пара лишних огурчиков смогут добавить объема салату или станут неплохим перекусом. Особенно хороши они в сезон, когда хрустящие и ароматные. Огурцы богаты клетчаткой, фосфором и калием.

Салат из битых огурцов.

Смешайте пару зубчиков мелко порубленного чеснока с соевым соусом, уксусом, кунжутным маслом (все жидкости по 1 ст. л), перцем, сахаром и солью по вкусу. Огурцы хорошо промойте, обсушите и слегка «побейте» широкой стороной ножа или скалкой, чтобы они треснули, но не стали кашей. Потом нарежьте их крупными кусками и добавьте к заправке. Дайте постоять 5–10 минут.

Кабачок

КБЖУ: 17 ккал, 1,2 г белка, 0,3 г жиров, 3,1 г углеводов

Легкий по калорийности овощ, из которого можно приготовить десятки блюд. Это отличный гарнир или даже основа для низкокалорийной пасты. Главное — не жарить его в тонне масла, полезным такое блюдо не назовешь. И, да, всю пользу витаминов, минералов и клетчатки можно получить, если есть кабачок сырым.

Кабачковые спагетти

Кабачки нарежьте спиралью или тонкой соломкой, чтобы получилась «лапша». На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко порубленный чеснок и слегка обжарьте 30 секунд. Добавьте кабачковые «спагетти» и помидоры черри, нарезанные половинками, слегка прогрейте 2–3 минуты на среднем огне, чтобы кабачок стал мягким, но сохранил хрустящую текстуру. Посолите, поперчите по вкусу и добавьте зелень перед подачей.

Брокколи

КБЖУ: 34 ккал, 2,8 г белка, 0,4 г жиров, 6,6 г углеводов

Капуста содержит клетчатку, витамин C, фолаты и хорошо насыщает.

Она универсальна: работает и как гарнир, и как полноценное блюдо. Но важно ее правильно готовить и не переваривать, иначе она становится слишком мягкой, теряет сочно-зеленый цвет и нежный вкус. Идеально, когда брокколи получается аль денте — упругие соцветия с легким хрустом внутри.

Омлет с брокколи

Отварите соцветия брокколи до полуготовности в кипящей воде (3–4 минуты). На сковороде немного обжарьте нарезанный полукольцами лук и чеснок (по желанию), добавьте сладкий перец и через пару минут брокколи. Затем положите соль, перец и любимые приправы. Распределите овощи равномерно и залейте яичной смесью. Держите под крышкой до готовности. Перед подачей посыпьте зеленью.

Цветная капуста

КБЖУ: 25 ккал, 1,9 г белка, 0,3 г жиров, 5 г углеводов

Часто используется как низкокалорийная альтернатива крупам и картофелю. В цветной капусте полно клетчатки, а еще витаминов C, K, группы B, калия и магния. Она дает насыщение, хорошо усваивается и редко вызывает вздутие. В кулинарии этот продукт явно недооценен: из него можно делать супы, добавлять в картофельное пюре, даже делать «рис» и запеченные «стейки».

«Стейки» из цветной капусты

У цветной капусты удалите внешние листья, промойте и обсушите. Нарежьте кочан на кольца толщиной 1,5–2 см. Выложите их в форму для запекания, застеленную бумагой, смажьте с обеих сторон оливковым маслом и посыпьте солью, перцем и сушеным чесноком. Запекайте при 200 °C около 15 минут, затем аккуратно переверните и готовьте еще 10–15 минут до румяной корочки по краям и до мягкости внутри. Еще вкуснее блюдо будет с вашим любимым соусом.

Шпинат

КБЖУ: 23 ккал, 2,9 г белка, 0,4 г жиров, 3,6 г углеводов

Шпинат отлично вписывается в рационы всех тех, кто следит за питанием и здоровьем. В нем, как и в любой зелени, много магния, витаминов группы В и негемового железа. А еще шпинат — один из лидеров по содержанию антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые полезны для глаз. Много в нем и фтолатов.

Приготовить из этих зеленых листьев можно не только салат. Шпинат хорошо «дружит» с омлетом, пастой, смузи и крем-супом. А еще это отличная начинка для выпечки.

Улитки с творогом и шпинатом из теста фило

Шпинат промойте, обсушите и мелко нарежьте, затем припустите на сухой сковороде 1–2 минуты до уменьшения объема и остудите. Смешайте шпинат с творогом, яйцом, измельченным чесноком, солью и перцем. Лист теста фило немного смажьте оливковым маслом, сверху положите второй лист, распределите часть начинки тонкой полосой вдоль длинного края и сверните в рулет, а затем в «улитку». Повторите то же с оставшимися листами и начинкой. Выложите на противень с бумагой для выпечки и запекайте при 180 °C 20–25 минут до румяной корочки.

Пекинская капуста

КБЖУ: 16 ккал, 1,2 г белка, 0,2 г жиров, 3,2 г углеводов

Пекинская капуста имеет низкую энергетическую плотность из-за большого содержания воды, богата витамином С и К. Она добавит объема салату, годится в качестве гарнира, хороша в свежем и тушеном виде.

Тушеная пекинская капуста с овощами и чесноком

Морковь и перец нарежьте соломкой. На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте несколько секунд чеснок, добавьте морковь и перец, тушите 3–4 минуты. Затем добавьте нарезанную пекинскую капусту и соевый соус, тушите примерно 5 минут до мягкости капусты, но так, чтобы она осталась слегка хрустящей. Посолите и поперчите по вкусу.

Помидоры

КБЖУ: 18 ккал, 0,9 г белка, 0,2 г жиров, 3,9 г углеводов

Томаты — хороший источник калия, витамина C и ликопина. Последний — мощный антиоксидант, который может поддерживать здоровье сердца и снижать риск некоторых видов рака. Помидоры лучше всего есть свежими — в салатах, в смузи или слегка тушеными, чтобы сохранить максимум витаминов и природный вкус.

Брускетты с помидорами и базиликом

Помидоры нарежьте маленькими кубиками, добавьте мелко нарезанный базилик, соль, перец и немного оливкового масла, можно добавить каплю бальзамического уксуса. Ломтики хлеба (лучше цельнозернового) слегка поджарьте на сухой сковороде или в духовке до золотистой корочки. Натрите горячие тосты чесноком и выложите сверху томатную смесь. Подавайте сразу, пока хлеб хрустящий.

Низкокалорийные фрукты и ягоды

Клубника

КБЖУ: 32 ккал, 0,7 г белка, 0,3 г жиров, 7,7 г углеводов

Еще немного, и начнется сезон этой сочной и ароматной ягоды. Клубника богата витамином C, пищевыми волокнами и антиоксидантами и при этом низкокалорийна. Это тот случай, когда есть можно просто так без всякой готовки — достаточно промыть ягоды и наслаждаться сладким и освежающим вкусом. Но, если хочется чего-то более оригинального, можно сделать смузи, добавить клубнику в салат или кашу или использовать как начинку для тех же улиток.

Смузи с клубникой

Клубнику и банан помойте и нарежьте, смешайте с йогуртом в блендере до однородной массы. По желанию можно добавить мед, сахар или подсластитель. Подавайте сразу, охлажденным.

Яблоко

КБЖУ: 52 ккал, 0,3 г белка, 0,2 г жиров, 13,8 г углеводов

Яблоки — это доступный, низкокалорийный и при этом полезный перекус. Лучше всего есть этот фрукт с кожурой в свежем виде. Так сохранится максимальная польза витаминов и антиоксидантов. Но когда грызть яблоки надоело, можно придумать что-то поинтереснее. Например, добавить фрукт в овощной салат или запечь с ложкой меда и орехами.

Яблочно-овсяные панкейки

Натрите на терке 3–4 яблока, добавьте яйцо, сахар (по желанию), соль и корицу по вкусу. Постепенно добавляйте муку (овсяную, пшеничную или любую другую), чтобы довести тесто до консистенции густой сметаны. Жарьте на сухой сковороде 2–3 минуты с каждой стороны. Подавайте с йогуртом или ягодами.

Салат с грейпфрутом и креветками

Очистите и нарежьте кубиками спелое авокадо, очистите и отварите до готовности креветки. В тарелку выложите листья салата айсберг, добавьте авокадо, креветки и дольки почищенного грейпфрута. Сверху полейте заправкой из соевого соуса и оливкового масла. Сверху салат можно посыпать белый кунжутом.

Низкокалорийный белок

Творог

КБЖУ: 72 ккал, 12,4 г белка, 1 г жиров, 2,7 г углеводов

Это отличный источник белка, кальция и других минералов и витаминов. При этом в твороге (особенно если выбирать творог умеренной жирности) мало калорий, он питательный и приготовить из него можно довольно много вкусных блюд. Если надоели банальные рецепты а-ля творог с ягодами, сырники или творожная запеканка, можно попробовать что-то новое, например творожные рулетики или салат с творогом.

Салат с творогом и огурцом

Огурец нарежьте кубиками, смешайте с творогом и зеленью, добавьте соль, перец и лимонный сок. Перемешайте и подавайте охлажденным. Вместо огурца или вместе с ним можно добавить другие овощи — помидор, морковь, авокадо или сельдерей.

Куриная грудка

КБЖУ: 120 ккал, 21,2 г белка, 2,6 г жиров, 0 г углеводов

Все знают, что она полезная и… сухая, если ее неправильно приготовить. Но отказываться от куриной грудки не стоит — это отличный источник белка с минимумом жира. Существуют хорошие рецепты, по которым можно приготовить грудку сочной и вкусной.

Куриные вафли

Возьмите одно куриное филе, измельчите его в блендере, добавьте к нему пару яиц, пару столовых ложек сметаны, немного тертого сыра, сушеный чеснок, соль и перец по вкусу. Затем добавляйте муку, пока тесто не станет достаточно густым (круче, чем на обычные оладьи). Хорошо перемешайте. Смажьте вафельницу растительным маслом и готовьте около 6 минут.

Треска

КБЖУ: 82 ккал, 17,8 г белка, 0,7 г жиров, 0 г углеводов

Эта рыба — отличный источник белка, фосфора, селена, йода и омега-3 жирных кислот. При этом треска еще и нежирная. Лучше всего ее готовить на пару или запекать в духовке, чтобы не добавить калорий и сохранить нежную структуру.

Треска с базиликом и томатами

В форму для запекания выложите филе трески, добавьте нарезанные помидоры и базилик, сбрызните маслом, посолите и поперчите по вкусу. Запекайте 15–18 минут при 180 °C до готовности.

Вы можете изменить рецепт по своему вкусу: запечь с лимоном и укропом или на «подушке» из любимых овощей.

Чечевица (красная)

КБЖУ: 116 ккал, 9 г белка, 0,4 г жиров, 20,1 г углеводов

Многие недооценивают пользу бобовых, а зря. Растительный белок хотя и усваивается хуже, чем животный, тем не менее тоже весьма полезен. Чечевица — настоящий «суперфуд»: она богата белком, пищевыми волокнами и поэтому хорошо насыщает. Ее можно готовить в качестве гарнира, добавлять в наваристые супы или даже делать чечевичные котлеты.

Спагетти а-ля болоньезе с чечевицей

Отварите спагетти по рецепту. На сковороде с небольшим количеством растительного масла спассеруйте лук, морковь и сельдерей до мягкости, затем добавьте чеснок, отварную (или консервированную) чечевицу, томаты и специи. Прогрейте несколько минут, чтобы соус загустел. Добавьте макароны к соусу и перемешайте.

Частые вопросы о легком питании

Почему важно есть достаточное количество овощей?

Овощи и зелень — это основа здорового питания: они богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, при этом почти всегда низкокалорийные. Вместе с фруктами они должны занимать половину вашего приема пищи. Это основа «здоровой тарелки», которую разработали ученые Гарвардской школы питания (США). Ее еще называют гарвардской тарелкой.

Причем важно не просто есть достаточное количество овощей — они должны быть еще и разнообразными.

Ольга Шуппо отметила, что диета, в которой прежде всего преобладают овощи, называется щелочной. Такое питание считается особенно полезным в зрелом возрасте. Употреблять овощи нужно и в сыром, и в вареном, и в тушеном виде. Идеально — до 1 кг в день, добавила она.

Омега-3 жирные кислоты участвуют в регуляции воспаления, поддержке сердца и сосудов и важны для работы мозга. Это факторы, которые связаны с замедлением возрастных процессов и поддержанием здоровья в целом.

Почему много овощей не всегда полезно?

Потому что избыточное потребление клетчатки может спровоцировать проблемы с ЖКТ — вздутие, газообразование и дискомфорт в кишечнике.

Кому нельзя есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки?

Прямые противопоказания к избыточному потреблению клетчатки есть для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями. Среди таких заболеваний:

• язвенный колит;
• синдром раздраженного кишечника;
• стеноз;
• дивертикулит;
• болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.

У людей с этими болезнями грубое волокно может спровоцировать боль в животе, диарею, вздутие и даже кровотечение.

Низкокалорийные продукты помогут похудеть?

Да, но важен баланс нутриентов, как единственное средство для снижения веса такие продукты не подойдут.

Гончар уточнила, что рацион влияет на продолжительность насыщения, уровень глюкозы и инсулина в крови, а также на сохранение мышечной массы в процессе снижения веса. Именно поэтому при коррекции питания имеет значение не только «сколько», но и «что именно» ест человек.

Можно ли есть «легкие» продукты без ограничений?

Нет. Даже низкокалорийные продукты требуют разумных порций, объяснила Виктория Гончар. Например, фрукты — это простые углеводы, поднимающие сахар в крови. Овощей при хорошей переносимости можно есть больше — в них много воды и клетчатки. Но важно учитывать противопоказания.

Самые частые ошибки при переходе на «легкое» питание

Чаще всего при переходе на «легкое» питание люди ударяются в одну из двух крайностей: либо начинают есть слишком много «разрешенных» продуктов, либо, наоборот, чрезмерно ограничивают рацион, уточнила Гончар.

Другая распространенная ошибка — полное исключение жиров. Они важны для усвоения жирорастворимых витаминов и нормальной работы гормональной системы.

В попытках похудеть важно также удерживать баланс и не переходить на жесткие диеты. Они негативно сказываются в том числе на состоянии кожи, предупредила врач-дерматолог, косметолог, совладелец сети клиник доктора Омарова Зарема Омарова.

В результате «легкое» питание не всегда бывает сбалансированным. Снижение веса требует не просто замены привычных продуктов на менее калорийные, а выстраивания рациона с учетом белков, жиров, углеводов и индивидуальных особенностей организма.