Привычка засыпать под телевизор воспринимается как нечто успокаивающее, но на самом деле формирует опасную зависимость, рассказал «Газете.Ru» сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Борис Яковлев.
«Когда человек регулярно засыпает под телевизор, у мозга формируется условный рефлекс: «звук — значит, можно расслабиться». Без этого триггера нервная система не получает привычного сигнала, и человек крутится в кровати часами. Это классическая поведенческая инсомния, и она формируется довольно быстро — за 2–3 недели регулярных вечерних просмотров», — объясняет Яковлев.
По словам сомнолога, у привычки засыпать под экран есть три ключевых физиологических минуса.
Первое — свет. Излучение от экрана, даже приглушенного, попадает на сетчатку и подавляет выработку мелатонина, главного гормона сна. Особенно агрессивно действует синий спектр: он сообщает мозгу, что сейчас день. В результате засыпание идет тяжелее, а ночной сон становится более поверхностным.
Второе — звук. Даже если человек субъективно «спит крепко», мозг продолжает обрабатывать речь, реагировать на смену сцен, рекламные вставки и взрывы громкости. Каждый такой эпизод вызывает микропробуждение длиной в несколько секунд — оно не запоминается, но структура сна нарушается.
Сокращается фаза медленноволнового сна, во время которой восстанавливается тело и иммунная система.
Третье — эмоциональная нагрузка. Поздние новости, триллеры и психологически тяжелый контент перебрасываются в период медленного засыпания и нередко становятся сюжетом тревожных сновидений. Утром остается ощущение, будто всю ночь решал чужие проблемы.
«По исследованиям с полисомнографией, у людей, которые засыпают под телевизор, в среднем на 25–30% меньше глубокого сна по сравнению с теми, кто спит в тишине. Утром это выливается в разбитость, туман в голове, сниженную концентрацию. Со временем накапливаются хронические последствия: повышается артериальное давление, растет уровень тревожности, ухудшается память», — отмечает сомнолог.
Перестроиться можно за 3–4 недели. Для начала телевизор стоит заменить на белый шум, мягкие звуки природы или гипнотические подкасты с таймером отключения через 20–30 минут. Параллельно постепенно снижать громкость и яркость экрана — за две недели довести до полного отключения. Полезно ввести вечерний ритуал: теплый душ, свет лампы, бумажная книга — это новые сигналы для мозга. Таймер на сон должен гарантированно выключать устройство за пару часов до утра. Если бессонница без телевизора держится дольше двух недель — стоит записаться к сомнологу для разбора причин.
Ранее были названы продукты, которые нельзя есть перед сном из-за риска бессонницы.