Как не набрать вес за каникулы

Как не навредить фигуре во время новогоднего застолья

Екатерина Шутова 01.01.2016, 13:51
Wikimedia Commons

О том, как не набрать вес во время новогоднего застолья и сколько стаканов воды нужно выпивать желающим сбросить вес, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала Александра Иливерова — врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ института питания (бывш. РАМН).

— К Новому году все представительницы слабого пола бросились худеть, чтобы влезть в красивое платье. Насколько опасно такое экстремальное похудение?

— Смотря что называть «экстремальным похудением». Для некоторых начать правильно питаться — уже экстрим. А другие девушки решают полностью ограничить себя в еде перед праздниками — и переходят на голодную диету, яблочную или кефирную. Это очень вредно и наносит серьезный ущерб организму из-за стресса. А из-за любого стресса у нас повышается уровень кортизола и возникают серьезные сбои в гормональной системе.

В целом, если даже девушка похудеет перед праздником на жесткой диете и влезет в любимое платье, за Новый год она наберет не только то, что скинула, но и новые килограммы. Поэтому перед праздниками я советую просто перейти на правильное питание и добавить больше физической активности.

— Можно ли сделать новогодний стол «диетическим»?

— Конечно! Если вы сами готовите новогодние блюда — вам гораздо проще.

Вы можете заменить жирное мясо (вроде свинины и баранины) на птицу, перейти с майонезных салатов на более легкие — например, греческий или витаминный. На «диетическом» новогоднем столе должно быть много овощей и мандаринов. Потому что фрукты и овощи — это клетчатка, улучшающая пищеварение.

— Но как же обойтись без традиционного оливье?

— Оливье тоже можно сделать диетическим — заправить его, во-первых, легким майонезом, он ничуть не полезнее обычного, но хотя бы низкокалорийный. Во-вторых, вместо колбасы можно использовать отварную куриную грудку.

— Как грамотно вести себя за новогодним столом, чтобы не набрать лишних килограммов?

— За праздничным столом я рекомендую положить в тарелку всего по чуть-чуть, чтобы вам не казалось, что вы обделены, и кушать эту тарелочку в течение всего вечера. Важно не докладывать, а сразу определить свои порции, размеры — понять, что вы хотите съесть и в каком количестве.

— Новый год у большинства россиян ассоциируется с шампанским и более крепкими спиртными напитками… А как вообще алкоголь сказывается на фигуре?

— Я — сторонник сбалансированного питания, которое исключает алкоголь. Любой алкоголь — это этиловый спирт — наркотическое средство, которое действует на нашу нервную систему. Если вы хотите выпить за праздничным столом — ограничьтесь бокалом шампанского или красного сухого вина. Красное сухое вино расширяет сосуды — и наше кровоснабжение немного улучшается.

— Обычно новогодний «праздник живота» длится одну-две недели... Как после него можно прийти в форму?

— Я предлагаю заняться новогодним спортом. В каникулы не очень хочется следить за питанием — значит, надо добавлять физическую активность. Ну когда еще у вас будет время покататься с друзьями на коньках или слепить снеговика с сыном? Вы будете не только получать удовольствие, но и сжигать калории в большом количестве — и тем самым не наберете лишние килограммы.

— А еще по традиции россияне перед Новым годом любят париться в бане… Уж баня-то точно способствует похудению, верно?

— Ну, если вы будете много кушать и ходить в баню — вы не похудеете. Если вы будете заниматься спортом, правильно питаться и ходить в баню — килограммы уйдут. Но все должно быть в совокупности.

Когда вы сидите в бане, у вас очищаются поры, выходят токсины, но, поскольку в новогодние праздники люди привыкли выпивать в бане и сауне, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Баня может вызвать резкое поднятие артериального давления, что иногда приводит к инфарктам, инсультам и другим смертельно опасным последствиям. Поэтому баня полезна только в трезвом виде и в адекватном количестве времени. Если вы никогда не парились — начинайте с трех минут. Если вы заядлый банщик — сидите дольше, но обязательно следите за своим самочувствием.

— Сейчас у каждого диетолога — своя теория питания. Кто-то проповедует отказ от сладкого, кто-то — белковую диету... Неужели нет универсальной системы питания?

— Такая система есть — правда, она никак не связана с диетой.

Диета подразумевает исключение потребления каких-то продуктов — а в нашем организме все должно быть сбалансировано. Есть определенные каноны в потреблении белков, жиров и углеводов — их потребление должно зависеть от роста, возраста, веса, пола и нагрузок.

А диетологи нужны только для того, чтобы грамотно посчитать ежедневную норму белков, жиров и углеводов, рассказать и научить, как правильно питаться и в какое время суток какие ингредиенты должны поступать в организм. И на этом грамотном питании человек будет худеть, особенно если при этом он будет заниматься спортом.

— Получается, не существует диеты, не вызывающей стресса у организма?

— Верно. Диета Дюкана, например, подразумевает переизбыток белковых продуктов, что может вызвать гормональные нарушения, заболевания почек и нарушения системы мочевыделения. Зато классическое сбалансированное питание подходит всем — просто не у всех хватает мотивации, силы воли и времени его соблюдать.

— Сейчас очень модно вегетарианство — а не вредит ли оно здоровью?

— Вегетарианство сейчас действительно очень модно — а любой культ моды может быть опасен.

Когда вы не едите мясо, вы не получаете полного набора необходимых аминокислот — тех, которые не образуются в нашем организме сами, они так и называются: незаменимые.

Соответственно, их мы должны получать извне. Если человек не ест мяса, в котором содержатся все необходимые аминокислоты, и дополнительно не заботится об их поступлении с другими продуктами — неизбежно запускаются негативные процессы.

То, что мы видим на каждом шагу: у вегетарианцев начинается процесс замедления реакций и, соответственно, действий. Они сонливые, быстро утомляются, и самое неприятное последствие — плохая память. Строгое неграмотное вегетарианство очень сильно влияет на работу головного мозга.

Если вегетарианец подошел с умом к своему питанию, то он обязательно добавит в свой рацион дополнительную белковую еду — нут, киноа, булгур, сою, в которых есть весь набор аминокислот. Более того, вегетарианцы должны обязательно пользоваться витаминно-минеральным комплексом, подобранным специально для них. В таком случае сторонники подобного питания не будут иметь проблем со здоровьем и будут выглядеть шикарно и молодо.

— А еще есть «антипод» вегетарианства — палеодиета, которая подразумевает потребление мяса в больших количествах…

— Это очень вредно. Выходит, что вы поедаете белки и жиры животного происхождения в большом количестве, что негативно сказывается на кровеносной системе. Происходит закупорка сосудов холестериновыми бляшками, что приводит к нарушению кровоснабжения органов и тканей и в дальнейшем может привести к летальному исходу.

— Каждый худеющий слышал, что ежедневно нужно выпивать не менее восьми стаканов воды... Насколько это верно с научной точки зрения?

— К сожалению, споры среди диетологов по этому поводу продолжаются до сих пор. Лично я считаю, что в организм должно поступать столько воды, сколько ему требуется. Конечно же, если человек совсем не пьет воду, это плохо, потому что от чистой воды улучшаются цвет кожи, метаболизм и все обменные процессы в организме.

Нужно выпивать по одному стакану воды за 20 минут перед каждым приемом пищи. Если у нас грамотное питание — мы едим пять раз в день и, соответственно, выпиваем пять стаканов воды в день. Пять стаканов — это более чем достаточно для организма, например, молодой девушки. Во время активных занятий спортом, естественно, количество воды стоит увеличить.

— Какие самые опасные стереотипы существуют в диетологии?

— Я очень расстраиваюсь, когда мои клиенты говорят: «Я не ем никакие гарниры — я ем только мясо». Это неправильно, потому что

в организм должны поступать длинные углеводы — гречка, бурый рис, макароны твердых сортов. Эти углеводы насыщают организм и дают ему работу на целый день.

Просто нужно съедать гарнир в обеденное время. Если длинные углеводы убрать, то начинается нехватка калорий, появляется стресс и увеличивается вероятность того, что вечером вы сорветесь и налетите на булки.

Еще я очень грущу, когда в рационе девушек нет сладкого вообще — даже меда. Сладкое очень нужно для женского сознания. Если мы понимаем, что нам нельзя есть сладкое, мы постоянно на нервах и у нас могут начаться даже те же самые гормональные сбои и срывы. Я всегда разрешаю своим клиенткам съедать хотя бы по одной единице сладкого в день — чтобы они чувствовали себя хорошо. То есть в обед они могут съесть, например, одну конфетку с кофе — ничего от этого страшного не произойдет.

Последний стереотип, который меня сильно огорчает, — новая фишка спортсменов про то, что молоко — вредное. Это неправда. Да, в молоке есть лактоза — это почти тот же сахар, но количество на стакан молока — минимальное. И молоко не может быть вредным хотя бы потому, что мы его пьем с самого рождения.

— Многие грузные женщины любят себя оправдывать: «Я не толстая, у меня просто кость широкая». Что диетологи говорят по этому поводу?

— В диетологии есть понятие «широкая кость», но так же очевидно, что 110 см в бедрах — это не только кости. Для того чтобы понять, насколько широка ваша кость, достаточно посмотреть на запястье. Запястье объемом 14–15 см говорит о том, что у девушки «узкая кость». 17–18 см свидетельствуют о «широкой кости». Но «широкая кость» не значит, что девушка не может быть стройной и подтянутой.

— И последний вопрос: как связаны похудение и сон? Если человек будет много спать — он станет стройнее?

— Здоровый сон для похудения имеет важный вспомогательный эффект. Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон.

Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма. Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм. Когда мы спим с 11 ночи до 7 утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим.

Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка, — по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна. Как только они начинают спать достаточное количество времени — лишние килограммы тут же уходят.