Стресс перед экзаменами не просто портит эмоциональный фон, но и мешает мозгу нормально думать и запоминать. В момент пикового страха, когда сел за стол с билетом или КИМ, или перед лицом преподавателя знания могут улетучиться из головы. Врач-психотерапевт клиники АО «Медицина» Ирина Крашкина рассказала, что влияет на работу памяти, как родители могут максимально эффективно подготовиться и что делать в момент, когда кажется, что ничего не знаешь.
Почему все «вылетает из головы» в момент сильного стресса
Стресс заметно влияет на память и внимание как у подростков, так и у взрослых: мозгу становится труднее удерживать информацию, переключаться между задачами и быстро извлекать уже выученное. В первую очередь страдает рабочая память, поэтому человек хуже сосредотачивается, чаще отвлекается, медленнее думает и легче теряет нить ответа.
В момент сильного волнения может возникать ощущение, что «все вылетело из головы», даже если человек объективно хорошо знает материал.
Стресс активирует систему «бей или беги»: повышается уровень адреналина и кортизола, внимание сужается, а доступ к нужной информации временно ухудшается. Иначе говоря, знания чаще не исчезают, а становятся трудно извлекаемыми в условиях перегрузки.
Бей, беги, замри. Как вами управляют древние реакции и мешают житьКогда стоит насторожиться по поводу памяти
Если стресс реально мешает учебе.
На психологическом уровне — ребенок резко хуже запоминает, на уроках постоянно переспрашивает, не может сосредоточиться, начинает избегать школы.
На психологическом уровне — ребенок жалуется на головные боли, бессонницу, раздражительность, возникают слезы без видимой причины.
Если такие признаки держатся неделями, усиливаются или сопровождаются паническими реакциями, имеет смысл обратиться к психологу, а при выраженных соматических жалобах — сначала к врачу.
Как выстроить подготовку к экзаменам, чтобы все хорошо запомнить
Проверьте питание. Еда действительно влияет на работу мозга в период стресса. Для устойчивой работы нервной системы важны регулярные приемы пищи, достаточное количество белка, сложных углеводов, овощей, фруктов, воды и полезных жиров.
Как питание связано с настроением: простая биологияВ рацион подростка стоит чаще внедрять рыбу, яйца, творог, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты и зеленые овощи. И иногда нудеть и напоминать поесть, без этого никак.
Позаботьтесь о режиме дня. Достаточно спать — это не пустой совет, это база. Нельзя учить материал всю ночь, а потом еще заниматься днем — это неэффективно.
Как начать высыпаться каждый день: 14 правил Источник энергии или разбитости: как правильно спать днемИменно во сне информация закрепляется, а недосып резко ухудшает внимание и скорость мышления.
Систематизируйте подготовку. Школьники и студенты часто ошибаются, когда зубрят без повторения, учат материал в хаосе или без пауз, сидят до ночи, пытаются впихнуть в себя все в последний момент и одновременно используют телефон и соцсети.
Все это перегружает рабочую память и создает иллюзию подготовки, но не помогает долговременному запоминанию.
25 минут до результата: устарел ли метод помидора? Правило 1-3-5: как сократить список дел до минимума и все успетьПомимо зубрежки, которая хороша для того, что не требует осмысления, существует логическое запоминание. А еще есть работающие техники быстрого запоминания и проверенные техники повторения для хорошего усвоения информации.
Хорошо работают активное воспроизведение, интервальные повторения, карточки, схемы, пересказ своими словами и учеба маленькими блоками, чем длительное перечитывание.
Прокачайте свою память: простые способы запомнить что угодноНе налегайте на БАДы и лекарства для «усиления памяти», у здорового подростка это не сработает. Убедительной доказательной базы в этом случае нет.
Назначать лекарства для коррекции тревоги, сна или сопутствующих состояний может только врач, если есть медицинские показания; витамины и микроэлементы тоже разумно принимать не «на всякий случай», а при подтвержденном дефиците или по рекомендации специалиста.
Поддержите ребенка морально. Участие взрослых особенно важно для создания безопасной и комфортной для обучения обстановки: спокойный тон, реалистичные ожидания и отсутствие давления помогают мозгу работать заметно лучше.
Что делать, если все забыл прямо на экзамене
Помогут простые техники: несколько медленных выдохов, пауза на 20–30 секунд, восстановление последовательности ответа с самого знакомого фрагмента и переход от паники к коротким шагам.
Страх перед экзаменами. Как помочь школьнику справиться с тревогой Корочки в носу могут быть симптомом грозного заболевания. Как не остаться без носа в буквальном смысле От бессонницы и депрессии. Кому на самом деле поможет мелатонин, а кому нет смысла его принимать