Чтобы успеть похудеть до лета без голодовок, нужно несколько дней записывать весь свой рацион, а затем сократить его на 300–500 калорий. Об этом «Газете.Ru» рассказал тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан и посоветовал не доедать за детьми и не есть ночью.
«До лета три-четыре месяца, и при нормальном темпе снижения веса (0,5–0,8 кг в неделю) это вполне реальные минус 4–8 кг и несколько сантиметров в талии и бедрах. Без голодовок. Чем раньше начнете, тем меньше придется закручивать гайки. Первый шаг — это разобраться, сколько вы едите. Большинство ест больше, чем думает. Поэтому три-пять дней просто записывайте все, что едите и пьете. Ничего специально менять пока не нужно, нужна честная картина. Это уже покажет, где переедаете, где перебираете сладким, сколько реально раз в день едите. Дальше нужен легкий дефицит. Минус 300–500 ккал от обычного уровня, этого достаточно. Практически это часто значит убрать сладкие напитки, сократить жирное и жареное, убрать доедания за детьми и ночные перекусы. Задача в том, чтобы сделать питание чуть легче и чище, но так, чтобы вы могли так жить месяцами, а не только продержаться неделю», — сказал он.
Брабечан призвал не бояться ужинать и добавлять в свой рацион углеводы.
«Каждый основной прием пищи собирайте по простому принципу: белок плюс овощи или фрукты плюс разумные углеводы и жиры. Белок помогает дольше не хотеть есть, защищает мышцы при похудении и делает тело подтянутым. Ориентир для большинства около 1,5–2 г белка на кг веса. Углеводы худеть не мешают, если укладываетесь в калории: каши, картофель, макароны из твердых сортов, фрукты остаются в рационе. Сладкое убирать в ноль необязательно, но пусть это будет раз в день в небольшом объеме. Ужин можно и нужно есть. Бояться еды после 18:00 смысла нет. Важнее общая калорийность за день. Оптимальный ужин это белок с овощами: рыба и салат, курица и овощи, творог с небольшим количеством фруктов», — добавил он.
Тренер отметил, что из напитков стоит оставить воду, кофе и чай без сахара и убрать алкоголь.
«Отдельная история — это жидкие калории. Кофе с молоком и сиропами, соки, сладкая газировка, чай с медом «потому что полезно» — это калории, которые вы даже не считаете едой. Основу пусть составляет простая вода, кофе и чай без сахара или с минимумом. Стоит убрать бесконечные перекусы на автомате, алкоголь «по чуть-чуть, но каждый вечер», фастфуд два-три раза в неделю, привычку доедать, чтобы не выбрасывать. Убрав только это и чуть уменьшив порции, многие уже видят минус на весах и в одежде. Полезнее сделать рацион на 70–80% адекватным и держать его месяцами. Идеальные пять дней с последующими двумя днями жестких срывов результата не дадут. Дайте себе хотя бы 8–12 недель без истерик и желания скинуть пять кг», — заключил эксперт.
Ранее тренер рассказал, почему нельзя худеть на сильном дефиците калорий.