Почти полжизни «на автомате»

Что такое привычки и как от них избавиться

Мария Мартьянова 07.02.2016, 09:09
Wikimedia Commons

О том, что привычки оставляют неизгладимый след в головном мозге, а также о том, что люди не думают о том, что они делают, на протяжении 40% своего времени, рассказывает отдел науки «Газеты.Ru».

Как формируются привычки?

Как и почему формируются привычки — этим вопросом исследователи задаются уже давно. Одними из первых русских ученых, совершивших прорыв в вопросе формирования привычек у животных и человека, стали Иван Павлов и Иван Сеченов. Чтобы понять механизмы работы привычек, ученые провели множество исследований, частью которых стали известные эксперименты Павлова по формированию условного рефлекса у собак.

В результате одного из таких экспериментов у собаки начинал выделяться желудочный сок при включении зеленой лампочки. Ранее при включении лампочки ей всегда давали еду, и после определенного количества повторов этой последовательности действий у собаки вырабатывался условный рефлекс — ответная реакция организма на стимул.

Организм человека формирует условные рефлексы точно так же.

Именно эти рефлексы, сформировавшиеся в течение жизни благодаря каким-то жизненным обстоятельствам, не закрепленные генетически, мы и называем словом «привычки».

Разные формы наград и признаний вполне можно отнести к подкреплениям, которые стимулируют людей к продуктивной работе, более успешному выполнению задач и прочим свершениям.

Люди, сами того не замечая, годами вырабатывают множество привычек: они строят графики и четкий распорядок дня, привыкают к месту и способу работы, образу жизни. Любые изменения привычных вещей приводят к стрессам, переживаниям и страхам.

Сначала сделал, потом подумал

В народе бытует мнение, что привычка — это лишь психологическая зависимость, от которой нас может избавить сила воли. Однако ученые придерживаются другой точки зрения на этот счет.

Ученые из Университета Дьюка в Северной Каролине утверждают, что привычки оставляют неизгладимый след в мозге. Журнал Neuron недавно опубликовал исследование о том, как наши привычки и пристрастия фиксируются в мозге. По словам главного исследователя Николь Калакос, доктора медицинских наук, профессора неврологии и нейробиологии медицинского центра Университета Дьюка, однажды мы сможем развивать в людях нужные привычки и избавляться от нежелательных.

В ходе исследования эксперты формировали у мышей привычку к сладкому: мыши получали крошечные конфетки после нажатия рычага. Животные, у которых выработалось пристрастие к сахару, продолжали нажимать на рычаги, даже когда угощение больше не получали.

После этого эксперты сравнили мозг мышей, у которых такая привычка сформировалась, и мышей без этой привычки. В частности, ученые анализировали электрическую активность в базальных ганглиях — области мозга, частично отвечающей за моторную деятельность и навязчивое поведение, включая наркоманию.

В ганглиях существует два типа путей сообщения: один передает команду о необходимости продолжать действие (толчок вперед), другой — о его остановке. Выяснилось, что оба типа путей сообщения намного активнее работали у мышей со сформированной любовью к сладкому. Данное открытие вызвало удивление ученых, поскольку ранее считалось, что пути, отвечающие за остановку сигнала, должны предотвращать поведение в рамках новой зависимости. Кроме того, было обнаружено, что при формировании пристрастия меняется порядок передачи информации в мозге:

у «зависимых» мышей сигналы движения предшествовали сигналам остановки, у здоровых — наоборот.

Тренировки на мышах

Работавшие с мышами ученые заметили, что такая «сбитая» активность работы каналов после приобретения привычки распространяется на всю область ганглий. Поэтому исследователи не исключают вероятность того, что склонность к чему-то одному разовьет привязанность к другим не слишком полезным для здоровым вещам.

Далее ученые решили проверить, можно ли избавить мышей от этой привычки, и стали вознаграждать животных, которые переставали жать на рычаг.

Успешнее всех отучались мыши со слабым каналом передачи сообщения о продолжении действий. Пока исследователи точно не знают, как данные результаты могут быть применены к людям — ганглии имеют широкий спектр функций, и их роль во взаимодействии систем организма изучена пока не до конца.

Некоторые исследователи уже сейчас изучают возможность лечения наркомании, применяя трансчерепную магнитную стимуляцию — технику, которая использует магнитные импульсы, чтобы стимулировать работу мозга.

Между тем Калакос с коллегами продолжают изучать отличия обычных привычек от проблемных, которые могут приводить к навязчивым состояниям, и надеются, что сделанные открытия помогут лучше понять механизмы работы мозга человека и контролировать привычки и зависимости.

Налево пойдешь — молоко получишь

Ученые из Массачусетского технологического института также исследовали формирование привычек

и выяснили, что старые привычки не забываются.

С результатами работы можно ознакомиться на сайте самого института.

В эксперименте крыс обучали правильно воспринимать сигналы при прохождении Т-образного коридора. Верно реагируя на сигналы поворота налево, крысы получали шоколадное молоко. Если же по другому сигналу они поворачивали направо, то получали сахарную воду. После того как привычка была сформирована, исследователи перестали давать животным вознаграждение, но крысы все равно продолжали следовать указаниям. Следующим шагом стало добавление в шоколадное молоко (чтобы его получить, грызун должен был пойти налево) хлорида лития, который вызывал легкую тошноту. Крысы продолжали бегать в правильном направлении, но молоко не пили.

После закрепления подобного поведения ученые проверяли, можно ли сломать эту привычку, нарушив соединения части предлобной коры, которая частично отвечает за формирование привычек. Используя оптогенетику — технику, которая позволяет подавлять работу определенных клеток мозга, — исследователи на несколько секунд отключали деятельность корковой области в вентромедиальной префронтальной коре. Делали они это в момент, когда крысы подбегали к развилке.

Почти сразу животные переставали бегать налево, где их ждало тошнотворное шоколадное молоко.

После изменения привычки крысы всегда стали бегать направо — даже если сигнал приказывал повернуть в другую сторону. Но, к удивлению ученых, когда они попытались вновь сломать сформировавшуюся привычку искусственным путем, животные вернулись к прежнему поведению. Оказывается, старая привычка не была забыта, а просто была скрыта образованием новой.

Хотя исследователи считают, что такое вмешательство пока не стоит использовать, чтобы изменить привычки людей, они утверждают, что технологию можно доработать и улучшить, чтобы использовать для лечения заболеваний, связанных с навязчивым поведением и вредными привычками.

Как избавиться от привычки?

Большая часть нашей повседневной жизни заполнена привычками. Часто мы не замечаем их, поскольку следуем им автоматически: исследования показывают, что около 40% наших ежедневных действий выполняются каждый день в почти одинаковых ситуациях. Привычки появляются посредством ассоциативного обучения. Мы находим образцы поведения, которые позволяют нам достигать целей, а затем повторяем действия в относительно одинаковом контексте и создаем ассоциации между действием и результатом.

Во время своего выступления на 122-й ежегодной конференции Американской психологической ассоциации Венди Вуд (профессор психологии из Университета Южной Каролины) рассказывала о том, как работают привычки и можем ли мы как-то их изменить.

Когда мы сталкиваемся с проблемой, то действуем теми способами, которые дадут нам результат, сопоставленный с нашими намерениями. Намерения могут быстро меняться, так как человек способен принимать сознательные решения в зависимости от текущей ситуации и своих планов на будущее. Однако, когда мы сталкиваемся уже со знакомой ситуацией, мы часто не задумываемся о том, как поступить, потому что наш мозг запомнил определенный порядок действий при схожей ситуации и уже сформировал привычку.

При этом известная нам модель поведения не всегда будет лучшей, но нам очень сложно заставить себя изменить усвоенное поведение.

В ходе одного эксперимента испытуемых попросили оценить вкус попкорна — людям при этом давали свежий и несвежий попкорн. Как ожидалось, свежий всегда был предпочтительнее. Но когда участникам раздали попкорн во время киносеанса, те, кто имел привычку есть его при просмотре фильмов, съели столько же несвежего попкорна, сколько и другие — свежего.

Впрочем, профессор Вуд находит в подобном поведении и положительные моменты: она утверждает, что

благодаря привычкам мы можем сосредоточиться на других вещах (вспомним о том, что из-за привычек мы 40% времени не думаем о том, что делаем).

Можем ли мы как-то изменить наши привычки? На это ориентированы реклама, образовательные программы, семинары и программы похудения. Стоит, однако, помнить о том, что такие мероприятия успешно повышают нашу мотивацию и желание, дают нам знания и стратегии действий, но все они направлены лишь на «сознательную» часть нашего мозга. Программы могут изменить намерения людей, но в итоге не меняют их поведения.

Согласно Венди Вуд, существует три основных принципа, которыми нужно руководствоваться для эффективного изменения привычки. Во-первых, нужно найти удобный момент для формирования нового образа действий — таким моментом может стать переезд или смена работы.

Когда мы изменяем предпосылки для поведения в рамках старых привычек, становится намного легче сформировать новые модели поведения.

Второй принцип гласит, что ключевую роль играют повторения. Исследования показали, что человеку может потребоваться

от 15 до 254 дней, чтобы действительно сформировать новую привычку (а вовсе не 21 день, как утверждают создатели некоторых тренингов).

Третий принцип говорит о стабильности среды: чтобы новая привычка быстрее сформировалась, мы должны создавать одинаковые, располагающие к этому условия и поддерживать их, так как определенное поведение воспроизводить проще, если оно повторяется в одном и том же контексте.