Снизить тревожность, повысить концентрацию и поддерживать мозговую активность поможет ряд простых упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Об этом kp.ru рассказала клинический психолог, нейропсихолог, ведущий специалист коррекционно-реабилитационного центра для взрослых и детей Виктория Вавилова.
По словам эксперта, недостаток физической и нейропсихологической активности может приводить к застою крови и недостаточному снабжению мозга кислородом. Это может негативно отразиться на нейропластичности и когнитивных функциях. В итоге человек становится рассеянным, медленнее думает и теряет мотивацию. Также усиление тревоги и апатии может привести к депрессии.
Одним из способов быстро снизить напряжение психолог назвала дыхательную технику «Квадрат». Для этого нужно сделать вдох на четыре счета, задержать дыхание на четыре, выдохнуть за четыре счета и снова задержать дыхание на четыре. Упражнение следует повторить 5–10 раз, сохраняя прямую спину. Оно помогает восполнить кислород в крови, снизить уровень кортизола и вернуть контроль над телом и эмоциями.
При навязчивых мыслях и тревоге специалист посоветовала использовать технику «Заземление 5–4–3–2–1». Необходимо назвать пять предметов вокруг, четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус. Вместо вкуса можно почувствовать движение языка по нёбу. Такая последовательность переключает внимание на окружающую обстановку и текущий момент.
Еще одно упражнение — двусторонняя стимуляция. Для этого нужно положить руки на колени и поочередно похлопывать по ним левой и правой рукой в течение 1-2 минут. Делать это можно с закрытыми глазами. Для усложнения разрешается менять ритм, например дважды хлопнуть правой рукой и один раз левой, после чего поменять рисунок. Это упражнение способствует активизации обоих полушарий, улучшению обработки информации и снижению тревожности.
Помимо этого, каждый 25-30 минут психолог посоветовала устраивать короткую двигательную паузу продолжительностью около 30 секунд. Можно встряхнуть кистями и стопами, попрыгать на месте, сделать пять приседаний или повисеть на дверном косяке. Это помогает разогнать кровь, увеличить поступление кислорода и избежать последствий гиподинамии.
При большом количестве накопившихся задач эксперт призвала использовать «Лист бумаги». На нем нужно без попытки структурировать выписать все, что занимает мысли: дела, страхи и напоминания. Затем следует выбрать три наиболее важных дела на день. Такой способ помогает разгрузить оперативную память, снизить тревожность и вернуть ясность.
Для стимуляции умственной активности можно массировать ушные раковины. Для этого следует 10-15 раз потянуть мочки вниз, размять верхнюю часть уха большим и указательным пальцами и растереть уши ладонями до появления тепла. Такой массаж способствует притоку крови к голове и активации ретикулярной формации, помогая прояснить сознание.
Последняя группа упражнений связана с балансом. Можно встать на одну ногу на 20–30 секунд, в том числе с закрытыми глазами, пройти по прямой линии или постоять с закрытыми глазами, слегка перенося вес с пятки на носок. В качестве усложнения предлагается прижать стопу к колену. Такие упражнения задействуют мозжечок и вестибулярный аппарат, улучшают проприоцепцию и концентрацию.
«Важно учесть, что эти упражнения работают только при регулярном выполнении. Нейропластичность не любит разовых подвигов — ей нужен режим. Достаточно включить несколько техник в повседневную рутину, чтобы заметить устойчивые изменения в концентрации, памяти и общем тонусе», — заключила психолог.
Ранее россиянам рассказали о влиянии жилья на психологическое состояние.