По энергозатратам ходьба может заменить тренировку, однако никак не силовую. Об этом «Газете.Ru» рассказала Татьяна Брегеда, PRO-эксперт Спортмастер PRO.
«Человек весом 70 кг за час спокойной ходьбы тратит около 170 ккал, в быстром темпе — около 250. Получасовая пробежка (6 мин/км) дает около 350 ккал. Долгая прогулка обеспечит дефицит калорий и норму движения с запасом», — объяснила она.
Бег, гребля или интервалы на велосипеде переводят сердце в зону 70% от максимальной частоты сокращений, где растет выносливость. Во время прогулки пульс — 95–110 ударов, организм воспринимает это как фоновую активность. Чтобы ходьба повышала выносливость, нужен темп от 6 км/ч, подъем в горку или лестница.
Силовые тренировки заменить сложнее.
«Мышца растет в ответ на новую нагрузку. Ходьба такой нагрузки не дает: вес тела не меняется, амплитуда одна и та же. После 30 лет организм теряет 3–5% мышечной массы за десятилетие, после 60 — процесс ускоряется. Ходьба замедляет его, но не разворачивает», — поясняет Брегеда.
Сама прогулка бывает разной. Ленивый шаг с телефоном и час ходьбы в темпе, когда разговаривать тяжеловато — разные нагрузки. Скандинавская ходьба подключает плечевой пояс и добавляет 20% к расходу энергии. Рюкзак с водой или подъем по лестнице дают похожий результат.
Два часа ходьбы — около 12 тысяч шагов, стопа отекает. Обувь выбирайте с запасом полсантиметра по длине, мягким верхом, без жестких швов. Для долгих прогулок нужна амортизация и гибкий носок. Носки — из синтетики: хлопок впитывает влагу и натирает.
Все зависит от цели. Если вы худеете или добираете активность — гуляйте. Готовитесь к забегу или хотите сохранить мышцы — ходьба дополнит, но не заменит бег и силовые.
Ранее россиянам объяснили, где лучше бегать, чтобы не навредить коленям.