Чтобы сделать ягодицы округлыми и сформировать красивый изгиб от талии к бедру, нужно в равной степени работать над большой, средней и малой мышцами. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер Загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева, отметив, что наиболее эффективные упражнения — это румынская тяга, выпады и работа с экспандером.
«В фитнес-среде под «квадратными ягодицами» чаще всего подразумевают конкретный мышечный дисбаланс, а значит, это можно и нужно корректировать тренировками. Суть проблемы в следующем: верхняя внешняя часть бедра выглядит выступающей, таз кажется более широким и угловатым, а снизу под этим выступом появляется тень и визуально кажется, что там «дыра». Причина в гипертонусе и гипертрофии мышц в верхней части бедра сбоку при слабо развитой нижней части ягодиц. Чтобы разобраться, нужно понимать анатомию. Большая ягодичная мышца — это основной объем, главная «мясная» часть. Именно она делает попу выпуклой сзади и снизу, создает ту самую округлость. Если она слабая, попа будет плоской и дряблой. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены сбоку, в верхней части, частично спрятаны под большой. Они формируют красивый изгиб от талии к бедру, и когда они развиты, верх ягодиц выглядит полным, а попа кажется выше и круглее. Если они плоские, сверху будет «провал». Отсюда логика тренировок: нужно качать и верх, и низ, но с разными акцентами. Для нижней части подходят упражнения, где таз мощно выталкивается вперед. Ягодичный мостик со штангой или блином на животе — это вообще «король упражнений» для роста попы. Румынская тяга с гантелями или штангой, выпады с глубокой посадкой и наклоном корпуса вперед, чтобы акцент шел именно в ягодицы, а не в бедра. Для верхней части нужна работа на среднюю ягодичную: отведение ноги в кроссовере или с резинкой, ходьба боком с резинкой мелкими шагами, махи лежа на боку, разведение бедер в тренажере», — сказала она.
По словам Мальцевой, во время подходов важно не только делать упражнение физически, но и концентрироваться на работе тела ментально.
«Если делать только приседания, они больше нагружают переднюю часть бедра, а не ягодицы. Если делать только махи в стороны, верх будет расти, а низ отставать, и «квадратность» только усилится. Еще одна ловушка — это отсутствие ментальной связи с мышцей: можно выполнять сто упражнений, но если не концентрироваться на сокращении ягодицы, толку будет мало. Часто люди приседают, наклоняя корпус слишком сильно вперед или недостаточно отводя таз назад, и нагрузка уходит в квадрицепс и поясницу. И конечно, питание: если сидеть на 1200 ккал и недоедать белок, мышцам просто неоткуда расти. Белок, а это мясо, рыба, яйца, творог, буквально кирпичики для построения мышечной ткани», — добавила она.
Тренер уточнила, что наибольший эффект будет достигаться при двух-трех тренировках в неделю, но ощутимый результат появится лишь через несколько месяцев.
«Один или два раза — тяжелая база (мостики, тяги, приседы, выпады), еще один раз — легкая «добивка» с резинкой на пампинг и прилив крови. Первые ощущения, упругость и жжение на тренировках, появятся через пару недель. Видимые изменения минимум через три-четыре месяца. Если нет зала, подойдут пилатес, резинки разной жесткости, ягодичный мостик на одной ноге дома, велосипед или степпер в горку с наклоном корпуса. Главное — это упорство и регулярность», — заключила эксперт.
Ранее тренер рассказала, в каком возрасте вредно садиться на шпагат.