Сколько килограммов можно сбросить за месяц без вреда
Чтобы влезть к лету в любимые джинсы, многие выбирают самый короткий, но тернистый путь — через быстрые диеты и изнурительное голодание. Однако эти варианты — не про здоровье и уж точно не про стройность, которая останется с вами надолго, отметила в разговоре с «Газетой.Ru» руководитель центра профилактики и здоровья взрослого населения, врач-терапевт Видновской клинической больницы минздрава Московской области Зарема Тен.
«Ваш организм — это не мусорное ведро для сомнительных экспериментов, а сложная, тонко настроенная система. Поэтому относиться к нему нужно с уважением, а к процессу похудения — как к увлекательному путешествию, а не как к пожарной эвакуации», — подчеркнула Зарема Тен.
Прежде чем начать худеть, врач советует запомнить главное правило: безопасный темп похудения — это 0,5–1 кг в неделю.
Сбросить 3–5 кг за месяц — это не только реально, но и абсолютно безопасно, если делать это правильно.
Чтобы понять, почему экстремально быстрое похудение не полезно и даже опасно, биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению Анна Дивинская советует разобраться в физиологии.
«Жировая ткань — это не просто «лишнее», это метаболически активный орган, который участвует в гормональной регуляции, воспалении и даже в работе иммунной системы. Организм расстается с ней неохотно и нелинейно», — пояснила она в разговоре с «Газетой.Ru».
При темпе похудения 0,5–1 кг в неделю уходит преимущественно жировая ткань, а не мышцы и вода. За пять недель до лета это дает как раз те самые 2,5–5 кг. Однако реалистичная и физиологически грамотная цель для большинства людей без ожирения — 1,5–3 кг чистого жира. Именно они заметны визуально: уходит живот, лицо становится четче, одежда сидит иначе.
Советы для похудения, которые работают
Чтобы худеть эффективно, важно придерживаться нескольких важных правил. Эксперты советуют соблюдать их в комплексе.
Считайте белок, а не только калории
Белок — самый важный макронутриент при похудении.
- Он сохраняет мышечную массу в условиях дефицита калорий.
- У него самый высокий термический эффект: на переваривание белка тратится 20-30% от его калорийности, тогда как у углеводов — 5–10%, у жиров — 0–3%.
- Белок лучше всего насыщает.
«Норма при похудении — 1,6–2,2 г белка на килограмм целевого (желаемого) веса тела в сутки. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, греческий йогурт. Это не «белковая диета» — это базовая нутрициология», — подчеркнула Анна Дивинская.
Создайте умеренный дефицит калорий
Похудение происходит только при отрицательном энергетическом балансе, однако дефицит должен быть умеренным: 15–20% от вашего общего суточного расхода энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Более жесткие ограничения ускоряют потерю мышц, замедляют метаболизм и провоцируют срывы.
«Рассчитайте свой TDEE через формулу Миффлина — Сан-Жеора: она дает наиболее точные результаты для большинства взрослых. Затем вычтите 15–20%. Это и будет ваш целевой калораж», — рекомендует нутрициолог.
Как узнать свою норму калорий
Формула Миффлина — Сан-Жеора звучит сложно, но на практике все просто, отмечает Анна Дивинская.
Пример:
Допустим, вы женщина, вам 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см.
Подставляете свои цифры в формулу: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161.
Получается около 1400 ккал. Именно столько ваш организм тратит, если вы весь день лежите на диване и вообще не двигаетесь.
Но вы же двигаетесь. Поэтому умножаем:
- если работа сидячая и тренировок почти нет — умножаем на 1,2;
- если гуляете и тренируетесь пару раз в неделю — умножаем на 1,4;
- если тренируетесь регулярно, 3–5 раз — умножаем на 1,55.
В нашем примере получается около 2150 ккал — столько организм реально сжигает за день.
«Чтобы похудеть, нужно есть на 300–400 ккал меньше этой цифры. Не вдвое меньше, не «только салаты», а просто минус 300-400 ккал в день. В нашем примере необходимый для похудения калораж составит около 1750 ккал. Именно такой дефицит дает минус 1,5–2 кг в месяц без срывов, потери мышц и ощущения, что вы на каторге», — подчеркнула Анна Дивинская.
Если не хотите считать вручную — забейте свои данные в любой онлайн-калькулятор TDEE, их много в открытом доступе.
Главное — понять принцип: не «меньше ем», а «ем чуть меньше, чем трачу».
Физическая активность
Движение — это жизнь, напоминает Зарема Тен.
«Минздрав РФ рекомендует уделять физической активности не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности — например, быстрая ходьба, или 75–150 минут интенсивной — бег, плавание. Помните, что тренировки от 40 до 90 минут помогают организму активнее использовать жир в качестве источника энергии», — пояснила врач.
Добавьте силовые тренировки
Кардио сжигает калории, а силовые тренировки делают нечто более ценное: они сохраняют и наращивают мышечную массу, которая повышает базовый метаболизм, отмечает Анна Дивинская. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в покое.
Нутрициолог рекомендует включить в свое расписание минимум 2–3 силовые тренировки в неделю плюс 7–10 тыс. шагов ежедневно.
Нормализуйте сон
«Этот совет никто не воспринимает всерьез — и напрасно. Недосыпание нарушает баланс грелина и лептина — гормонов голода и насыщения. При хроническом сне менее 6 часов грелин повышается, лептин падает, и человек начинает есть на 300–500 ккал в сутки больше, не осознавая этого», — отметила Анна Дивинская.
В качестве примера нутрициолог приводит исследование, проведенное в университете Чикаго. Оно наглядно показало: при одинаковом дефиците калорий люди, спавшие 8,5 часа, потеряли вдвое больше жира, чем те, кто спал 5,5 часа.
«Сон — это не бонус. Это основа жиросжигания», — напомнила эксперт.
Соблюдайте питьевой режим
Вода — неочевидный, но важный союзник, отмечает Зарема Тен. Часто чувство голода — это на самом деле жажда. Стакан воды за 20–30 минут до еды поможет контролировать аппетит и съесть меньше.
Управляйте стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола. А тот, в свою очередь, стимулирует аппетит, провоцирует тягу к сладкому и жирному и способствует отложению жира именно в области живота.
«Медитация, прогулки, дыхательные практики, ограничение информационного шума — все это работает не как «мягкие советы», а как прямое вмешательство в биохимию накопления жира», — подчеркнула Анна Дивинская.
Как составить меню для похудения
При составлении правильного меню для снижения веса Зарема Тен советует следить за нижней планкой калорий.
Также очень важно следить за балансом БЖУ белки, жиры и углеводы. В вашем рационе должны быть:
- белки — мясо, рыба, бобовые;
- жиры — растительные масла, орехи;
- сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб.
Зарема Тен рекомендует соблюдать правило «Здоровой тарелки». Чтобы не считать каждую крошку, используйте простой и наглядный метод:
- Половину тарелки (1/2) заполните овощами, зеленью, фруктами или ягодами. Они богаты клетчаткой, которая дарит чувство сытости и улучшает пищеварение.
- Четверть тарелки (1/4) отведите под источник белка: рыба, птица, мясо, яйца, бобовые.
- Оставшуюся четверть (1/4) наполните сложными углеводами: гречка, бурый рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы.
Такой подход гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества и будете сыты.
Ошибки на пути к стройности
Подводные камни на пути к идеальному весу встречаются на каждом шагу. Зарема Тен перечислила главные ошибки худеющих.
Ошибка №1: Резкое сокращение калорий и жесткие диеты.
Это самая распространенная и опасная ошибка. Когда вы резко урезаете рацион, организм включает «аварийный режим» и замедляет метаболизм.
Последствия: вы теряете не жир, а мышечную массу и воду. Кожа становится дряблой. Как только вы вернетесь к обычному питанию, потерянные килограммы вернутся с «друзьями», то есть вы наберете еще больше.
Ошибка №2: Полный отказ от жиров.
Многие боятся жиров как огня. Но полезные жиры (Омега-3, Омега-6) жизненно необходимы. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и многие минералы, страдают кожа, волосы и гормональный фон.
Ошибка №3: Игнорирование завтрака и неравномерное питание.
Пропуск завтрака и долгие перерывы между приемами пищи — верный способ «разбудить» зверский аппетит к вечеру. В результате вы съедаете гораздо больше положенного. Регулярное питание небольшими порциями помогает держать голод под контролем.
Ошибка №4: Чрезмерные физические нагрузки.
Спонтанное решение «бежать марафон» после года сидячей работы — это шок для организма. Начинайте с малого: 15–20-минутные прогулки или легкая зарядка. Постепенно увеличивайте нагрузку.
В свою очередь, Анна Дивинская предупреждает об опасности монодиет и детоксов.
«Гречневая диета, кефирная диета, «разгрузочные дни» на соках — все это не имеет доказательной базы. «Детокс» как концепция вообще не существует в биохимии: печень и почки и без вашего помощника в виде сока сельдерея прекрасно справляются с очисткой организма. Монодиеты создают дефицит микронутриентов, провоцируют пищевые срывы и формируют нездоровые отношения с едой», — поясняет нутрициолог.
Анна Дивинская обращает внимание: ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе, если человек ест под влиянием стресса, скуки или тревоги.
Стратегия эффективного похудения
Пример пошаговой стратегии на месяц приводит Зарема Тен.
Неделя 1: Подготовка и анализ
- Начните вести дневник питания: записывайте все, что съели и выпили.
- Рассчитайте свою норму калорий. Начните постепенно снижать калорийность, убирая «пищевой мусор»: сладости, газировку, фастфуд, белый хлеб, колбасы.
- Купите кухонные весы.
Неделя 2: Внедрение новых привычек
- Начните применять правило «Здоровой тарелки».
- Добавьте в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка.
- Введите ежедневные 30-минутные прогулки быстрым шагом.
Неделя 3: Закрепление успеха
- Обратите внимание на питьевой режим. Пейте воду, когда чувствуете голод.
- Контролируйте сон. Постарайтесь ложиться спать до 23:00.
- Добавьте 2–3 тренировки в неделю. Например, плавание или велосипед.
Неделя 4: Анализ и корректировка
- Оцените результаты. Похудение — это не всегда прямая линия. Могут быть остановки, это нормально.
- Вознаградите себя за достижения. Но не едой! Купите новую книгу, сходите в кино или на массаж.
- Подумайте, какие новые привычки вы хотите внедрить дальше.
«Похудеть к лету без вреда для здоровья — это реально. Главное — запастись терпением и действовать последовательно. Не гонитесь за быстрыми результатами, которые таят в себе опасность. Стройное и здоровое тело — это не результат двухнедельной диеты, а образ жизни», — резюмировала Зарема Тен.