Почему сон важен для организма
Сон — это естественное состояние покоя и отдыха. Он помогает нам физически восстанавливаться и поддерживать психологический баланс. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье и общем состоянии. Недосыпание приводит к ухудшению памяти и концентрации, перепадам настроения, снижению иммунитета, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог и автор курса «Основы управления здоровьем» Наталья Петрова.
По ее словам, качество сна влияет на:
- мыслительные процессы и креативные способности;
- долгосрочную память;
- скорость обработки информации;
- адаптацию к окружающей среде;
- работу лимфатической системы;
- аппетит.
«Мало спать — вредно, дефицит сна приводит к снижению работоспособности, ухудшению здоровья, повышению риска развития хронических заболеваний и даже психических нарушений, например, галлюцинаций», — перечислила специалист.
Постоянное желание спать мешает сосредоточиться на работе, лишает сил, которые нужны для выполнения обычных бытовых дел. В худшем случае дневная сонливость может быть причиной аварий на дорогах или других ЧП.
Длительное отсутствие полноценного сна связано с более серьезными проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, депрессии.
Кто подвержен хроническому недосыпанию
Эндокринолог отметила, что хроническому недосыпанию подвержены люди, которые регулярно спят менее 7,5 часов в сутки.
«Исключением являются те счастливцы, у которых есть ген ADRB1, отвечающий за недолгий сон. Мутация в нем приводит к тому, что люди естественным образом спят меньше восьми часов. Предположительно, Наполеон, Маргарет Тетчер, Томас Эдисон обладали этим геном и спали по пять часов в день», — рассказала врач.
Также хронической дневной сонливости подвержены:
- люди, страдающие от хронических или онкологических заболеваний, сопровождающихся болями;
- матери новорожденных, которые не получают достаточной помощи от других членов семьи;
- работники, трудящиеся поочередно в дневные и ночные смены;
- люди, проживающие в некомфортных условиях (шумные соседи, неудобный матрас, оживленная улица за окном);
- люди, чья жизнь связана с частой сменой часовых поясов (например, при дальних командировках).
Виды сонливого состояния
В зависимости от того, какие факторы стали причинами сонливости в дневное время, выделяются следующие ее основные разновидности:
- Психофизиологическая. Вызвана недостатком ночного отдыха либо сильными переживаниями и стрессом;
- Посттравматическая. Повышенная сонливость в течение дня является следствием полученной травмы и поражения головного мозга;
- Психопатическая. Если у человека есть те или иные неврологические нарушения.
Почему постоянно хочется спать: 11 причин дневной сонливости
Постоянная сонливость, которая снижает ежедневную производительность, может быть признаком множества опасных для здоровья состояний, предупредила врач-эндокринолог.
«Дневная сонливость может быть симптомом различных заболеваний, таких как синдром хронической усталости, депрессия, гипотиреоз, апноэ сна, анемия, заболевания сердца, почек, щитовидной железы и нервной системы, а также побочным эффектом приема некоторых лекарств, [например, гормонов или антидепрессантов]», — объяснила Петрова.
Среди самых распространенных причин, вызывающих излишнюю дневную сонливость, можно выделить:
- Нарушение гигиены сна. Многие люди привыкли засыпать под телевизор, включенную энергичную музыку или листая ленты в социальных сетях. Из-за постоянной обработки информации мозг не успевает перестроиться на глубокую фазу сна, отчего наутро человек чувствует себя разбитым. Также на гигиену сна влияет состояние матраса, температура и свежесть воздуха в спальне.
- Синдром хронической усталости. Это состояние, при котором человек постоянно чувствует себя уставшим и истощенным, даже после длительного отдыха. Симптомы могут включать слабость, мышечные боли, головные боли, снижение концентрации и памяти. Для диагностики состояния необходимо обратиться к врачу-сомнологу.
- Неправильный режим питания. Рацион человека тоже влияет на сон. Так, сложные углеводы (содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и т.д.) перевариваются медленно, на длительный период сохраняя у человека чувство сытости. А быстрые углеводы — снеки, сладости, полуфабрикаты и т.д. быстро насыщают кровь глюкозой, в результате уровень сахара подскакивает, но затем так же быстро падает. Если человек потребляет много быстрых углеводов, после еды он испытывает недолгий прилив сил, который через какое-то время сменяется сонливостью.
- Синдром ночного апноэ. Это серьезное заболевание, когда дыхание человека на короткое время останавливается во время ночи. Такие нарушения приводят к многократному просыпанию, прерывают нормальный цикл сна, поэтому в дневное время постоянно хочется спать и появляется вялость.
- Недостаток витаминов. Хроническая сонливость может быть связана с авитаминозом — чаще всего ее вызывает дефицит витаминов D, C, B или железа, перечислила врач. Однако не стоит принимать витамины в больших количествах самостоятельно и заниматься самолечением — перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Болезни щитовидной железы. Гипотиреоз, при котором щитовидная железа не производит достаточное количество гормонов, и гипертиреоз, когда орган наоборот вырабатывает слишком много гормонов, как правило, вызывают усталость и сонливость.
- Сахарный диабет. У людей с сахарном диабетом регулярно изменяется уровень глюкозы в крови, что способствуют неравномерному распределению энергетических ресурсов в течение дня. В 2018-м ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов.
- Депрессия. У пациентов с депрессией часто наблюдаются проблемы со сном, включая бессонницу или гиперсомнию (чрезмерный сон). Такие изменения могут быть одним из первых симптомов депрессивного состояния.
- Острый и хронический стресс. При стрессе организм вырабатывает в большом количестве кортизол — гормон, оказывающий стимулирующее действие. Поначалу гормон вызывает прилив сил, но при длительном стрессе приводит к падению иммунитета, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, нарушениям работы центральной нервной системы. Во время стресса кортизол не дает человеку уснуть, что приводит к хронической усталости и моральному истощению.
- Синдром беспокойных ног (СБН). Это неврологическое заболевание, проявляющееся в виде неприятных ощущений в ногах, которые возникают во время отдыха или сна. При СБН нарушается обмен дофамина — вещества, которое отвечает за передачу нервных импульсов и влияет на двигательную активность. Люди, страдающие этим синдромом, часто просыпаются ночью, не погружаясь в фазу глубокого сна.
- Прием лекарств, кофеина и алкоголя. Сонливость может возникать как побочный эффект от приема кофе, алкоголя и некоторых медикаментов. При избыточном употреблении кофеина и алкоголя нервная система не успевает восстановиться во время сна, отчего возникает излишняя дневная сонливость. В числе медикаментов, которые нарушают режим сна — ряд седативных средств, противосудорожные лекарства, антигистаминные препараты, антидепрессанты, нейролептики и другие.
Излишняя сонливость: что такое гиперсомния
Помимо вышеперечисленных причин, сонливость в дневное время может вызывать гиперсомния — состояние, при котором человек проводит во сне очень много времени, то есть дольше большинства людей отдыхает по ночам, но при этом продолжает испытывать постоянное желание спать и при свете дня.
При гиперсомнии человек ощущает усталость и упадок сил, у него начинаются проблемы с памятью и концентрацией внимания, заметно снижается работоспособность, появляется раздражительность и агрессия.
К симптомам гиперсомнии также относят:
- чувство сильной сонливости в течение дня;
- трудности с пробуждением или бодрствованием;
- заторможенное или спутанное сознание после пробуждения;
- отеки под глазами;
- чувство разбитости после сна;
- чувство бессилия или вялости в течение дня;
- проблемы с выполнением задач или поддержанием рабочего ритма в школе или на работе.
Методы лечения хронической сонливости
Конкретные методы лечения назначаются специалистом только на основании результатов анализов (например, комплексного анализа крови), проведенных исследований и определения причины, которая вызвала излишнюю сонливость у человека. Если проблема вызвана каким-либо заболеванием (сахарный диабет, синдром ночного апноэ и прочие), то лечение в первую очередь заключается в борьбе с этим недугом.
Если на протяжении длительного периода времени человек испытывает сложности с полноценным отдыхом по ночам, но не страдает каким-либо заболеванием, то для нормализации сна врач может назначить ему специальные препараты.
Профилактика дневной излишней сонливости: 7 советов врача
По мнению Петровой, основной профилактикой излишней сонливости в течение дня является соблюдение гигиены сна:
«Она включает в себя комплекс здоровых привычек, способствующих улучшению качества сна и обеспечивающих физическое и психическое здоровье».
Чтобы улучшить гигиену сна, специалист посоветовала следовать семи главным правилам:
1. Всегда соблюдайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и отпуск.
2. Устраивайте утренние прогулки. По возможности старайтесь ходить пешком до работы.
«Утренние прогулки способствуют выработке меланопсина, предшественника мелатонина, который начинает вырабатываться в вечернее время», — пояснила эндокринолог.
3. Откажитесь от алкоголя и кофеина перед сном. Спиртные напитки, кофе, а также энергетики, содержащие таурин и кофеин, нарушают работу нервной системы и, как правило, ухудшают качество сна.
4. Ужинайте за три-четыре часа до сна. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые вызывают длительное чувство сытости. Быстрые углеводы на ночь вредят качеству сна.
5. Создайте комфортную обстановку. Для качественного сна важны: темнота, тишина, удобная постель и оптимальная температура в спальне — +18–20 градусов.
6. Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность улучшает качество сна, а малоподвижный образ жизни наоборот — снижает.
Следует помнить, что в вечерние часы необходимо избегать высокоинтенсивных тренировок, так как они обладают обратным возбуждающим эффектом.
7. Избегайте использования гаджетов перед сном. Яркий голубой свет от экранов телефона, планшета, телевизора или компьютера нарушает выработку мелатонина — гормона сна.
